吃得“挺合理”，為何營養不良？

自以為“合理”的吃法，其實并不合理

最近，一位正在減脂塑形中的女性朋友講述了她遇到的營養問題：每天她都正常吃蔬菜沙拉、水果、雞蛋和主食，而且她自己還注意每兩天吃一次肉——兩小塊烤雞胸肉，她自認為飲食結構很健康。然而她最近在手機中下了一個記錄飲食的APP，在一周的記錄之后，測評結果居然顯示她“營養不良”！更出乎意料的是，不充足的營養素還不止一種，鈣、鐵、鋅都不足，維生素B₁不足，蛋白質也偏低！這個現象著實讓這位女性朋友困惑不已。這種飲食方法她堅持了三個月，每天都去健身，體能是好些了，飯后也不覺得困了；只不過月經量明顯少了，原來會持續7天，現在也就4天左右，日子還經常推遲。

說到這里，問題的關鍵就出現了。范志紅老師解釋道：既然測評說她營養不良，說明她自以為“合理”的吃法，其實營養結構并不合理。

在年輕女性當中，這種情況太普遍了。她們以為只要不吃甜食、不喝甜飲料、不吃紅色肉類、沒有煎炸食品，每天有水果、蔬菜和主食，就叫作飲食合理。

飲食合理并不是幾個坊間健康概念的組合，它首先需要有多樣化的食材，還要按照適當的比例搭配，然后需要合理的烹調處理，并合理地分配到三餐當中。對于不同健康狀況和營養狀況的人，還要根據各人的情況，對食材品種、數量、比例、搭配和烹調方式進行細致的調整。

遵循科學 合理膳食

說到這里，恐怕讀者朋友們還是一知半解。范老師提出建議：對照一下新發布的中國居民膳食指南，找找自己飲食中的不合理之處。可以先從食物多樣、谷類為主這一條開始，想想看自己每天有沒有吃到生重250克的糧食（主食）。

以之前提到的女性朋友為例，范老師給出了這樣的計算：早上吃1碗燕麥粥，其中有30克燕麥片；中午吃半碗米飯，大概是50克大米；晚上是兩片面包共80克，按60%的干物質來算，大概不到60克面粉。一天當中，糧食的總和是140克。

根據這樣的數據，范老師經過分析之后，得出了如下的結論：

主食是按照生重計算的。如果每天少吃100克糧食的話，就會減少7～10克的蛋白質，那么維生素B₁，等B族維生素也會大大減量。再者，她沒有吃魚，沒有喝牛奶，只吃一個雞蛋，每兩天才吃那么一點雞肉，蛋白質當然是不足的。

再來看看主食以外的食物。她早上吃了1個雞蛋、1碟圓白菜泡菜，加1個蘋果；中午吃兩份蔬菜，下午吃幾個棗；晚上吃番茄黃瓜生菜沙拉，隔一天加幾塊雞胸肉，然后再吃半斤水果。這樣的吃法造成了鈣、鐵、鋅不足，一點都不奇怪。

在一天的飲食當中，既沒有豆腐之類的豆制品，也沒有奶類，這兩個供應鈣的大戶都不在，當然容易發生鈣不足的情況。雖然中午從食堂打了兩份蔬菜，其中有一份鈣比較豐富的綠葉菜，但這些蔬菜畢竟總量有限，其中所含的鈣總量，和人體一天所需的鈣相比，還是很不夠的。

一天當中沒有食用紅色肉類（雞胸是白肉，血紅素鐵含量低），鐵也不夠。雖然有蔬菜和水果的維生素C來幫助非血紅素鐵吸收，但是如果自身的胃腸功能不那么強健，很可能會存在鐵不足的問題，建議她去醫院檢查一下鐵營養相關指標。此外，紅肉和水產品吃得都非常少，堅果和芝麻之類含油種子也沒有，鋅供應不夠是可以理解的。那么多營養都不夠，月經的推遲和減少也就不奇怪了。資源少了，身體當然要省著過，月經是要消耗營養素的。