極致簡餐

在快節奏的生活中，我們對快速食物的渴求太顯而易見了。同時，我們也不想因此犧牲健康和口感。

在我們的身邊，主打健康的餐廳也層出不窮。在此，WH為你奉上四道食譜以及省時攻略，把簡餐做到極致。褐菇沙拉

來跟菌菇打個招呼吧！維生素B²能提升能量水平，菌菇類可是維生素B²最活躍的來源！

食材：

3個 褐菇，切成片

1升 草菇，每個切成4等份

2 湯匙 初榨橄欖油

4杯 羽衣甘藍，切碎

4杯 菠菜

1杯 豆芽

1個 甜菜，去皮、切成丁

1/ 2杯羅勒葉，撕碎

1/ 4杯熟葵花子

醬汁材料：

2湯匙 味噌醬

2湯匙 醬油

2湯匙 米醋

1/ 2茶匙 香油

1/4杯 溫水

2湯匙 米酒

1塊 姜，去皮、切成沫

1瓣 大蒜，切成沫

1/2杯葡萄籽油

做法：

1/在容器混合除了葡萄籽油以外的所有醬汁材料，攪拌成泥。在攪拌的過程中一點一點淋上葡萄籽油，直至攪拌均勻。擱置待用。

2/將烤箱加熱。在烤盤中，把蘑菇擺放好，淋上橄欖油；用鹽和胡椒粉調味。烤5分鐘。攪動一下，再烤5分鐘。

3/在一個大碗中，混合烤好的蘑菇、綠色蔬菜、豆芽、甜菜、羅勒葉和葵花子。淋上醬汁。

總共4人份

每人份：350卡路里.27克脂肪，22克碳水化合物，7克糖，630毫克鈉，6克纖維，9克蛋白質

創意金槍魚

豆莢可以整個一起吃，所以你不必把時間耽誤在去殼上。還是把時間留給享受金槍魚的精致蛋白質和有利于心臟健康的omega-3上吧。

食材：

1湯匙 磨碎的新鮮

黑胡椒

1又1/2茶匙 粗鹽

2條 金槍魚柳

（每條60克左右）

2湯匙 菜籽油

230克 甜豆莢，每個切

成3等份

2個 小蘿卜，切成薄片

2茶匙 熟葵花子

1/4杯 新鮮薄荷葉，粗略切碎

醬汁材料：

1湯匙 低鈉醬油

1又1/ 2杯 紅酒醋

1/ 2茶匙 香油

1茶匙 姜沫

1茶匙 蜂蜜

1瓣 大蒜，切成沫

1/2茶匙 芥末醬

1/2杯 熟葵花子

1/2杯 菜籽油

做法：

1/在能密封的罐子中，混合除了菜籽油以外的所有醬汁材料，蓋上蓋子搖勻。淋入菜籽油，再重新搖勻。擱置待用。

2/用厚紙巾拍干金槍魚的水分。混合胡椒和鹽，涂抹在金槍魚兩面。

3/將菜籽油放入煎鍋，用中火加熱。然后把金槍魚放入，煎2分鐘。之后翻面，再煎2分鐘。擱置冷卻，之后切成方塊。

4/在碗中混合金槍魚、豆莢、蘿卜和葵花子。加入薄荷葉和醬汁，攪拌均勻。

總共4人份

每人份：400卡路里，34克脂肪，9克碳水化合物，4克糖.970毫克鈉，2克纖維，16克蛋白質

注意：生吃海鮮可能會提升患上食源性疾病的概率。

辣味生菜包

這道餐食所含的維生素A超過了你每天所需量的三分之一，而且每個生菜包的卡路里含量不超過100。

食材：

1湯匙 菜籽油

1杯 素牛肉，切成小丁

1杯 熟蒸粗麥粉

1杯 青蔥

1/4杯 花生醬或者辣醬

12大片 生菜葉

做法：

1/在煎鍋中，用中高火加熱菜籽油和素牛肉，大約5分鐘。加入蒸粗麥粉，熱透，大約3分鐘。

2/降至中低火。加入1/2杯青蔥，燉30分鐘。加入醬汁，攪拌至受熱均勻。

3/在每片生菜葉中加入3湯匙做好的餡料，把剩余的1/2杯青蔥點綴在上面。

素食糙米

抗癌的錳元素和每日所需鐵質的20%全在這一碗里。不需要肉，是素食者的福利。

食材：

1罐 少鈉黑豆（425克）

1/2杯 蒜鹽

2杯 熟糙米

1杯 烤玉米粒

1個 牛油果，切成丁

16個 腌制的小辣椒片

1/2杯 辣番茄醬

1/2杯 碎玉米片

醬汁材料：

1個 烤紅辣椒

1湯匙 橄欖油

1茶匙 青檸汁

1茶匙 花蜜

做法：

1/在容器中，將所有醬汁材料攪拌成泥。用鹽調味。擱置待用。

2/在小號煮鍋加入黑豆和蒜鹽，用中火加熱至熱透，大約5分鐘。

3/把黑豆、米飯、玉米、牛油果、辣椒片、辣番茄醬和玉米片等分成4份放在淺口的碗中，淋上醬汁。