如意懶人操

王祖遠

臺北市物理治療師公會理事長簡文仁，在20多年的臨床工作中，特別為“懶人”設計幾招“如意操”，坐臥行止，均可隨意而動，強化肌力或增進心肺功能。簡式懶人操共為四套，針對不同“癥狀”，采用不同方法。自面世后，它得到許多“懶人”朋友的青睞，現整理下來，供沒時間鍛煉身體的上班族體驗。

●第一套：伸膝動踝學芭蕾

當覺得身體疲累，有些不對勁時，不妨找個三五分鐘的時間，閉眼調息一下，把自己全身先放松、沉淀下來，再運氣用力讓全身肌肉群全力收縮，同時做做下列諸式動作，不限場地和時間，也不限一次或分次完成，只要每個動作緩緩做個十次或二十次，就可以達到運動健身的效果

步驟：

1.運動腳踝：坐在椅子上，雙膝打直后抬高懸空，然后用腳踝力量將腳板往上蹺，接著再將腳板往下踩，反復數次。

2.運動腳尖：坐在椅子上，雙腳并攏踩地，接著以腳跟為支點，腳尖蹺起，約十秒鐘后，換用腳尖點地，腳跟懸起，同樣維持十秒鐘。

●第二套：雙手合掌靈動上肢

此套操又名“一元如意操”，請大家想到就做，情緒郁悶時做，心煩意亂時也可以做，用手腳肢體的調形，呼吸吐納的調神，來幫助安定身心。

步驟：

1.雙手合掌并攏，置于心窩前，指尖朝上，雙拇指沿下巴、鼻尖、額頭直往上升，雙手盡量伸直夾住雙耳、頭部，讓指尖伸到最高點，再沿線向下，此為上下動作。

2.同樣雙手合掌并攏，手掌放平，指尖朝左，游走到極限，再翻轉向右游走，一樣游走到極限，此為左右游走。

3.同樣雙手合掌并攏，指尖朝前，雙手伸直，像游蛙式，再反轉手掌，讓掌背相靠，指尖朝向心口，手掌彎曲回來，指尖碰到心口時，再反轉成合掌姿勢，再度向前游走，此為前后動作。

●第三套：腰腹運動清腸道

健康的身體可進出如意，控制隨心，只要有點阻礙，就會造成不便與困擾。以消化道來說，統計顯示六成上班族有便秘困擾。上班族，尤其是粉領族，要免于便秘的困擾，首先要學會放松的技巧，讓副交感神經有發揮的機會，以調和自律神經；飲食多蔬果、高纖維，以膨松糞便的質地；再加上多做腹部運動，增加腸子的蠕動，以促進腸道排空的作用，提升結腸、直腸的功能。下列三個腰腹部的運動對便秘有很好的效果。

步驟：

1.摸頸拍腰高踏步

做法：右手摸到頸后，左手拍打后腰，最好用手心，同時配合左膝盡量向右上方抬高，頭轉向左邊。身體保持挺直，換邊再做。

功效：輕拍頸部、腰部，有助副交感神經的活化作用。上身挺直，有助胃部排氣，消除脹氣。高踏步運動，利用髖關節大腿對腹部的刺激，協助腹部腸子的按摩蠕動，有利于排便。

2、擴胸馬步扭腰腹

做法：半蹲馬步，雙手握拳，雙肩雙肘彎曲九十度分置身旁，拳頭朝上，保持上半身姿勢，只轉動腰腹部向左右，每秒轉動一次，嘴巴張開放松，讓肺部空氣自然進出。

功效：微蹲馬步，固定髖關節和下肢，上半身也保持姿勢，只轉動腰腹部，可訓練腹斜肌，并擠壓按摩結腸大腸，以幫助糞便成形、排出。

3. 躺臥抱膝張雙腿

做法：躺臥床上或軟鋪上，雙腳彎起，雙手各抱雙膝，分別向外張開雙腿，彎起腰臀部，讓屁股朝天。

功效：躺臥抱膝張腿，可以對腹部施壓，促進腸內空氣的移動，引發排放的感覺，并協調直腸的收縮放松，讓排便能有更規律的周期。

●第四套：諸事大吉健康操

此套操隨時隨地隨“癥”皆可練習，不但強身健體，還可舒緩身心。

步驟：

1.大開大合

自然站立，雙手向前伸直，手掌向上，雙手拉開，站成大字，再合掌拍手，雙腳并攏，轉身九十度跨大步。雙手雙腳大開大合，再配合深呼吸。此運動可靈活肩關節和膝關節。

2.快活樂活

雙手分列胸前、腋下，掌心向上，一手向前，一手向后，雙手同時翻掌伸直，再彎曲縮回，朝反方向“轉進”，如此反復。接下來，聳起雙肩，縮起脖子，苦著臉，雙手圍繞著頭轉動，手掌從下巴繞到頭后面，再繞回下巴。此運動對舒緩肩膀、手肘、手腕等酸麻情形有很好的效果。

3.志在四方

先蹲下，一腳向旁伸直，一肘在頭部，一肘在胸腹部，雙前臂向旁伸出；直的腳再向前跨轉，并將前臂由水平轉成垂直，和身體成一直線，把腳伸向前，轉圈繞四方。雙腳盡量打開，腳尖朝外蹲馬步，雙肘彎曲九十度，掌心朝上，手腕上下擺動。此運動可靈活髖膝關節，強化下盤肌力；手臂在水平垂直間轉動，靈活肩關節，配合腳轉圈繞四方，可訓練平衡感。

注意：此套操動作可大可小，膝蓋有退化性關節炎者不必蹲太低，一天兩次，一招五分鐘，樂活一整年。