調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)預(yù)防骨質(zhì)疏松

王桂真

鈣是組成人體骨骼的重要材料，人體中98%以上的鈣存在于骨骼和牙齒中。而骨骼中的鈣質(zhì)是維持血液中鈣平衡的倉庫，同時(shí)對(duì)維持人體神經(jīng)和肌肉的正常活動(dòng)也具有極其重要的作用。

骨骼中的骨峰值會(huì)隨著年齡的增加而變化，成年人的骨峰值在35歲時(shí)會(huì)達(dá)到最高峰。這以后，隨著年齡的增加，骨骼中鈣質(zhì)的流失會(huì)越來越多，骨峰值逐漸下降。此時(shí)如不及時(shí)補(bǔ)充鈣質(zhì)，維持體內(nèi)鈣的平衡，就會(huì)引起骨質(zhì)疏松癥。主要表現(xiàn)為骨骼的脆性增加，韌性減少，輕微的損傷就有可能造成骨折。骨質(zhì)疏松多發(fā)病于老年人，但也會(huì)在其他年齡階段發(fā)生。患有骨質(zhì)疏松以后，很多老年人就開始通過食物和鈣片補(bǔ)鈣，但是吃了幾年卻發(fā)現(xiàn)，效果并不好。

恰當(dāng)選擇補(bǔ)鈣食物

日常生活中，多數(shù)老年人比較喜歡用蝦皮、骨頭湯甚至是雞蛋殼來補(bǔ)鈣。這些食物中雖然含鈣量高，但吸收率卻非常低。比如蝦皮，雖然含鈣量在900毫克/100克以上，但吸收率卻是少之又少。另外，蝦皮的含鹽量非常高，用蝦皮來補(bǔ)鈣，吃多了容易感到口渴而導(dǎo)致多飲水，排泄的過程反過來會(huì)造成身體中的鈣質(zhì)流失得更多。若高血壓患者用蝦皮補(bǔ)鈣還有可能加重病情，得不償失。建議大家選擇牛奶補(bǔ)鈣，其中的乳糖、精氨酸、維生素A和B族維生素都能促進(jìn)鈣質(zhì)更好地吸收。

合理選擇鈣片

如果從飲食中獲取不到足夠的鈣質(zhì)，也可以在醫(yī)生指導(dǎo)下服用一些膳食營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑。可盡量選擇主要成分是碳酸鈣的鈣片，其含有的鈣吸收率較高，性價(jià)比也不錯(cuò)。

適當(dāng)補(bǔ)充其他營(yíng)養(yǎng)素

單純依靠吃鈣片來解決骨質(zhì)疏松，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到理想效果的。骨質(zhì)疏松，并不單純只是缺乏鈣，同時(shí)也會(huì)伴隨著缺乏其他營(yíng)養(yǎng)素的情況，如果在補(bǔ)鈣的同時(shí)，適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充以下幾種營(yíng)養(yǎng)素，骨質(zhì)疏松的情況會(huì)大大緩解。

●蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是維持生命健康最為基礎(chǔ)的物質(zhì)，身體組織中無處不存在蛋白質(zhì)。人們幼年時(shí)，骨膠原蛋白含量較高，可以很好地維持骨骼的柔韌性。所以在孩童時(shí)代，我們很少出現(xiàn)摔倒后骨折的現(xiàn)象。而到了老年，骨骼中的無機(jī)質(zhì)含量高，蛋白質(zhì)含量下降，骨骼的柔韌性降低，脆性增加，摔倒后就很容易骨折。這個(gè)時(shí)候，人體就需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)來增加骨骼的柔韌性。如果鈣的攝入量一直達(dá)不到身體的需要量，會(huì)造成骨小梁變細(xì)，而蛋白質(zhì)的缺乏，則會(huì)使得骨小梁變得稀疏。因此預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松必須在補(bǔ)鈣的基礎(chǔ)上再增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量，兩者是相輔相成的。

