跑后7個飲食錯誤要避免

Esther Crain

·跑后間隔太久才飲食

也許是為了減肥，也許覺得跑步之后短時間內(nèi)不應(yīng)該吃食物。實際上，美國運動營養(yǎng)學(xué)家、《南希·克拉克運動營養(yǎng)指南》一書作者南希·克拉克表示，跑步之后的身體急需能量補充，應(yīng)該在跑后30分鐘內(nèi)進食，以便保持血糖穩(wěn)定，防止出現(xiàn)疲勞和過度饑餓的情況。如果正好趕到吃飯時間，應(yīng)該攝入400-500卡路里。如果在兩頓正餐之間結(jié)束跑步，可以攝入200-300卡路里的零食，摻雜一些蛋白質(zhì)和碳水化合物。

·能量補充過多

在一次艱苦的跑步之后，你或許認(rèn)為自己燃燒了數(shù)百卡路里，于是結(jié)束之后就認(rèn)為自己應(yīng)該大吃一頓。但，專家表示，大部分跑者都會對高估自己燃燒的卡路里數(shù)值，可研究表明實際上并沒有消耗那么多。所以，一旦跑后補充能量過多，跑步等于白跑了。

·過度依靠運動飲料補水

長跑之后，運動飲料的確能補充能量和電解質(zhì)，促進人體的水合作用。但是，運動飲料一般含糖量都比較高。所以普通的水才是最好的補水方式。克拉克建議道：“不要為自己設(shè)定每次必須要喝多少水，也不要強迫自己增加喝水次數(shù)，而是根據(jù)自己的口渴程度進行補水。”也可根據(jù)尿液測試，如果小便是每隔幾小時且顏色淺，那么你的補水就是合理的。

·攝入蛋白質(zhì)過量

蛋白質(zhì)對于肌肉恢復(fù)非常有幫助，但是身體對蛋白質(zhì)的需求是有一定量的，不是所有攝入的蛋白質(zhì)都能起到作用。因此專家建議，應(yīng)該平衡蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的攝入量，不能讓這三大營養(yǎng)素出現(xiàn)比例嚴(yán)重失調(diào)，否則對身體也是不利的。比如：雞肉、糙米飯、麥片、牛奶和水果，或是意大利面和土耳其肉丸的搭配都是不錯的可補充蛋白質(zhì)的食物。

·跑步后直接吃冰沙

理論上，跑步之后作為能量補充和增加水分的食物，冰沙并不是一個錯誤的選擇。但是，它們的碳水化合物和蛋白質(zhì)的比例沒有做到正確的平衡，而且含有的卡路里非常高。所以應(yīng)該從牛奶制品、花生醬中獲取蛋白質(zhì)，水果和蔬菜獲取碳水化合物，且卡路里含量不要超過300。

·吃過多的高糖或咖啡因零食

跑步之后通常會感到疲憊，但是依靠甜甜圈或是南瓜拿鐵作為能量補充往往會適得其反。在短時間內(nèi)會很快得到能量補充，但是也會很快耗盡，以致在體內(nèi)留下大量垃圾同時也導(dǎo)致血糖上升。克拉克建議道，可以在自己裝備包里備上一些不含咖啡因或是糖果的營養(yǎng)品。這樣不但可以補充能量還不會太快被轉(zhuǎn)化吸收。

·跑后喝酒狂歡

打敗你身體恢復(fù)的最佳時間就是賽后喝酒狂歡。首先，酒精具有脫水作用，所以它并不是汗流浹背跑了一個小時將近二小時補充水分的最理想的飲料。其次，酒精也不能作為身體恢復(fù)的飲料。2014年《PLOS ONE》雜志的一項研究表明酒精具有阻礙蛋白質(zhì)的合成，影響肌肉的恢復(fù)的作用。

總之，以上7個常見的跑后錯誤的飲食是很容易改正的，希望愛好跑步的你有則改之無則加勉！