夏季 關注您的腸道健康

姚健康

1958年5月29日，世界衛生組織下屬的世界腸道健康組織將每年的這一天，定為“世界腸道健康日”。2010年，世界腸道健康日被引入中國，目的在于提升公眾的腸道健康意識。2015年5月29日，由國家衛生和計劃生育委員會新聞宣傳中心指導的“關愛腸道，有益更健康”世界腸道健康日主題活動在北京舉行。主辦方通過發出腸道健康宣言、推廣腸道健康操等多種方式，呼吁公眾關注腸道健康，養成良好的飲食和生活習慣。

腸道指的是從胃幽門至肛門的消化管，包括小腸、大腸兩部分。它是人體最大的消化器官，成人腸道的長度約為9 m。其中小腸包含十二指腸、空腸及回腸，大量的消化作用和幾乎全部消化產物的吸收都是在小腸內進行的。大腸包含盲腸（包括闌尾）、升結腸、結腸右曲、橫結腸、結腸左曲、降結腸、乙狀結腸、直腸，大腸主要濃縮食物殘渣，形成糞便，再通過直腸經肛門排出體外。人體有60%～70%的淋巴組織分布在腸道內，同時，它也是最操勞的器官之一，人體所需約99%的營養物質在此吸收，同時有90%的毒素在這里被排出。腸道堪稱人體內的第二大腦，更何況，其他的免疫、解毒系統。都需要腸道提供營養生存。從這個意義上說，腸道不僅僅具有消化功能，它的健康程度也決定了人的免疫力，是人體最大的免疫器官。

據著名內科學專家陳灝珠院士、林果為教授主編的我國醫學權威工具書《實用內科學》介紹，小腸約占胃腸道長度的75%，而發生在小腸的腫瘤僅占消化道腫瘤的1%～5%，其中惡性腫瘤約占3/4，良性腫瘤占1/4。大腸癌包括結腸癌和直腸癌，是常見的消化道惡性腫瘤，在我國的惡性腫瘤發病率中占第四位。近年來隨著我國人民生活水平的提高及飲食習慣的西化，結腸癌和直腸癌的發病率及死亡率有升高趨勢，其中以長江下游東南沿海的上海、浙江、江蘇、福建為大腸癌高發區。大腸癌的發病率隨年齡的增長而增加，發病中位約為57歲，男女之比為1.65∶1。大腸癌的發病與生活方式、遺傳及大腸腺瘤等關系密切。

現代生活方式多姿多彩，餐食不規律、無辣不歡、流連夜店、晚睡晚起等現象在城市中已經司空見慣，腸胃面臨更多的挑戰和壓力。快節奏的工作生活更是加劇了腸道問題的產生：大腸癌患病率已成中國三大癌癥之一；在北京、上海等一線城市，直腸癌的發病率越來越高，病死率也躍居前列。廣州市大腸癌近10年來男、女發病率分別上升了44%和32%。這些驚人的數字警示我們，腸道健康不容忽視。那我們究竟該如何養護腸道？

據《實用內科學》介紹，人體選擇性的讓某些微生物定植于腸道，這些微生物及其代謝產物可促進腸黏膜免疫功能的完善和影響、參與人體的多數代謝功能。人體腸道內有益菌種類和數量的多少，在一定程度上可反映出人體健康狀況。人體腸道內的微生物中，超過99%都是細菌，存活數量大約有100億個，有400～500種，重量約1kg。這些數目龐大的細菌大致可以分為三個大類：有益菌、有害菌和中性菌。

有益菌主要是雙歧桿菌、乳酸桿菌等，是人體健康不可缺少的要素，可合成維生素，參與食物的消化，促進腸道蠕動，抑制致病菌群的生長，分解有害、有毒物質等。對全身而言，充足的、有活力的有益菌通過抑制各種有害菌，減少了體內毒素的生成，減輕了肝臟解毒負擔。而有害菌的數量一旦失控大量生長，就會引發多種疾病，產生致癌物等有害物質，或者影響免疫系統的功能。比如幽門螺旋桿菌同許多胃及十二指腸疾病都有關。

中性菌即具有雙重作用的細菌，如大腸桿菌、腸球菌等，在正常情況下對健康有益，一旦增殖失控，就可能引發許多問題，所以中性菌又稱為條件致病菌代表菌群。以大腸桿菌為代表的中性菌，在有益菌數量正常的情況下，對人體并不致病，但是當有益菌數量減少時，腸道失去有益菌的屏障保護，有害菌就會攻擊腸道，腸道通透性增加，中性菌就會隨著有害菌進入血液，演變成致病菌，攻擊人體器官。

