夏日終極高效燃脂循環訓練攻略

Jeanine+Deta

芭比的大腿終于比她的小腿粗了那么一丁點（此處應該有掌聲）。《體育畫報》2016年泳裝封面女郎終于開始有肉，大腿腿圍上升到了16（值得大聲鼓勵）。而類似“比基尼身型”這類字眼從此被禁止出現在雜志封面（是的，作為女人，沒有人會懷念）。對的，一個在男性受眾群中比《男人幫》更重要的雜志的畫風轉變，說明在過去的一年，健康、動感有一點肉的身材終于走到了最前面。但只是知道發生了這樣的變化，WH的讀者顯然難以滿足。如果大家現在都認可，沒有所謂完美的體型，“健康”的身體接受所有的體型……那設計這么多練習的最終目標只是讓大家找到一個平衡嗎？WH想告訴你，還真是。所以WH為你提供的是完全理性的、可持續練習的運動方案，適合不管是常去健身房還是從來不運動的人。不管你想減掉5、10還是15斤，或者只是想讓自己看上去強壯一點。反正，這是一個為你量身打造的訓練計劃，根據你的體型、體能和時間——精確到你的每一寸需要。

全新的心態

事實：你是不是常常會有不同的目標從心里冒出來？就好像瘦身一樣，下禮拜要去海邊度假，然后想急速瘦出一個比基尼體型？或者下個月要舉行婚禮，可不可以讓自己靠近林志玲，給人生的這一次留下最美的印記？于是你開始瘋狂地進出健身房，拼命地餓肚子（大多數情況可能并沒克制住）。真的很——野蠻。但是，臨時抱佛腳確實能奏效。當那一天真的到來，你發現你穿上大露背的禮服也還不賴；穿上三點比基尼，找個好角度，你的中段在照片上也沒那么糟糕。前提是：屏住呼吸。之后，你會給自己一個大大的補償，為自己吃了好些時的苦而舉杯。這個時候，恐怖的yoyo效應出現，影響你的力量、耐力和新陳代謝系統，甚至精神和心理狀態。紐約運動心理學家雅萊克斯·科納森表示：“精神的影響尤為明顯，如果不能堅持自己那個曾經最美好的狀態，你會傾向于責怪自己不夠好——很快，你就不想堅持運動了。”

WH的這套訓練計劃會讓你的這個惡性循環徹底終止，讓你恨不得馬上就動起來——并月復一月這樣堅持下去。這套循環訓練由來自北卡羅萊納州的溫斯頓一薩勒新陳代謝影響研究中心的創始人之一亞德·特塔設計。這套訓練看重質量遠多過數量。它為時15分鐘，每周只需要訓練3次（最多不超過4次），而且不用連著來。做一天，休息一天再來，你就可以保證達到最好效果。真的。

這怎么可能？因為在訓練之外，我們會要求你多走走。抬起你的屁股別賴在沙發上了，每天走30～60分鐘（也就是5000～1000步，感覺你就在家族跑步機上運動過了）。

就這一點小小的生活習慣的改變，會給你帶來意想不到的效果。研究證明，每天有走動習慣的人，其腰圍和身體質量指數都會比一般人小，其血糖水平和脂肪含量也都比常做運動但不運動時就坐著不動的人要好得多——不管運動的時候有多拼命。

一鼓作氣

這不是一個謊話：這套15分鐘的訓練強度很大。比起休息一下再戰的普通訓練方式，這套訓練中的力量練習會要求你完全不休息地進行，所謂的休息只是一個秒速的高質量呼吸——在你真的需要它的時候（夠不夠由你的體能決定）。這也就意味著你必須保證足夠的運動量和強度，才能讓你不管是什么體型，脂肪都能得到最大程度的燃燒。所以，就算你三天打魚兩天曬網，也會達到你能達到的最好結果。是不是已經充滿了動力？很好，每個動作不妨加練幾次。如果你動作完全標準，只能說，每個動作都能完成得標準并不容易。這樣的效率會讓你不再遭遇什么平原期。

