有風險的高營養食物

軍事醫學科學院食品與營養系博士　芮莉莉

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有風險的高營養食物

軍事醫學科學院食品與營養系博士芮莉莉

“萬物皆有毒，關鍵在劑量”，這句一直流行于飲食圈的名言告訴我們，即使是再好的食物，過量攝取都會危害健康。然而，在我們的日常飲食中，有些食物的營養價值常常被提及，過量攝取的健康風險卻被忽略，應該引起大家重視。

糙米：砷化物較高

和精米相比，糙米的口感較差，但富含現代人很缺乏的膳食纖維，還有相當多的維生素（如B族維生素）、鈣、鎂等礦物質，以及豐富的抗氧化劑。

但大量吃糙米容易帶來砷過量的健康風險，因為水稻會富集水中的砷。砷是一種對人體有害無益的半金屬元素，長期攝入砷化物可引起慢性砷中毒，表現為消化系統、神經系統癥狀及皮膚病變等，甚至有致癌風險。香港食品安全中心曾有調查數據顯示，人們從飲食中攝入的無機砷54%來自米飯等谷物食品，其中，糙米飯的砷含量差不多是白米飯的兩倍。經分析，吃糙米飯或粥的人，每日從中攝入的無機砷為每公斤體重0.06～0.18微克，雖然還沒有達到世衛組織制定的“安全標準”（每天每公斤體重不超過2微克），但考慮到人們還可能從其他渠道攝入砷，這個量已經足以引起人們的重視。

健康吃糙米，需要做到以下幾點，第一，購買時看產地合格證，最好選擇有機產品；第二，每天吃的量限制在50克以內；第三，和燕麥、綠豆等粗雜糧換著吃，降低風險。

動物肝臟：污染物累積

在動物體內，肝臟是營養素儲備的大本營，它含有人體所需的多種維生素，其中維生素A、維生素D、維生素B2、維生素B12的含量特別高。肝臟的蛋白質超過瘦豬肉的含量，鐵、鋅、銅、錳等微量元素十分豐富，幾乎是自然界當中營養素最全最豐富的食物了。尤其值得一提的是，動物肝臟是血紅素鐵的最佳來源之一，其不僅含量豐富，吸收利用率也非常高，有助預防缺鐵性貧血。

然而，肝臟就像一個巨大的“化工廠”，食物、水等都會通過消化吸收進入血液，然后再由血液運送到肝臟進一步分解代謝。如果動物飲用了不潔凈的水源，或過量服用某種藥品、重金屬等污染物，就有可能沉積在肝臟中。因此，“吃大量肝臟會中毒”的說法也有一定道理。

要平衡營養與安全兩個方面，比較好的方法是選擇靠譜的超市購買有檢驗檢疫標志的產品，并且控制吃的量，建議每月吃一兩次，每次不超過100克。

海鮮：重金屬含量高

在很多人心目中，海鮮是高營養食物的代名詞。的確，海鮮在營養上有很多優勢，比如，富含優質蛋白、多種維生素和礦物質，尤其是富含長鏈多不飽和脂肪酸——DHA和EPA，它們有預防動脈硬化和心臟病，促進嬰幼兒及兒童視力發育等健康作用。

值得注意的是，海鮮類食物的污染往往比陸地上的畜禽肉類更嚴重。因為海水中的有害污染物，如鉛、汞等重金屬會隨著食物鏈在水產類動物體內聚集（生物富集作用）。生活在海水底層泥沙中的貝類海鮮，污染可能更嚴重。研究表明，攝入大量重金屬后，易導致智力受損、骨骼異常等后果。

因此，建議大家不要過量食用海鮮，以每次100～200克、每周2～3次為宜。此外，魚頭、魚鰓、內臟、皮等部位重金屬含量相對較高，最好少吃。

紅肉：癌癥風險大

絕大多數人拒絕不了紅肉的美味，在營養方面，它也毫不遜色，其中富含優質蛋白，同時鐵含量豐富，主要以血紅素鐵存在，是膳食鐵的優質來源。此外，紅肉還是維生素A、維生素D和B族維生素的好來源。

但國際癌癥研究機構的報告指出，紅肉消費過多可能導致直腸癌、結腸癌，有些胰臟癌與前列腺癌可能也與此有關。研究顯示，每天食用100克以上紅肉會增加17%的患癌風險。正因為如此，紅肉被列為2A級致癌物（指在動物實驗已證實有明確的致癌作用，但人群研究的證據還比較有限的致癌物質）。值得提醒的是，臘肉、火腿等加工肉制品的致癌風險比紅肉要高，更應該少吃。

世界癌癥研究基金會建議公眾每周紅肉攝入量不要超過500克，也就是說每天控制在70克以內，即1.4兩。此外，多采用低溫烹調的方式。美國南加州大學以及加州癌癥預防研究所的一項研究發現，在高溫下烹調的紅肉，尤其是煎紅肉可能會使前列腺癌的風險增加40%。因此，盡量選擇蒸煮燉方式，避免油炸煎烤。