跑步的節(jié)律更重要?jiǎng)e盲目追求速度和距離

蔣峰

你還在隨心所欲不著邊際地運(yùn)動(dòng)，想以此改善健康嗎？其實(shí)，有節(jié)律地運(yùn)動(dòng)才更有助于健康！科學(xué)研究證明，鍛煉身體不僅要遵循機(jī)體的代謝規(guī)律，還應(yīng)遵循運(yùn)動(dòng)本身的規(guī)律。而節(jié)律運(yùn)動(dòng)就是遵循運(yùn)動(dòng)規(guī)律所進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。

節(jié)律運(yùn)動(dòng)，是一種有節(jié)奏、有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)，即動(dòng)作按照一定的節(jié)奏、有力度地重復(fù)、協(xié)調(diào)持續(xù)地進(jìn)行。如散步、慢跑、游泳、舞蹈等提高鍛煉者體溫、脈搏、呼吸頻率等的鍛煉方式，就屬于基礎(chǔ)性節(jié)律運(yùn)動(dòng)。

研究表明，在康復(fù)和預(yù)防領(lǐng)域，節(jié)律運(yùn)動(dòng)對(duì)人體健康和疾病康復(fù)都是非常重要的。適度節(jié)律運(yùn)動(dòng)可改善人體的攝氧能力，增強(qiáng)機(jī)體的新陳代謝，增加機(jī)體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收和利用，從而促進(jìn)人體健康，使疾病盡快得到康復(fù)。

北京人體健康預(yù)警測(cè)評(píng)與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究中心的研究者曾研究過(guò)節(jié)律運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度異常人群的影響。研究篩選27名骨密度異常（骨質(zhì)少孔或骨質(zhì)疏松）受試者，每天進(jìn)行節(jié)律運(yùn)動(dòng)和系統(tǒng)營(yíng)養(yǎng)的干預(yù)，連續(xù)干預(yù)60天。干預(yù)前后采用生物電全身掃描儀、超聲波骨密度檢測(cè)儀檢測(cè)。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與干預(yù)前比較，干預(yù)后受試者骨密度有了顯著改善、骨折的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低，骨代謝相關(guān)臟器活性有了顯著提高。這證明節(jié)律運(yùn)動(dòng)可顯著改善骨密度異常人群的骨質(zhì)狀況，顯著降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。

除此之外，研究人員還研究了節(jié)律運(yùn)動(dòng)對(duì)于糖尿病、心血管系統(tǒng)以及人體各系統(tǒng)的影響，都證明節(jié)律運(yùn)動(dòng)更有利于健康。

于是，北京人體健康預(yù)警測(cè)評(píng)與營(yíng)養(yǎng)干預(yù)研究中心的營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)方面的專業(yè)人士依據(jù)“健康節(jié)律運(yùn)動(dòng)學(xué)”理論，開發(fā)出的一種有氧運(yùn)動(dòng)——“步跑”。“步跑”類似于“慢跑”，但其運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)節(jié)律和呼吸等都有要求。“步跑”相對(duì)于一般慢跑，運(yùn)動(dòng)時(shí)對(duì)地面帶來(lái)的沖擊較小，相對(duì)而言更安全。

進(jìn)行“步跑”運(yùn)動(dòng)時(shí)，呼吸要從容，提倡“吐凈吸滿”。跑步前十幾分鐘呼吸不穩(wěn)定，時(shí)快時(shí)慢，時(shí)深時(shí)淺，隨后會(huì)逐步穩(wěn)定。適當(dāng)張口協(xié)助鼻子進(jìn)行呼吸。

每步間距不大于1.5腳長(zhǎng)，不宜過(guò)大。即每步腳跟落在另一腳尖前，腳尖距腳跟最多間隔1.5腳長(zhǎng)。大步跑易造成運(yùn)動(dòng)損傷。

跑時(shí)速度主要依靠腳邁動(dòng)的頻率調(diào)節(jié)為主，步幅調(diào)節(jié)為輔。速度控制的核心思想是：慢點(diǎn)，再慢點(diǎn)！用走路的速度慢慢跑。“步跑”的速度以人能夠隨意說(shuō)話交談不費(fèi)力為宜。

運(yùn)動(dòng)量要循序漸進(jìn)，分為步跑中控制和階段性控制2個(gè)環(huán)節(jié)。

步跑中控制：從容度過(guò)5～15分疲勞過(guò)渡期，剛開始跑的前15分不快跑。

階段性控制：分為適應(yīng)期、恢復(fù)期、準(zhǔn)備期。適應(yīng)期1～3個(gè)月時(shí)，速度每小時(shí)3～4公里，每天步跑控制3000～5000米；恢復(fù)期6個(gè)月時(shí)速度每小時(shí)5～6公里，每天步跑控制在4000～6000米；準(zhǔn)備期12～24個(gè)月，時(shí)速每小時(shí)6～8公里，每天步跑控制在5000～10000米以內(nèi)。具體速度依據(jù)個(gè)人的情況而定，不要盲目追求速度和距離。