當然，如果你熱愛長跑，或者不能錯過每周三次的動感單車課，也千萬別讓這套練習妨礙到你！你依然可以擠出時間去完成你原來的計劃，但是接下來這幾頁的計劃你必須作為優先考慮。在開始練習之前，確保自己已經閱讀“自我體測”（右邊）來判斷自己究竟運動不足，還是已經超負荷過量。記住：你正在期待一個美好的夏天。

自我體測

用以下幾個標準去測試你每天、每周的運動強度，這樣可以判斷你究竟是給了自己太大壓力，還是依然不夠努力。想要得到持續的成果，你需要在一個月里的大多數時間，維持一個很好的平衡，也就是特塔說的將自己保持在“宜居區”。

沙發土豆

疲倦不堪；食欲大增；老犯困；正常運動里也老想偷懶。

輕松還需壓力型

運動之后的24—48小時之內肌肉都沒有酸痛的感覺；胃口大開；感覺昏昏欲睡或者做事提不起勁。

宜居區

輕松入睡、睡眠質量高；充滿活力感到開心；肌肉覺得累，有點酸痛，但是48小時之后就會消失；可以看到或者感覺身體各方面有進步。

過勞需要休息型

睡覺之后依然疲憊；時不時頭疼；就算是常規運動也會覺得完成有困難；對壓力的感知度明顯增高；比平時容易餓。

完全燃燒型

無法入睡/失眠；肌肉疼痛揮之不去；低落或者容易生氣；比平時飯量大還經常覺得餓；生理期混亂。

理想計劃

只需要15分鐘，女士們！15分鐘就能讓你徹底改變，聽起來是不是很輕松？但也要你真的動起來才行。這套循環訓練可以修塑你的手臂、肩膀、腿部、臀部、背部和腰腹肌肉——所以，對，一言蔽之就是全身——幫助你燃燒全身多余的脂肪。特塔指出：“許多運動目標是鍛煉到更多元化的肌肉，讓更多的肌肉群都能動起來，參與進來的肌肉越多，你新陳代謝的效率就會越高。而且這種代謝的功效會一直持續到你運動結束之后。”

如何操作：

你將會進行三組循環訓練，每組四個練習。第一個開始，上好5分鐘的計時，每個動作依次練習10次，在這個模式下，5分鐘之內，做盡可能多的次數。

你的休息時間取決于你的努力程度：

努力程度在1～4（1完全放松，4是還可以講話，呼吸再來下一組），快速地進行一個深呼吸；等你回到程度2級時（你還是覺得很輕松，但心率已經提速），回到你開始時的效率。（不管你在休息或者運動，計時器都沒有停止！）5分鐘過后，進入到下一個循環訓練；同樣的方式重復訓練2～3次。

你所需要的只是一對啞鈴，而且重量大小并不重要。特塔表示：“如果你運動到第二、第三輪還不需要休息，那證明你用的啞鈴太輕了。如果你一輪都堅持不下來就想休息，你又拿得太重了。”（最好的重量：你可以拿著做10個穩穩的啞鈴彎舉。）

循環1

1.深蹲挺舉

雙腳分開稍微過肩寬。雙手各握住一只啞鈴，放在肩膀前側，手掌相對。彎曲膝蓋，身體向下坐，直到大腿與地面平行（a）。站起身并伸直雙臂，將啞鈴高舉過頭（b）。回到初始的深蹲，重復練習。

2.箭步蹲彎舉

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴，放在身體兩側（a）。右腳向前邁一大步，彎曲右膝，放低上半身直到右邊大腿與地面平行；同時彎曲手肘，將啞鈴高舉至肩膀（b）。通過右邊后腳跟的力量抬高身體向后邁步，放下雙邊啞鈴至身體兩側，站直回到初始動作。換邊進行重復練習。

