粗糧“細”做 細在哪里

文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師、醫學博士張焱

粗糧“細”做 細在哪里

文/中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科副主任醫師、醫學博士張焱

“多吃粗糧好”，這句話對于平日注重健康養生的老年人來說再熟悉不過了，很多老年人吃粗糧，甚至達到了迷信的程度，餐餐吃粗糧，以求身體健康。但粗糧并不意味著要“粗”吃，今天就教教大家如何“細“吃粗糧。

粗糧，是相對于我們日常所吃的精白米、精白面而言，主要包括谷物類（玉米、小米、高粱、小麥、大麥、燕麥等）、雜豆類（黃豆、綠豆、紅豆、黑豆、蠶豆、豌豆等）和根莖類（地瓜、山藥、土豆、芋頭等）三大類。

粗糧的益處在哪里

一、粗糧中含有豐富的B族維生素和礦物質，尤其是維生素B1的主要食物來源。維生素B1以輔酶的形式參與人體的能量代謝，調節神經生理活動，增加食欲和消化功能，還可以參與蛋白質代謝，預防和改善“腳氣”癥狀。

二、粗糧中含有豐富的膳食纖維，膳食纖維有吸水性和持水性，可以促進胃腸蠕動，減少毒素在體內的停留時間，促進體內毒素的排出，促進排便，起到很好的潤腸通便預防便秘的作用，從而可以起到預防老年人腸癌發生的作用。

三、粗糧中除含有豐富的膳食纖維外還含有特有的營養素，如豆類是自然界中的高鉀、高鎂、低鈉食品，豆類中的植物固醇還可以競爭性地抑制膽固醇的吸收，可用于心腦血管病的預防和營養治療；谷類食物，如蕎麥，除富含膳食纖維、蛋白質、賴氨酸、精氨酸、B族維生素、礦物質外還含有起強化血管作用的物質“蘆丁”，可降低血脂和膽固醇，延緩動脈硬化，延緩餐后血糖上升，這樣就能降低很多慢性病如高血壓、糖尿病、肥胖癥等的患病風險。

此外，老年人經常吃粗糧不僅能防止咀嚼肌和牙床萎縮，有效地清洗牙縫內的污垢，清潔口腔，有助于老年人牙齒的健康，而且還可以在促進膽固醇排出的同時，有效防止膽結石的發生。

科學地吃粗糧

可以采用“粗糧細做”的方式。粗糧細做應該注意兩點，一是把粗糧精細化，做到軟爛易于消化，如早餐可以將雜糧制成米糊，把雜豆磨成豆漿喝；二是粗細搭配，精米與小米、黑米、玉米等搭配，精面與玉米面、莜面等搭配，或米面類與豆類搭配食用，這樣更有利于合理攝取營養素，比如谷類蛋白質中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸，豆類蛋白質中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸，若將豆類和谷物類食物合用，它們各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生物利用率。

注意每日食用量。老年人每天的粗糧攝入量為50～100g，不宜過多，一般占全天主食量的1/3～1/2為宜。過多攝入粗糧，會增加老人胃腸道的負擔，容易造成消化不良，甚至影響心臟功能。

可選擇粗糧饅頭、粗糧發糕等發酵食品。因為粗糧中的植酸會影響鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收，而通過發酵后，會破壞粗糧中的植酸，這樣更有利于鈣鐵鋅等礦物質的吸收。

可采用循序漸進的改變方式。不能突然增加或者減少粗糧進食量，這樣容易造成老年人腸胃的不適反應。