高溫運動時怎么喝水

高溫運動后，什么時候喝水，怎么喝水，和需要喝多少水對健康更為有利？喝哪種水，或者說什么樣的水，什么標準的水，才是更理想的補充高溫和運動時身體需要的水分？

高溫和運動的時候，身體缺水主要就是因為排出了大量的汗液。隨著汗液排出體外的除了主要成分水以外，還有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等等礦物質類的微量元素。因為大量出汗的時候失去了這么多鹽分，體內的電解質就會失去平衡。當這些電解質丟失太多的時候，人體的視覺、聽覺就會對刺激明顯過敏，通俗地說就是會覺得陽光很刺眼，平時不在意的聲音會覺得很嘈雜（出現這樣的情況就非常有危險，要及時去醫院），同時身體里各種機制的調節能力都會下降。這個時候如果只是單純地補充水分，比如喝大量白開水蒸餾水之類，非但不會覺得解渴，還會感到越喝越渴（小的時候就有過這種經歷，肚子里都有嘩啦嘩啦的水響了，還是覺得渴，還想喝水）。不但不能滿足人體水和其它營養物質的補充，還使水分不容易吸收，而且會稀釋血液，加快人體代謝。在高溫和運動造成大量出汗之后，越使勁喝白開水就會出汗越多，會加重人體電解質平衡的紊亂。不但沒有及時補充水分的作用，還可能導致體溫升高，因為缺乏電解質而發生小腿肌肉的痙攣，甚至是昏迷等等所謂“水中毒”的現象。

人體對于液體的吸收，是通過粘膜來完成的，水要從細胞外經過細胞壁進入細胞內，這必須遵循滲透原理，也就是水分要從低濃度向高濃度去滲透，所以如果比細胞液或者體液濃度高太多的液體是不容易吸收的。在大量出汗后喝濃度比較高的果汁或者可樂之類的飲料，就不能吸收和補充水分。汗液是低濃度的溶液，所以補充進我們身體的水也應該是相類似的低濃度溶液才最合適，吸收也最快。

針對運動需要補水這個商機，現在市面上出現了非常多的“運動飲料”、“功能飲料”，真的是琳瑯滿目。看看說明，都是功能非凡，保健作用沒得說。運動后喝能幫助身體恢復，不運動當成飲料喝也是口感極佳，反正就是都挺好的，好像隨便買哪種喝了都對身體有好處。

這些飲料到底是什么呢？它們里面除了水還有些什么呢？

按照咱們國家的食品法律法規，保健飲料必須經食品藥品監管局實驗證明，如果具有了免疫調節、抗疲勞、耐缺氧、減肥、促進消化、調節血脂、抗氧化、改善視力等等27種功能中的某一種或者某幾種，才能被稱為“功能飲料”。

國際飲料行業協會規定，功能飲料是指具有保健作用的軟飲料。但是我國現行國家標準《軟飲料的分類》中并沒有“功能飲料”這個詞，只有“特殊用途飲料”這樣的提法，指的是通過調整飲料中天然營養素的成分和含量比例，以適應某些特殊人群營養需要的飲品，這其中就包括了運動飲料、營養素飲料和其他特殊用途飲料三大類。

根據這些我們就知道了，所謂“運動飲料”不會有太突出的什么特殊作用，就是水中添加了某些營養成分，而各種相應成分的比例是根據人體運動時的營養需要來調配的。

那么運動時需要喝的更為合理的“水”，或者所謂運動飲料里，除了主要成分水之外，還應該含有些什么才能有這樣的功能呢？

首先要含有適量的糖：因為人體在運動的時候會消耗大量的能量，肌肉里的糖儲備肌糖原會大量消耗，血液里的血糖和肝臟里的肝糖原就必須來補充肌肉的運動需要。所以血糖就會下降，大腦也會缺乏能量（大腦90%以上的供能依賴于血糖），如果不及時補充，肌肉很快就會覺得乏力，大腦對運動的調節能力也會減弱，產生疲勞的感覺。長跑之后有時候會覺得腦袋發蒙，有暈眩的感覺，這就是原因之一。當然如果是為了減肥塑身而運動，水里加糖的量就要慎重了。

