運動篇：試試這套“保肩操”

一般頸腰腿痛，只要醫生診斷明確、精心治療，就會慢慢恢復。但肩關節的康復過程中，僅靠醫生不太現實，病人自我功能鍛煉才至關重要。主動堅持肩關節功能鍛煉的病人，病情不易反復，不僅疼痛輕，而且康復時間短，關節活動恢復快。

下面這套“保肩操”可以鍛煉肩部關節和肌肉，大家不妨試試——

①下垂擺動練習：軀體前屈，使肩關節周圍肌腱放松，然后做內外、前后、繞臂擺動練習，幅度可逐漸加大，每組動作30～50圈。也可手持重物或手腕部綁縛小沙袋（0.5～2公斤）下垂擺動，做前后、內外、環繞擺動（30～50次），以不產生疼痛或不誘發肌肉痙攣為宜。

②爬墻練習：面向墻壁，身體與墻距離約一拳遠，患側的手輕按在墻上，與肩平，手指做爬墻的動作，“爬”到最高處再回到與肩平的位置。每個來回為一次，每天至少做30～40次，分5～6次進行，每次抵達最高點可停留一會，也可將身體朝墻下壓，以提升練習效果。

③感覺訓練：關節活動范圍擴大后，還要對肩關節進行感覺運動訓練，如圖所示，采用特定的健身賽樂棒做不同平面的振動，提升感覺運動控制能力，讓關節變靈活，有利于全面恢復肩關節的功能。

④彎腰練習：患肢前臂擱在臺面或杠上，慢慢俯身彎腰，通過這一動作改善肩關節外旋功能。每天6回，每回做6次，每次15秒鐘。

⑤彈力帶訓練：利用彈力帶的彈性阻力，可以進行不同方向的力量練習，比如圖示所進行的肩關節內旋肌力練習，隔天一次，每次做3組，每組做到最大量的運動次數，即感到較明顯的酸脹感即可。

溫馨提示：如何科學練習、選擇最適宜的動作，還需要咨詢您的物理治療師或康復科的醫生。