常見的錯誤，你犯了嗎？

錯誤：蹲舉

堪稱壺鈴運動的最大誤區。力量教練、壺鈴專業指導丹·約翰表示：“甩動制造的是向前的力量，而非向上的動力。”換句話說：蹲舉或直臂前平舉的動作與壺鈴絲毫不沾邊。事實上，大幅度屈膝會扼殺髖部產生的力量。

糾正：甩動時注意前后移動髖部與臀部，而非上下移動壺鈴始終保持壺鈴在膝蓋以上（快速自檢：在身后30厘米左右的地方放一個短的瑜伽棒，做甩動動作，如果壺鈴碰到瑜伽棒，說明你屈膝過度，應該把重心多放在髖部）

錯誤：彎曲手臂

請自行回憶《侏羅紀公園》，模仿霸王龍的前肢（縮手臂，緊貼身體，只有前臂能活動）。很好，現在請把這個動作列入黑名單。專家指出，這個常見的錯誤手臂姿勢令本該放松的肌肉緊繃（例如頸部與背部）。

糾正：約翰表示，應該用手臂力量（注意不能彎曲）甩出壺鈴“把前面的墻壁當靶子，有助于保持正確的姿勢”當然，只能想想而已千萬別真的把壺鈴拋到墻上。否則后果很嚴重！

錯誤：啟動巡航定速模式

用約翰的話說：“甩動的原理與立定跳遠相似一運用髖部的力量，然后向前爆發。”關鍵詞：爆發。如果你覺得這個動作易如反掌，那可能是犯錯的信號。秘訣不是利用壺鈴的動量移動身體；而是用身體的力量帶動壺鈴。

糾正：做前三個動作的時候，讓小宇宙快速爆發：當壺鈴位于雙腿之間時，伸展髖關節；站立時，用力收緊四頭肌、臀肌、腹肌。

錯誤：重量不夠

選擇有挑戰性的壺鈴不僅能保證效果最大化，還有助于鞏固正確的姿勢。肌力與體能訓練專家托尼·杰特科爾表示：“重量太輕會讓甩動的動作感覺怪怪的，還有可能導致姿勢出錯。你會發現，舉起壺鈴的力量來自手臂，而非用髖部帶動甩動，結果令下背部不堪重負。“對于新手來說，10至15公斤（大約22至33磅）是安全的重量。

糾正：選擇更重的壺鈴時，把壺鈴放任面前的地上，然后雙手握住手柄，向雙腿之間后拋（就像橄欖球員將球傳給身后的四分衛）。杰特科爾稱，這個扭動的動作有助于產生力量，無須來回甩動來獲得動量。

錯誤：鞋子笨重

讓腳趾感覺地面，有助于喚醒臀肌與繩肌腱。此外，太輕巧的跑鞋容易令身體向前搖晃，背部更容易受傷。

糾正：很簡單，最簡單的運動鞋（甚至光腳）加堅硬的地面，安全與效果即可兼得。

百搭壺鈴不管你的健身計劃是什么，搖擺起來！

1/單獨成套做10次甩動，然后做10組力量動作（比如交替做俯臥撐與下蹲），在15分鐘內盡量多地完成。杰特科爾稱，中途休息越少越好，讓心率維持高位，可以改善心臟功能，燃燒卡路里。

2/完美替代替換日常鍛煉中的硬舉和蛙跳，或者放在舉重前的熱身最后。杰特科爾解釋，甩動能剌激神經系統，幫助身體更好地準備迎接重量級的考驗（可以提升力量）。

3/額外增加用高強度的壺鈴運動壓軸，效果同樣喜人：促進新陳代謝，消滅囤積的脂肪。每分鐘做10次甩動，堅持5分鐘。聽著小菜一碟？等你試完了再說吧。

曲線健身少一些套路，多一些花樣：

滑雪式

甩動兩個壺鈴（如同握住滑雪杖一樣）“與傳統式相比，這個姿勢對協調性、穩定性與肌肉控制提出了更高的要求。”

單臂

研究顯示，單手握壺鈴讓塑造核心肌群的效果事半功倍。“腹肌必須加倍燃燒，才能避免上半身搖晃。”

移步

舉起壺鈴時，雙腿輪流向兩側邁步。“左右移動時，能更多地鍛煉核心肌群。”