健康烹飪五部曲

張學斌

近日，有朋友問：吃什么食物最營養呢？其實從營養學的角度講，“怎么吃”比“吃什么”重要得多。因為食物的營養價值往往與其烹飪加工的方式密切相關，而對于眾多廚房“小白”來說，做一頓能吃的飯菜就已經很困難了，哪還顧得上什么營養呢？其實做到合理烹飪并不難，只需要掌握了健康烹飪的五部曲，“廚房小白”也能變“營養達人”。

五部曲之一：

先洗后切，不過度淘洗

食物中含有各種營養成分，其中除了四種脂溶性維生素以外，其余大多是水溶性的維生素、礦物質及其他成分。如果過度淘洗則會造成這些營養素的流失，有實驗證實米被淘洗2次后，其維生素損失40%，礦物質損失15%，蛋白質損失了10%，由此可見過度淘洗會導致營養成分大量流失。此外，由于先切后洗以及長時間浸泡會增加水與食物的接觸面也極易造成營養素的流失。因此，在食物的清洗過程中應采用先洗后切的方式，并避免過度淘洗以減少食物營養成分的流失。

五部曲之二：

旺火快炒，拒絕高溫烹調

大多數水溶性維生素都不耐高溫，烹飪時間過長則會加速這些營養素的流失。如果將豬肉切絲旺火快炒，其維生素B1損失率僅為13%，而采用切塊燉的方式其維生素B1的損失率則達65%。當然，烹飪時間適當加長能使食物組織充分分解而有利于食物消化吸收。一般來講，烹飪的溫度并不會太高，例如蒸燉煮等烹飪方式溫度一般為75℃～100℃，炒的烹飪溫度大約在160℃～200℃，而煎炸等方式導致烹飪溫度直線上升到200℃以上，碳火烤的溫度更是高達350℃。高溫雖然能帶給食物獨特的風味，但是其對健康的危害也是顯而易見的，它不僅會使食物中的營養成分損失殆盡，而且還會產生3-4苯并芘等致癌物質造成健康隱患。因此，烹調的時候一定要記住八字真經：低溫烹調、快速成菜。

五部曲之三：

上漿、掛糊與勾芡

中國的飲食文化博大精深，聰明的大廚們發明了上漿、掛糊和勾芡等方式來烹制菜肴，既提升了菜肴的“顏值”，又豐富了菜式，更重要的是通過這三種方法保障了不同菜肴的營養價值。所謂上漿是指用鹽、料酒、蛋清和淀粉等與切配好的肉類拌勻使肉表面覆蓋一層薄膜，適用于豬牛里脊、雞胸肉等瘦肉。經上漿后的菜肴口感滑爽細嫩，營養成分破壞少。掛糊是將碼好味的食物用雞蛋、淀粉等拌勻使之掛上一層糊粉，再經油炸形成外酥里嫩的菜肴，既適用于肉類，也適用于蔬菜水果等。掛糊可以有效保護食物不被高溫破壞，有利于健康。勾芡則是在菜即將出鍋的時候，用水和淀粉調配好的濕淀粉放入鍋中，使之受熱后在菜肴表面形成一層透明的薄膜，經勾芡后的菜肴色澤明亮，可以連同湯水一起食用減少營養成分的流失。這三種方法適用于餐飲飯店和家庭烹調，掌握了這些秘訣，變身營養大廚不再是夢。

五部曲之四：

油鹽用量要限制

俗話說：營養和美食不可兼得。根據《2002年我國居民營養狀況調查報告》顯示：我國居民人均油和鹽的每日攝入量分別為41.4克和12克，遠遠高于中國居民膳食寶塔推薦的30克油和6克鹽的攝入量標準。因此，除了少吃高鹽高油的食物，還要限制諸如醬油、腌漬食品、肥肉等隱形油和隱形鹽的攝入。選擇低脂低能量的食物以及盡可能地選擇天然食材來作為我們日常飲食的組分，出鍋前調味和適當加醋均可減少鹽的使用量。另外，選擇控油壺和限鹽勺也可以有效減少油和鹽的攝入量。

五部曲之五：

拒絕加堿，適當加醋

在我國很多地區的人們煮粥或蒸饅頭的時候都會加入食用堿，因為這樣的粥稠稠的很好喝，加堿后的饅頭更是又白又軟，既漂亮又好吃。但是這樣會嚴重破壞食物中的B族維生素，因為B族維生素大多耐酸不耐堿，在堿性環境下很快被破壞，因此在烹調的時候不加堿，做菜的時候適當放點醋可以減少B族維生素的破壞。但也有例外，在烹制玉米的時候要適當加堿，因為這樣可以使玉米中的結合型煙酸變成游離性煙酸，更容易被人體吸收，避免煙酸缺乏引起的皮膚疾病。

營養學是一門實踐性很強的學科，它與烹飪加工的方式密不可分。無論你是廚房“小白”還是營養“小白”，只要掌握了健康烹飪的五部曲，一定會成功變身成營養達人啦！