陳曉琨
很多人知道身體在運動前“預熱”,卻忽視了之后的“冷卻”環(huán)節(jié)。尤其是進行活動量較大的運動后,老人常會出現(xiàn)肌肉酸痛。到底,老人在運動后該如何正確地將身體“冷卻”下來呢?為此,記者采訪到廣州市紅十字會醫(yī)院骨科副主任、副主任醫(yī)師王文。
運動后肌肉酸痛 “躺著”不是辦法
平時較少運動的老人,運動完后難免會肌肉酸痛。面對這種情況,大部分人都會選擇躺著休息幾天,但其實這種做法是否正確呢?
王文表示,對于平時較少運動的老人,一般不建議突然進行高強度的鍛煉,因為這樣很容易會拉傷肌肉。再者,老人若在運動后有疼痛感,而且休息一周后仍然無法緩解,甚至在活動時疼痛會加重的話,很可能是受傷的表現(xiàn),此時一定要盡快到醫(yī)院求醫(yī)。
如果經(jīng)過休息疼痛可逐漸緩解,那么多數(shù)是乳酸積聚過多惹的禍。值得提醒的是,光靠躺在床上休息并不能解決問題,只有在運動后及時將身體“冷卻”下來,才能有效減少肌肉酸痛。
“冷卻”身體有助乳酸分解
王文表示,為了避免劇烈運動后身體的代謝出現(xiàn)不良癥狀,適當?shù)亍袄渖怼笨梢允剐呐K的工作強度降低到正常水平,讓肌肉血流和血循環(huán)狀態(tài)恢復到運動前的狀態(tài),并將乳酸釋放到血液中排出,從而減輕肌肉酸痛。
以跑步為例,當老人需要休息時,并不建議在較快的運動速度中馬上停下來。應當有意識地逐漸降低運動強度,將跑步逐漸轉(zhuǎn)變成快步走,待心率適當減慢后,再將快步走轉(zhuǎn)變成慢步走,最后再停下來,整個過程歷時5~10分鐘。
運動后注意拉伸肌肉
當心率與呼吸恢復到平靜的水平之后,接下來需要關注的便是你的肌肉。王文認為,拉伸運動能夠幫助消除疲勞,促進運動后體內(nèi)廢物的排出與肌肉的恢復。以下幾種拉伸運動可供廣大老年人參考:
壓腿運動 兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳掌著地。右腿伸直,腳尖內(nèi)扣,盡量遠伸,右手壓在右大腿上,同時勾起右腳(背伸踝關節(jié)),保持5~10秒。然后,將身體重心從左腳移至右腳,動作相同。兩側(cè)輪換6~8次。
單腳甩腿 直立,兩手叉腰(平衡力較差者可選擇扶著椅子),先向前甩動左側(cè)小腿,使腳尖向前上翹起。然后再向后甩,將腳尖用力向后繃直,腿也伸直,甩20~30次。在甩腿時,上身保持正直,兩腿輪流交替,各做10~20遍。
叉腰踮腳 目視前方,挺胸收腹,兩手叉腰,配合自然呼吸,吸氣時踮起雙腳,呼氣時放下腳后跟,重復5分鐘。
抱頭呼吸 雙手十指交扣,抱于頭后方,配合自然呼吸,吸氣時兩臂向前擺動,“夾住”頭部兩側(cè)。呼氣時,兩臂向后伸展,還原成抱頭姿勢。重復3~5分鐘。
后抱雙臂 兩手后伸,抱于后背部,配合自然呼吸,吸氣時踮起雙腳,呼氣時放下腳后跟,重復3~5分鐘。