心血管喜歡哪種“油”

閔青

食用油是人體攝取營養的一種方式，其中含有對心血管有益的多種物質。但是，這也不意味著，食用油吃得越多越好。

在我們中國人的日常飲食中，煎炒烹炸樣樣離不開食用油。食用油的作用可不止是調味，它還和我們的健康息息相關。隨著人們健康意識的提高，有些人對于食用油產生了擔心：油吃多了會不會造成高血脂？會不會對心血管不好？

那么，究竟怎樣吃油對心血管才有益？食用油和心血管健康之間，有著什么樣千絲萬縷的關系呢？今天我們就邀請到了中國醫學科學院阜外醫院血脂異常與心血管病診治中心李建軍主任，我們來看看在心內科醫生的心目中，食用油到底是好是壞吧。

食用油中含必需營養成分

42歲的趙先生是北京一家企業的白領，他一向很關注飲食健康。最近他聽說油吃多了不好，“低油飲食”很健康，于是便拒絕一切油脂，做菜時一點油都不放，只吃水煮菜。他認為，這樣的飲食方式才健康。

對此，李主任介紹，絕對不吃油是不行的，因為油作為食物中的一種類型，是人體攝取營養的一種方式，是多種營養成分的濃縮體。食用油不僅能夠有效改善口味，而且還能夠為人體提供所需脂肪酸以及多種營養物質。其中，有些營養物質對于心血管健康，是極有益處的。

必需脂肪酸1：亞油酸

例如，有些食用油中的亞油酸，就是人體重要的必需脂肪酸，機體不能合成，只能從食物中獲取。亞油酸能起到防止人體血清膽固醇在血管壁的沉積作用。它能夠軟化血管、降低血脂，對高血脂、冠心病、動脈粥樣硬化、老年性肥胖癥等疾病的防治極為有利。

必需脂肪酸2：α-亞麻酸

α-亞麻酸也存在于一些食用油中，它是維系人類腦進化的生命核心物質，是保持身體健康的必需脂肪酸。關注心血管健康的人，可能都聽說過ω-3脂肪酸對防治心血管疾病的益處。α-亞麻酸就是ω-3系多不飽和脂肪酸的母體，它在人體內分解后形成的生命活性因子DHA和EPA是大腦的重要營養要素。EPA可以降低老年人體內膽固醇和甘油三酯的含量，降低血液粘稠度，防止脂肪在血管壁的沉積。

值得一提的是，雖然食用油中含有多種營養成分，但是，這絕對不意味著，食用油吃得越多越好。

心血管病人以植物油為主

市面上的食用油，包括動物油和植物油，以植物油為較常見。那么我們應該選擇哪類食用油呢？李主任介紹說，對于心血管病人，或是有潛在心血管疾病風險的人來說，食用油最好要以植物油為主。

原因一：動物油中膽固醇易被吸收

我們知道膽固醇是導致動脈粥樣硬化的主要物質。動物油里不僅含膽固醇多，而且動物的膽固醇容易被人體吸收，因為動物與人類的基因序列較為接近。因此，攝入過多動物油，很容易導致膽固醇升高。

原因二：植物油中含不飽和脂肪酸

另外，相對于動物油來說，植物油含有較多的不飽和脂肪酸和必需脂肪酸。合理食用植物油，有助于降低心血管疾病的發生風險。

原因三：植物固醇可競爭抑制膽固醇吸收

高血脂癥是一種常見病和多發病。研究證明，植物固醇與膽固醇結構類似，因此在腸道內可以與膽固醇競爭而減少對膽固醇的吸收。

植物油是植物固醇含量最高的一類食物。人們食用量較多的大豆油中，植物固醇含量約300毫克/100克，花生油約250毫克/100克，菜籽油中大約在500毫克/100克以上。最高的是玉米胚芽油，在1000毫克/100克以上。

李主任說，在一些西方國家，雖然他們肉類吃得多，但是他們堅果類吃得也多。換句話說，他們植物固醇的攝入量比我們多。這樣，就競爭抑制了一部分膽固醇的吸收。但是我們中國人的主食中很少有堅果類食品，因此適當吃點植物油，可以增加植物固醇的攝入比例，對于抑制肉類膽固醇吸收是有好處的。

不過，李主任提醒大家，即使植物油有再多好處，也不要盲目增加植物油攝入量，否則好處就變成了壞處，增加了能量的攝入，更容易導致肥胖和其他慢性病。

食用油成分與心血管健康

既然植物油有這么多好處，那么是不是植物油中的成分都是“好成分”呢？下面我們來看看食用油的主要成分。食用油的主要成分為甘油三酯類，且易水解，產生大量的脂肪酸。脂肪酸分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸、反式脂肪酸等。