還要有鉀、鈉等鹽類電解質微量元素：這就是用來補充大量出汗造成的鉀、鈉丟失的。飲水的同時補充鈉、鉀離子，可以改善人體的電解質平衡，幫助人體留住血液中的水分，提高機體對于喝進去的水分的利用。當然如果飲料中的電解質含量太低，就根本不能達到補充的效果。濃度太高呢，又會增加液體的滲透壓，影響水分的吸收，引起胃腸道的不適感覺（還有其它危害，后面再說）。除了鈉、鉀之外，還可能需要添加氯、鎂、鈣、磷等等微量元素。因為鈣和磷是參與體內能量的發生和利用過程的重要元素。氯和鎂與肌肉的收縮功能有關。而且這些微量元素同樣也是有助于維持體內電解質的平衡和細胞內外滲透壓均等性的必要物質。

某些維生素：比如維生素C，B族維生素里的B3，B5，B6，B12等等。都是針對運動中人體的消耗，和起到抗疲勞促進體力恢復作用的。

高溫和運動造成大量出汗后的補水飲料里，有些成分是不能有的：

二氧化碳氣能產生大量氣泡，會通過刺激在短時間里暫時滿足口渴感，但口渴感滿足并不是身體不再需要水了，反而會因為不再感到渴而停止飲水，讓身體更加缺水。同時碳酸氣體還會引起胃部的脹氣，容易引起胃的痙攣，甚至嘔吐等等消化系統的不適癥狀。

咖啡因具有一定的利尿作用，頻繁的上廁所當然會加重體內水分的丟失。所以運動前喝咖啡雖然可以幫助我們更好的“燃燒”消耗脂肪，但是還要看我們的身體是否適應，如果自己屬于喝過咖啡就明顯愛去廁所的那種，就不要使用這招了！

酒精對于中樞神經有刺激作用，少量酒精雖然有興奮作用，但是不利于運動后體力的恢復。而且，再怎么說喝幾口酒精類飲料之后借著酒勁再去運動健身，總是會覺得有點兒怪異吧？

如果要更為科學地為運動補水，就要考慮到運動之前、運動過程中、運動之后身體不同的情況和需要，分別調整成分制作補水飲料了（只是因為高溫大量出汗，并沒有運動，就不必考慮這些了）。

運動之前喝的水里主要是要補充糖分，讓身體有一個足夠的能源儲備。運動過程中喝的水要求滲透壓適當，也就是鹽類的濃度合適，要具有吸收快，不影響運動的特質。運動之后補充的水里，可以適當加些蛋白質、氨基酸等等營養成分，幫助身體的恢復和促進肌肉的增長。當然，這些就需要專業人員根據不同人的身體特點和運動需要而專門去量身定做了。

了解了這些之后，我們知道在高溫和運動大量出汗之后，要選擇喝適合自己的水的重要性了。買“運動飲料”的時候，要仔細看看瓶子上的成分說明，不要只是考慮口感好喝不好喝。對于專業運動員來說，訓練強度很大，出汗量非常大，喝含鹽類稍高一點的飲料并無大礙。但是對于我們普通人來說，運動強度達不到那么高，而且多半是在比較舒適的環境里運動（夏天的戶外運動除外），出汗也不會多到“汗如雨下”的程度，所以在選擇運動飲料的時候，還是應該多看看瓶子上的成分表，挑選鈉、鉀含量相對低一些的水來喝才更安全和健康！

同時要注意的是，高血壓患者在運動后不要隨便喝所謂運動飲料，因為高血壓病人必須限制鹽的攝入量，運動飲料里含鈉都比較高，喝了之后會讓血壓升高的。

還有就是單純高溫引起的大量出汗，不適于喝含糖比較高的飲料水。因為你并沒有運動消耗能量，喝進太多的糖就額外攝入了更多的能量。1克糖就可以產生熱量4千卡，而4千卡熱量用來燒熱水的話，可以把4公斤水從15℃加熱到16℃。

最后需要強調的是，不要因為運動飲料有諸多好處，就在平時不運動的時候也拿來當解渴的飲料喝。所謂運動飲料就是專門針對運動后大量流汗的時候喝的，平時喝了那么多種額外的電解質進去，反而會增加身體負擔，會導致鈉、鉀攝入量超標，不但不利于健康，嚴重的還會損害心臟，造成心率失常等等，一定要慎重！

葛杰，北京大學第三醫院康復醫學中心運動康復治療師。自1998年開始從事運動康復，對于運動損傷康復治療及運動功能訓練，具備豐富的專業知識和臨床經驗。荷蘭Hogeschool van Amsterdam大學及荷蘭AMC國家醫療中心等多家醫院訪問學者。研修運動損傷診斷及臨床治療， 運動損傷術后康復，運動療法及健康管理等專業。為眾多奧運選手制定康復計劃并實施治療。