因?yàn)槔夏耆顺３；加懈哐獕骸⒏哐⑻悄虿〉嚷圆。栽谶x擇蛋白質(zhì)的時(shí)候應(yīng)盡量選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，比如新鮮的魚類、大豆等。

●B族維生素

B族維生素參與人體代謝，是人體代謝的重要催化劑。B族維生素的攝入量直接關(guān)系到老年人的身體健康。身體各系統(tǒng)代謝不暢會(huì)引起食欲不振，從而更加影響營(yíng)養(yǎng)攝入，使得機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)代謝能量更加不足，這樣就形成了惡性循環(huán)。如果沒有B族維生素的參與，補(bǔ)鈣的效果要大打折扣。因此，在補(bǔ)鈣的同時(shí)也要增加B族維生素的攝入量。食物中B族維生素的含量會(huì)受到加工方式的影響，比如維生素B1，主要存在于谷類食物的谷殼和糊粉層中。食物加工得越精細(xì)，我們獲取到的維生素B1就越少。因此，老年朋友們可以適當(dāng)?shù)厥秤靡恍┐旨Z，比如燕麥、玉米、小米等等。此外，B族維生素還關(guān)系到老年人神經(jīng)系統(tǒng)的健康，缺乏B族維生素會(huì)令人出現(xiàn)情緒低落、抑郁或暴躁易怒等。因此B族維生素也被稱為“快樂維生素”。

●維生素D

維生素D能夠促進(jìn)鈣在我們身體中的吸收和轉(zhuǎn)運(yùn)。當(dāng)血液中鈣的水平降低時(shí)，維生素D能夠促進(jìn)鈣在腎小管中重吸收，將鈣從骨骼中動(dòng)員出來，在小腸中促進(jìn)鈣與蛋白質(zhì)的合成，增加鈣的吸收。在補(bǔ)充鈣質(zhì)以后，血液中的鈣濃度升高，維生素D可以促進(jìn)甲狀旁腺激素產(chǎn)生降鈣素，使鈣質(zhì)沉積在骨骼中。補(bǔ)充維生素D最好的來源是照射陽光中的紫外線，但隔著玻璃曬太陽達(dá)不到效果。應(yīng)該通過戶外活動(dòng)來增加陽光的照射，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候可以盡量裸露皮膚。夏季時(shí)，裸露手臂和頸部在戶外鍛煉15到35分鐘，就能獲取到充足的維生素D。

調(diào)理腸胃可助補(bǔ)鈣事倍功半

是不是在飲食中增加了蛋白質(zhì)、鈣、B族維生素的攝入量就能減輕骨質(zhì)疏松的癥狀，讓骨骼更加健康？這也不一定。如果腸胃吸收不好，補(bǔ)充再多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也無濟(jì)于事。所以調(diào)理好腸胃，增加其吸收能力就變得刻不容緩。調(diào)理腸胃，離不開兩種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——谷氨酰胺和膳食纖維。

●谷氨酰胺

谷氨酰胺是一種專門用來修復(fù)小腸黏膜絨毛的物質(zhì)。我們吃進(jìn)去的所有食物，都是在小腸中完成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收的。如果小腸黏膜絨毛受損，會(huì)直接降低小腸對(duì)食物的吸收能力，也就是無論我們吃多少營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的食物，身體依然會(huì)很瘦弱。如果您的身體偏瘦，并且屬于那種怎么吃都不胖的體形，就要注意是否是小腸的吸收能力出現(xiàn)了問題。

●膳食纖維

膳食纖維可以促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，吸水膨脹后，有利于糞便的排出，從而減少便秘乃至結(jié)腸癌的發(fā)生。

隨著年齡的增加，老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況在所難免。只要您合理調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，增加攝入富含鈣、蛋白質(zhì)、B族維生素、膳食纖維的食物，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，多曬曬太陽，骨質(zhì)疏松的情況就會(huì)大大好轉(zhuǎn)。