我們都知道，膽固醇有好壞之別，高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）是“好”膽固醇，能保護心臟；低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）是“壞”膽固醇。“壞”膽固醇一旦過剩，就會潛伏在血管內壁集結成斑塊，導致動脈粥樣硬化、冠心病等一系列心血管疾病。接下來，我們就看看食用油中的各種脂肪酸，對心血管究竟是好是壞吧。

飽和脂肪酸——心血管的“雙刃劍”

常見食用油中的飽和脂肪酸主要是軟脂酸和硬脂酸，軟脂酸能夠降低血清中膽固醇的含量，硬脂酸能部分地降低膽固醇在血液的溶解度，同時會對膽酸的生成進行調解，使發生心血管疾病的風險減弱。

但是，當飽和脂肪酸攝入過高時，會導致血膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）升高，從而引發動脈管腔狹窄，形成動脈粥樣硬化，增加患冠心病的風險。

單不飽和脂肪酸——只降低“壞膽固醇”

食用油中的單不飽和脂肪酸主要是油酸。國外營養界最新觀點認為，油酸在降低總膽固醇和有害膽固醇濃度的同時，不會降低有益膽固醇的濃度。故營養界把油酸稱為“安全脂肪酸”。

多不飽和脂肪酸——同時降低“好”、“壞”膽固醇

食用油中多不飽和脂肪酸主要是亞油酸和α-亞麻酸， 這兩種脂肪酸都是人體的必需脂肪酸。這兩種必需脂肪酸的好處我們剛才已經說過。另外，國外營養界最新觀點認為，多不飽和脂肪酸在降低總膽固醇和有害膽固醇的濃度時，也會同時降低有益膽固醇的濃度。

反式脂肪酸——降低“好膽固醇”

反式脂肪酸可降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C），提高總膽固醇與高密度脂蛋白膽固醇的比例以及脂蛋白從而增加冠心病的發病風險。反式脂肪酸主要存在于奶油類、煎炸類、速溶類和烘烤類等食品中，如烤面包、餅干及炸薯條等。

常見食用油的脂肪酸含量

我們剛才已經知道了各種脂肪酸的作用，現在我們來看看幾種常見食用油的脂肪酸含量與比例。

花生油

花生油中飽和脂肪酸含量約占19%，單不飽和脂肪酸含量約占48%，多不飽和脂肪酸含量約占 32%，其它脂肪酸含量約占1%。其特點是含十八碳以上的飽和脂肪酸比其他植物油多，抗氧化穩定性較高，是優質烹調油和煎炸油。

大豆油

大豆油中含飽和脂肪酸約為15%、油酸約為23%、亞油酸約為53%、α-亞麻酸約為8%。大豆油的脂肪酸構成較好，含有豐富的亞油酸，有顯著降低血清膽固醇含量、預防心血管疾病的功效。

調和油

調和油雖隨原料不同而營養價值有所差別，但普遍含有豐富的不飽和脂肪酸和維生素E。調和油營養豐富，有良好的風味和穩定性，非常適合于日常炒菜。

橄欖油

橄欖油中主要由油酸、亞油酸、α-亞麻酸等不飽和脂肪酸組成，其中含油酸和亞油酸高達 80%以上。在橄欖油中，飽和脂肪酸（15%）、單不飽和脂肪酸（75%）和多不飽和脂肪酸（10%）的構成比例最為接近營養學家推薦的理想模式。

怎么吃油最合適

那么，油最好應該吃哪種？吃多少合適？我們應當限制攝入油的總量嗎？

李主任說，這個問題，對于普通人和心血管病人來說，答案是不一樣的。普通人和心血管病人的飲食標準不同，不能一概而論。

第一，對于普通人來說，不必過分害怕膽固醇。要認清膽固醇的概念，膽固醇是構成我們細胞膜的重要成分。還參與合成激素、形成膽酸等，是人體非常重要的組分之一。人體的膽固醇是大部分是機體合成的，飲食中攝入的膽固醇只占30%。就好像某國家的糧食一樣，70%自產自銷，30%靠進口，都是有比例的。現在美國營養學會不推薦大家過分限制膽固醇的攝入量，原因就是食物中膽固醇吃得再多，也只占我們人體總膽固醇含量的30%。

第二，攝入固醇種類不同，對人體影響不同。如果總是攝入肉食過多，動物膽固醇吸收較多，對人體影響比較大。但如果適當攝入植物固醇，不但不會增加膽固醇吸收，甚至還會抑制一部分肉食中的膽固醇的吸收，起到競爭作用。

第三，對于有動脈粥樣硬化疾病的人來講，概念又不一樣。這些人攝入無論是動物固醇還是植物固醇，攝入過多固醇都是不好的。而且，在比例上來講，應以植物油為主，動物油比例應嚴格限制，不能過量。

李主任還提示，食用油種類經常更換是有好處的，調和油比較符合營養成分多樣化的理念。有的人買一大桶油，一吃就吃四、五年，這種做法不可取。另外，食用油是有有效期的，時間放長了會氧化生成有害物質，危害人體健康。