哪種食物含淀粉最多

文｜范志紅

哪種食物含淀粉最多

文｜范志紅

范志紅：中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士。健康促進與教育協會理事，中國營養學會理事，中國烹飪協會美食營養委員會副秘書長，中國食品科技協會高級會員，中央文明辦、衛生部開展的“全國相約健康社區行”活動巡講專家。

給某單位做了飲食營養講座之后，被聽眾團團圍住，各種提問。比較有趣的是，大家對食物的淀粉含量好像特別關注。

一位女士問：我剛查出血糖超標，今天聽你說雜豆的血糖指數特別低，就想用紅豆綠豆蕓豆之類來替代一部分大米白面做主食。但是，這些豆子不是淀粉含量特別高嗎？日常吃的粉條、粉絲、涼粉之類，不就是用豆子做的么？

一位男士問：我特別喜歡吃土豆，可是我肚子太大，醫生讓我減肥，我擔心土豆淀粉含量太高，不敢吃了。

我回答說：咱們還是從頭說起吧。看來大家對食物的淀粉含量真的誤解相當多啊。

各種糧食，包括大米、面粉、小米、玉米等，淀粉含量其實大同小異，也就差幾個百分點而已，大多數在70%—80%之間。因為它們的水分含量基本一樣，都很干，脂肪含量也都很低，一般來說，蛋白質和膳食纖維的含量略高點，淀粉就略少點。比如小麥（面粉）和蕎麥的蛋白質含量高于大米兩三個百分點，它們的淀粉含量就比大米低兩三個百分點。

紅豆、綠豆、蕓豆、鷹嘴之類等雜豆，和大米白面相比，不僅血糖指數低，淀粉含量也低一些。大米白面玉米是75%—80%的淀粉，雜豆只有50%—60%的淀粉。淀粉少了，什么多了呢？是蛋白質多了。大米只含7%的蛋白質，而各種雜豆含有20%左右的蛋白質。不過，你會發現一個重要的事實：豆子特別頂餓。吃2兩大米煮的飯，如果吃菜不多，那么會餓得比較快；但吃2兩紅小豆煮的豆飯，吃起來更覺得飽，而且餓得明顯比較慢。所以，在節食減肥的時候，在主食里加點雜豆是非常明智的，能做到減熱量而不減飽感。

馬鈴薯、甘薯、芋頭、山藥之類薯類食物含16%—24%的淀粉。但是不要忘記，它可是含有很多水分的哦！直接用它們和大米白面比，就太不公平了。如果按干重來算，土豆粉和大米的淀粉含量基本上一樣；但是如果按照鮮土豆、鮮紅薯等來折算，平均大概2公斤鮮紅薯才相當于半公斤大米的淀粉含量。

按東北大米來算，日常1斤大米能蒸出2.3斤的米飯，熟米飯的淀粉含量大約為34%，而土豆、甘薯的淀粉含量只有20%左右，所以即便用1碗蒸好的白米飯和重量相同的一碗蒸土豆來比，還是米飯的淀粉多。

因此就必須提醒大家，吃蒸紅薯、炒土豆絲、芋頭燉雞和拔絲山藥之類食物的時候，一定要扣減米飯饅頭之類主食，否則兩項加在一起，淀粉就吃得太多啦。但是，如果用蒸土豆來替換米飯的話，吃同樣多的重量，那還是比較有利于減肥的。而且，薯類的膳食纖維更豐富，如果不加油鹽的話，按同樣熱量值來算，無鹽無油的蒸土豆，飽腹感會比米飯更強一些。

提問的人驚訝地說：原來大米、白面中有那么多的淀粉！我們怎么從來都沒想到這一點啊！

我說：看來人們對營養價值低的大米白面從不嫌棄，對其他營養價值高的“非傳統”含淀粉食物卻總是耿耿于懷，動輒批評“淀粉多”可為之一嘆啊。

在天然食品當中，淀粉含量最高的食物也就是大米、白面和玉米了，但也超不過80%；莜面、蕎麥之類會明顯低一些，因為它們的蛋白質、脂肪和膳食纖維較高。但是，人工提取淀粉之后，含量還可以再上一層樓。

比如說，勾芡用的各種芡粉，從木薯里提取淀粉后制作的“西米”，還有從含淀粉食材中提取出來的藕粉、荸薺粉、葛根粉、木薯粉之類，它們都屬于相當純粹的淀粉，蛋白質和其他成分更少了，維生素和礦物質也損失得差不多了，只有少量的一點結合水分，淀粉含量高達85%—90%。當然，我們沖藕粉糊的時候，會加很多水，本來熱量并不太高，和稀粥差不多；但是，喝藕粉糊的時候總是要加糖的，你覺得甜得舒服，就有8%以上的糖了，這樣熱量必然會明顯增加，所以和甜飲料一樣需要控制。

大家一片驚訝之聲。某女士說：我還以為甜藕粉和西米露含淀粉少呢，經常用它們做加餐的。原來還不如喝小米粥呢……

所以，不如放棄對淀粉含量的苛求，改成追求淀粉食物的質量。

什么叫做追求淀粉食物的質量呢？就是把一部分維生素、礦物質、膳食纖維含量低的淀粉食物替換成營養質量高的淀粉食物。比如說，雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，B族維生素也高很多，鉀含量更是會高出十幾倍。燕麥、蕎麥、莜麥面等蛋白質高而淀粉含量略低，維生素也特別豐富。薯類含有豐富的維生素C和鉀，膳食纖維也比較高。用它們替代一部分白米白面，就可以做到減量而不減飽，減量而不減營養，肥肉減少，身體滿足啦！