七個動作強壯肌肉

陳東麗

加拿大溫尼伯大學的運動機能學家加文·麥克黑爾認為，力量訓練相當于青春的源泉。老年人從事力量訓練能增強其肌肉力量，更好地控制慢性疾病、疼痛和抑郁的癥狀，同時還能預防跌倒，保持現有的肌肉重量，改善體態和身體的穩定性，增加骨密度，就讓他們的晚年生活過得更健康、更充實。《美國新聞和世界報導》網站近日總結了七個動作強壯肌肉。

1.深蹲座椅式。深蹲能增強整個核心肌肉群的力量，它有助于老年人更好地起身、站立。做法：雙腳分開站立，兩腳間的距離與肩同寬；背后放把椅子；保持上身直立，臀部向后推動，雙膝彎曲，將身體向椅面的方向放低；既可以用臀部輕觸椅面，也可以坐在椅子上；在深蹲動作的最底部，上身應當微微向前傾；停頓一小會兒，雙腳用力按壓地面，回到初始姿勢（如圖1）。

2.靠墻俯臥撐。它能提高整個上半身肌肉群的力量，特別是臂部和胸部肌肉。做法：站在距離墻面約60厘米遠的地方（越靠近墻面，動作完成起來就越容易），雙手放在墻面上，與肩同高，雙手分開的距離與肩同寬；保持身體呈一直線，雙肘向身體兩側彎曲，胸部向墻面的方向放低；雙腳腳后跟抬離地面；停頓一小會兒，然后緩慢地伸直雙肘，回到初始姿勢（如圖2）。

3.側躺繞環式。它能增強臀部肌肉力量，同時提高關節的靈活性。做法：身體一側躺在地面上，身體呈一直線；位于身體下方的那只手臂伸過頭頂；把頭枕在這只手臂上，臀部肌肉收縮；把位于上方的那條腿抬到與臀部同高的位置，在空中用這條腿做小幅度的順時針旋轉動作；停頓一小會兒，然后用這條腿做小幅度的逆時針旋轉動作；放低這條腿，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作（如圖3）。

4.四肢對側平衡。這個動作對于提高身體的平衡性和協調性能起到非常棒的作用，它還能增強背部和腹部肌肉的力量。做法：四肢著地，雙手位于肩膀下方，雙膝位于臀部下方；保持后背平直和腹部緊繃，右手抬到與肩同高的位置，左腿向后方伸直；保持這個姿勢不動，做3次深呼吸，然后緩慢地放低手腳，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作（如圖4）。

5.臭蟲式。它有助于提高核心肌肉群的穩定性、平衡性和全身的肌肉力量。做法：后背平躺在地面上，雙臂和雙腿舉到空中，雙膝彎曲；腰部貼在地面上，左腿和右臂向地面的方向放低；把左腿和右臂抬高到初始位置；換右腿和左臂做同樣的動作（如圖5）。

6.側支架式。很多老人肩關節有問題，這個動作能增強肩部肌肉力量。做法：側躺在地面，用肘關節支撐地面，肘關節位于肩膀正下方；核心肌肉群緊繃，將臀部抬離地面，讓身體從雙耳到雙腳呈一直線；盡可能久地保持這姿勢；放低臀部，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣的動作（如圖6）。

7.靠墻天使式。它能改善體態，緩解后背疼痛。做法：后背靠墻，雙腳離墻面8-15厘米；頭部緊貼墻面，雙臂垂放身體兩側；下頜垂向胸部；緩慢地抬起雙臂，雙手掌心朝向身體外側；雙臂盡可能抬高，雙肘不要彎曲；停頓一小會兒，放低雙臂至初始位置（如圖7）。