熟吃水果，更滋補還是沒價值？

文/范志紅

熟吃水果，更滋補還是沒價值？

文/范志紅

范志紅中國農業大學食品學院營養與食品安全系副教授，食品科學博士

最近很多朋友來問：聽說女人不能吃生水果，但吃熟水果是有利養生的，而且男女老少皆宜。熟水果真的比生水果更健康、更滋補嗎？

我回答說：所謂女人不能吃生水果，是個偽概念。多數健康女人都能吃生水果。但對消化不良、吃水果不舒服、喝涼水容易拉肚子等身體虛弱的人來說，吃熟水果時胃腸更容易接受，能輕松得到其中的鉀和果膠等健康成分。一些牙齒不好，咬不動生水果的老年人，吃熟水果比較容易嚼爛，能得到其中的一些好處。此外，如果把水果帶皮煮，能把生吃時扔掉的果皮成分煮到湯里，有可能增強某些保健價值。

當然，如果胃腸沒問題，絕大多數人還是直接啃生水果吃最好。畢竟可以得到更多的營養成分，也有清新爽脆的口感。

很多人都狐疑地問：但是，水果不是維生素C的來源嗎？維生素C不是很怕熱嗎？吃煮熟水果，會破壞其中所有的營養成分嗎？

這個問題不難回答——其實大部分水果的維生素C含量不算高，比如蘋果、梨、桃等，維生素C含量都是個位數，吃1個蘋果，通常連一日中維生素C需要量的10%都達不到。至于其中的鉀、鎂、有機酸、果膠、纖維素等成分，都是不怕熱的。類黃酮等多酚類物質也只有部分損失。所以，煮熟損失營養素這事，還不能算作吃熟水果不好的主要理由。

說到這里又有人問：既然營養素損失不是問題，那么吃煮熟的水果，有沒有不利健康的因素呢？

這是一個好問題。即便不損失營養素，也不等于不會引入不利于健康的因素。關鍵是，煮水果時湯會變酸，這就需要放很多糖來調整口味。這是因為煮水果需要加水，而加水就會稀釋糖分，讓甜味變淡。但是，稀釋之后，酸味基本上不會變淡，因為有機酸的特點是，被稀釋之后會努力釋放出更多的氫離子，于是酸味下降不太明顯。這樣酸味不變，甜味減少，水果湯就會顯得很酸。所以，制作糖水水果罐頭的時候，都需要加很多的糖，才能讓罐頭顯得酸甜可口。其實，自家煮水果，和商場賣的糖水水果罐頭效果差不多。

最后的結局是：水果未必吃進去多少，健康成分也不一定吃進去多少，糖倒是沒少吃進去。通常喝兩小碗（按每碗150~200毫升）加糖的水果湯，就會喝進去30克糖。糖不僅幾乎不含人體必需的營養素，而且還會大幅度提高煮水果湯的熱量值。這就讓煮水果的健康效應大打折扣，甚至可能是弊大于利。

所以，吃熟水果的時候，要盡量避免添加過多的糖，包括蜂蜜在內都要少用，否則就類似于喝甜飲料了。與其說健康，不如說是喜歡那種酸甜的口味。蒸水果相比而言好點，不用添水，所以無需加那么多糖。

還有一些朋友又問：我父母有糖尿病、高血脂等問題，如果不加糖的話，他們適合吃煮熟的水果嗎？這就要從生熟水果的血糖反應來解釋了。

一方面，在未煮熟的水果中，細胞壁是完整的，它能延緩糖分從細胞中釋放出來。同時，因為質地比較硬，食糜在胃里停留的時間比較長。故而生水果的餐后血糖反應比白米飯、白饅頭低一些。但是，如果把水果煮到軟爛，細胞壁被徹底破壞了，其中的糖很快就能釋放出來，顯然會增加水果的升糖速度，對糖尿病患者是不利的。血糖上升快，就會促進脂肪合成，不利于脂肪分解，所以對控制血脂也不是好事。

另一方面，水果中本來含有多酚類物質，它們能夠抑制消化酶的活性，從而延緩消化。煮熟之后，這些物質部分會受到破壞，降低對消化酶的抑制作用。對消化不良、消化酶活性太低的人來說，這是件好事情；但對糖尿病和高血脂患者來說，這就不是什么好事情了。

所以說，糖尿病、高血脂患者，最好還是吃生水果，而且優先選擇那種需要細細咀嚼、不能很快咽下去的類型，對延緩餐后血糖、血脂上升有所幫助。

馬上又有人提出了一個咄咄逼人的問題：你說所謂熟水果可能增強某些保健作用，是什么意思？有這種可能性嗎？

我耐心解釋：這要看是什么類型的保健作用了，比如上面說到，對控制三高而言，還是生水果保健效果好。而對消化不良和容易腹瀉的人來說，水果煮熟細胞壁破壞之后會更容易被消化吸收，而且對腸道的刺激減小，是一件好事，口味酸甜還能幫助開胃，或許能算一種保健作用。

當然，也不排除有烹熟之后某些保健成分反而增加的可能。比如說，蘋果皮比果肉含有更多的果膠和花青素；柑橘皮中含有非常高的類黃酮物質和多種香精油，其中很多是藥物成分。柑橘皮也是果膠含量最高的材料之一，帶皮蒸熟或煮熟，會讓這些成分滲入到果肉當中，從而可能產生某些藥效作用。

不過，沒病的人何必要追求什么藥效呢？比如檸檬烯、苧烯、橙皮甙之類的成分，并不是什么人都越多吃越好的。如果確實有一些疾病，想使用一些與水果有關的偏方，最好還是咨詢一下醫生，萬一自己用錯了，反而有害。

有次，一位朋友告訴我，她聽說吃煮帶皮柑橘有利健康，于是每天把橘子瓣和橘子皮放在鍋里煮，加入蜂蜜，然后每天喝兩碗湯。兩周之后，她發現胃里越來越不舒服，不僅吃完飯胃堵，后來甚至到了胃疼的程度。這時她才意識到，有可能是橘皮湯的緣故。于是停掉橘皮湯。又過了半個月，胃的感覺恢復到了正常狀態。

總之，人們一定要搞清楚，自己的身體狀況到底是什么樣，到底需要什么樣的“保健作用”，是希望食物容易消化呢，還是希望延緩消化速度控制血糖上升。目標不同，食物選擇和烹調方法也各不相同。不要因為某些流行概念就盲目跟風。當然，對絕大多數健康人而言，只要水果總量控制在每天半斤到一斤的范圍中，生吃熟吃各有優勢，不妨換著花樣吃。今天吃串生葡萄，明天來盤烤蘋果。只要有足夠的運動，就可以充分享用水果的美味哦！