人在嬰幼兒時期，腸道內的益生菌占細菌總量高達98%，青少年時期降至40%左右，中年時降至10%，65歲之后，如果沒有補充和養護的話，益生菌比率也就不到5%了。雙歧桿菌和乳酸桿菌是優異的“好細菌”，只是一般人的腸內沒有那么多。但在新生兒的腸道中，雙歧桿菌占據優勢地位，數量完全壓制了有害菌和有可能興風作浪的條件致病菌。事實恰恰證明了這一點，醫學專家們對中國長壽之鄉——新疆阿克蘇、廣西巴馬以及西藏的百歲老人進行體檢時發現，老人體內有益菌占總菌數的比率平均達到38%以上，相當于青少年水平。中國疾病預防控制中心營養與健康所研究員何麗介紹，健康的消化系統依賴“好細菌”戰勝“壞細菌”，形成平衡狀態。壓力大、疲勞、飲食不當、營養不均衡、進食快、生活不規律等不健康生活方式，都會給腸道帶來超負荷的壓力，都有可能打破這種平衡，引發各種各樣的腸道問題。國家衛計委新聞宣傳中心此前開展的問卷調查發現，超過90%的受訪者曾受到腸道健康困擾，如脹氣、腹瀉、便秘等。其中北京、黑龍江和四川超過50%的調查對象有便秘、脹氣等腸道問題；并且呈現行業聚焦性，IT、廣告、傳媒行業從業者腸道問題最嚴重，97%的廣告人便秘、91%的程序員腹脹、97%的媒體人經常經歷腹瀉的痛苦。對于改善腸道健康的方法，大多數人會選擇運動（75.89%）、膳食調整（64.86%）和攝取益生菌（56.76%），而只有40%的人知道低溫酸奶中含有有益腸道健康的益生菌。

多項研究表明，新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分。富含蔬菜水果的膳食對保持身體健康、維護腸道正常功能、提高免疫力、降低慢性疾病發生風險具有重要作用，但據調查，目前我國人均每天蔬菜消費量為286g，而水果消費量僅有45克，與國家衛計委發布的《中國居民膳食指南》推薦的每天300～500g蔬菜、200～400g水果的攝入量相差甚遠。為此，專家呼吁大眾應增加果蔬的攝入，尤其是富含膳食纖維的果蔬。此外，有條件的話應適當攝入含有益生菌的發酵乳產品。

“腸道性自體中毒是實現長壽的主要障礙”。諾貝爾醫學獎獲得者、俄羅斯微生物學與免疫學家梅契尼可夫在其著作《延年益壽》中明確提出，腸道健康就是世界上最好的長壽秘訣。研究指出，腸道老化、腸內菌群失衡時，動脈硬化、老年癡呆、惡性腫瘤等幾乎所有成人病的發生概率會大幅上升，導致身體機能急速退化，健康指數迅速降低。可以說，老化由腸道開始，腸道的老化加速全身的老化。

大便是來自腸內的“書信”。世界微生態學會主席光岡知足在其風靡日本的健康科普圖書——《腸內革命》中明確指出，過去人們不屑一顧的大便，正是人體健康的“測量計”。

如果你的便黑、臭、過軟或過硬，可能患潰瘍或癌癥！

如果你有慢性腸道炎，可能誘發大腸癌！

如果你是女性，便秘易患乳腺癌！

在結腸癌、乳腺疾病和老年癡呆等疾病的發生中，便秘也有很大影響。尤為嚴重的是，便秘還是急性心肌梗死、中風等癥的常見誘因之一。

為幫助公眾通過一些簡單的方式改善腸道健康狀況，國家衛計委新聞宣傳中心于2015年5月29日發出下列10項建議：

1.在控制食物總能量的基礎上，少食多餐，不要錯過早餐，深夜不大量進食。

2.食用富含膳食纖維的食物，每天吃500g蔬菜和250g水果，經常進食全谷物和豆類。

3.每周吃魚3～5次。

4.減少攝入脂肪含量較高、鹽多油膩和煎炸的食物。

5.保持健康的體重。

6.選擇食用瘦肉。

7.每天喝1 500～2 000 ml飲用水，減少飲用含有咖啡因、酒精和糖含量高的飲料。

8.養成細嚼慢咽的習慣。

9.經常鍛煉、堅持每天健步行5 km，不吸煙、不酗酒。

10.有條件的話適當攝入含有益生菌的發酵乳產品。

編輯 邊 安