3.俯臥撐劃槳式

以俯臥撐為起始動作，雙手放在啞鈴上（a）。彎曲右手肘抬高啞鈴至胸側，臀部不要塌，收緊（b）。放低啞鈴回到初始動作，換邊重復練習。

4.站立推舉

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴，放在肩膀旁邊。手掌相對，手肘指向地面（a）。伸直手臂，將啞鈴高舉過頭（b）。放低啞鈴回到初始動作。

循環2

1.前力抬舉

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴，自然垂直手臂放在大腿前側，手掌朝向身體（a）。抬高手臂至肩膀高度，并向前伸直（b）。慢慢放下回到初始動作。

2.擴胸側舉

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴，雙臂垂直放在身體兩側，手掌相對（a）。向外抬高手臂至肩膀高度（b）。放低后回到初始動作，重復練習。

3.飛鳥擴舉

雙腳分開同肩寬，微微彎曲膝蓋，上半身向前屈，打開手臂向兩邊舉起啞鈴，手掌相對（a）。向外抬高手臂至肩膀高度（b）。放低回到初始動作。

4.啞鈴推舉

雙腳分開同肩寬，雙手各握住一只啞鈴。彎曲手肘，手臂向兩側打開，手掌心向前（a）。向上伸直雙臂，抬高啞鈴高舉過頭（b）。放低重量回到初始動作。

循環3

1.仰臥踩單車

平躺于地面，雙手向后抱住后腦勺。彎曲膝蓋，抬高雙腳呈卷腹姿式。當你旋轉身體，讓右手肘去找左膝蓋時，抬高肩胛骨和雙腿，同時伸直右腿（a）。換邊重復練習。

2.蝙蝠俠式

平趴于地面，手臂向外打開，手掌心朝下（a）。在抬高雙腿、胸部和手臂離地的過程中，收緊臀肌和核心肌肉（b）。保持，回到初始動作。

3.卷腹訓練

平躺于地面，彎曲雙膝，雙腳踩在地面上。彎曲雙肘，雙手抱住后腦勺（a）。在你抬高肩胛骨離開地面時，頭部和脖子同時離地并保持一條直線（b）。慢慢放低回到初始動作。

4.跳躍瀚步蹲

以箭步蹲為起始動作，右腳在前（a）。通過雙腳的力量向上跳（b）。快速換邊，落地姿勢依然是箭步蹲，只是換了方向（c）。不斷向上跳，不斷轉換方向進行練習。

永遠Fit的秘密

關于這個對女人來說謎一般的問題，WH與擁有強大內心的業運動員、人生導師、體能教練進行深度對話。

蓋比·李斯前專業沙灘排球運動員她的秘密：“我會時刻謹記我的健康是老天贈與我最好的禮物，每一天都是一個嶄新的機會，所以我要好好珍惜這每一次機會。”為什么有效：李斯將這種感恩的心放在先，這種好心態能夠讓她度過每一次痛苦的商干的折磨。

吉爾·科曼

私人教練

她的秘密：“我每次運動不會超過20分鐘——有時候我只會動個10來分鐘。10～20分鐘之間為最佳，只要你每一分鐘都盡力，且強度足夠。”

為什么有效：讓你的運動時間變得效率最高，但又不至于把自己累死。科曼根本不用擔心如何設計最佳運動方案——她只用去做，以及做好就行了。

杰米·邁克法登

資深明星健身教練

她的秘密：“如果對自己好一點，我感覺會很好；如果我不好好照顧自己，我會覺得自己白活了。我會每天提醒自己高質量的運動能讓我感覺煥然一新。”

為什么有效：關鍵靠“感覺”。不要將所有的注意力都集中在那個數字的結果，想想運動之后整個人都感覺很精神，開心難道不比外表更重要嗎？

麥西·拉德

健康教練

她的秘密：“每天我都會利用一些閑散的時間進行訓練，比如等泡咖啡的時間，我會做幾個超燃脂的tabata訓練。查郵件？可以配合15個深蹲。”

為什么有效：許多健身的計劃其實都是在考驗大腦和身體的配合。別給自己喘息機會，在大腦還沒來得及找到偷懶的理由時，趕緊做幾個練習。