誰偷走了孕媽媽的睡眠

文┃冬之韻 編輯┃嚴芳

指導專家┃魏瑗（北京大學第三醫(yī)院婦產(chǎn)科 主任醫(yī)師）

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誰偷走了孕媽媽的睡眠

文┃冬之韻 編輯┃嚴芳

指導專家┃魏瑗（北京大學第三醫(yī)院婦產(chǎn)科 主任醫(yī)師）

尿頻、肚大、腿抽筋、多夢……當胎寶寶在肚里安家落戶之后，不少孕媽媽就會越來越睡不踏實了。

多年來養(yǎng)成的睡眠姿勢和習慣變得不再舒適，在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)難以入睡，或是頻頻醒來，孕期睡眠變成了一個難題。

孕期睡不好的5大元兇

良好的睡眠有利于孕媽媽和胎寶寶的健康。但由于激素、情緒及體形變化等因素的影響，孕媽媽想要睡個好覺正變得越來越困難。

雌激素攪局。懷孕初期，有些孕媽媽更敏感了，擔心胎兒，情緒不穩(wěn)，常常失眠；與此相反，有些孕媽媽更興奮了，睡前對寶寶充滿了憧憬，思維過于活躍，也不容易入睡。這是孕早期的正常反應，大概在懷孕3個月后便會自然好轉(zhuǎn)。

肚子越來越大。從孕中期開始，孕媽媽腹部開始日漸增大，再也無法舒服地躺下了，睡覺質(zhì)量大受影響。采取左側(cè)臥位睡眠，左右側(cè)交替，可能會讓孕媽媽睡得好一些。

總想上廁所。孕晚期之后，逐漸增大的子宮擠壓到膀胱，會讓孕媽媽產(chǎn)生尿意，進而發(fā)展為尿頻。怎么辦？晚飯后孕媽媽要少喝水，每次去洗手間要盡量排空膀胱。

半夜腿抽筋。當腿抽筋頻繁來搗亂，再加上寶寶的踢騰扭動，孕媽媽常常半夜醒來。腿抽筋可能是缺鈣，孕期要適當補充。

夢多壓力大。由于孕媽媽擔心胎兒健康和對分娩的恐懼，常常淺睡，并做各種奇怪的夢。可在睡前用溫水泡泡腳，或者聽一段舒緩的輕音樂，盡量讓自己放松下來。

6妙招讓孕媽媽睡得香

孕期睡眠質(zhì)量不高，孕媽媽請別擔心也別煩躁，我們給孕媽媽提供舒適的睡眠建議，可以幫助孕媽媽安心睡到天亮，快來試一試吧。

1 掌握一些放松術(shù) 孕媽媽可以學習一些放松心情的方法，避免恐懼和焦慮。如跟其他孕媽媽交流、傾訴，學習妊娠知識，進行放松訓練等。同時，準爸爸和其他親屬要多關(guān)心和照顧孕媽媽，幫助孕媽媽調(diào)整好情緒。另外，晚飯后洗溫水澡，睡前翻翻書或是做一遍放松練習，或是讓準爸爸為自己做一個按摩，都是不錯的催眠方式！

2 讓臥室更溫馨些 把臥室盡量布置得舒適迷人，孕媽媽能更輕松地入睡。比如，保持適宜的溫度和濕度，盡量減少燈光和噪音，如果你為了起夜方便想開著小夜燈也是可以的，但最好把燈放得離你遠一點，光線要柔和些，以免影響正常睡眠。還有，別在床上看書或看電視。

3 選擇正確的睡姿 孕早期的胎寶寶還小呢，孕媽媽的睡眠姿勢相對比較隨意，感覺舒適就可以；到了孕中期，宜取左側(cè)臥位，即右腿向前彎曲并與床接觸，使腹部貼于床面，這樣的睡姿感覺會更踏實。如果身旁有一個長長的抱枕可隨時倚靠，或是夾在雙腿之間就更舒服了！但一直保持一個睡姿也很累，孕媽媽可以交叉使用不同的睡姿。

4 養(yǎng)成作息規(guī)律 孕媽媽要調(diào)整生物鐘，形成有規(guī)律的作息時間，盡量做到按時睡覺和起床，睡前可做一些安靜的事情，比如讀書或洗個溫水澡放松一下。除了睡覺時躺在床上以外，其余時間盡量不要留戀床鋪。因為如果白天睡多了，晚上就不容易睡好。

5 堅持適量運動 有規(guī)律的運動有利于孕媽媽身心健康，而且運動還可以讓你睡得更香，比如，白天可以做些放松活動，如散步、瑜伽或游泳，需要注意的事，運動完畢后至少要過3～4小時再去睡覺，以免組織和器官處于亢奮狀態(tài)而難以入眠。

6 換個地方睡覺 如果總是睡不著，怎么躺都不舒服，要是胎寶寶再活動活動手腳，那就更難受了！不妨換個地方，有的孕媽媽在床上睡不好，但在長沙發(fā)上卻能酣睡到天亮喲！

孕媽媽睡眠時間指南

孕媽媽的睡眠時間要比正常成年人多一些，一般建議最好能保證全天有8～9個小時的睡眠時間，讓身體好好休息。孕媽媽最好養(yǎng)成午睡的習慣，午睡以0.5～1小時最佳，睡得太多

就會影響夜間睡眠。

飲食助眠真有一套

熱牛奶 睡前來杯熱牛奶是很多人的安眠法寶，牛奶中含有色氨酸，有鎮(zhèn)靜功效，如果再洗個熱水澡或來個熱熱的足浴，效果還會更好呢。

紅棗 紅棗具有安神之功，這不僅是傳統(tǒng)醫(yī)學的說法，現(xiàn)代研究在紅棗中確實發(fā)現(xiàn)了具有鎮(zhèn)靜催眠作用的成分，不服不行。經(jīng)常拿幾枚去了核的干棗與大豆、花生、小米一起制漿來飲，就能讓你睡個好覺。

全麥面包 一片全麥面包，涂抹上些許蜂蜜，能夠幫助人體釋放一種胰島素，這種胰島素有助于色氨酸轉(zhuǎn)化為復合胺，讓你很快進入睡境。

小米粥 小米在所有谷物中含色氨酸最為豐富，色氨酸在人體內(nèi)代謝生成5—羥色胺，它能夠抑制中樞神經(jīng)興奮度，產(chǎn)生一定的困倦感。晚餐主食中加些小米是個不錯的主意，有利于安心入睡。

酸棗仁 含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類等物質(zhì)，可降低血液中去甲腎上腺素的含量，起到鎮(zhèn)靜安眠的作用。可用酸棗仁與大米煮粥做晚餐。

香蕉 香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”，它除了含有豐富的復合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外，還富含能使肌肉放松的鎂。不妨在晚飯后吃根香蕉。