蛋白粉，你需要補嗎？

Hopes+++鄧鑫

偶爾吃一次蛋白粉，也許能幫你從長時間、高強度的訓練中快速恢復過來，而且服用也非常簡便。但如果你既非專業運動員，又非缺乏營養的體弱病人，想要攝取蛋白質，最好還是通過天然食品吧。

運動完喝一杯高蛋白奶昔似乎已經成了健身愛好者們的習慣。蛋白質對于修復鍛煉過程中受損的肌肉來說非常重要，這是鍛煉者頭腦中根深蒂固的觀念。專業運動員和健美運動員在肌肉的修復和塑造方面都是專家，他們會利用高蛋白飲食——比如蛋白粉、蛋白質棒、瘦肉、堅果等來促進肌肉生長，改善比賽表現，保持健康體魄。但是，對于只是想要保持體型、維持一定活動量從而保持健康的普通人來說，可能并不需要乳清蛋白粉、大豆粉或是酪蛋白粉來額外補充蛋白質。所以，在服用蛋白粉之前，先考慮一下你是否真的需要補充蛋白質。

從日常的飲食中，你可能已經攝取足量的蛋白質了

攝入的蛋白質并不是越多就越好。蛋白質的消化、吸收和代謝是一個很復雜的過程：吃進肚子里的蛋白質首先進入胃部，由胃酸和胃蛋白酶進行初步消化，然后進入到小腸中，由胰腺分泌的胰蛋白酶進行水解，成為單個的氨基酸分子，最后進入十二指腸進行吸收。而身體可能并不像你自己認為的那樣，需要通過蛋白粉來補充蛋白質。大多數人攝取的蛋白質量，都要比每日所需量要高。中國營養學會建議，健康的成年男性每日攝入蛋白質的量應為80g左右，健康的成年女性每日攝取蛋白質的量應為70g左右，也就是說每頓飯攝取20g左右的蛋白質即可。我們日常飲食中的天然蛋白質來源——比如瘦肉、芝士或者堅果是基本可以滿足日常需求的，而且天然蛋白質來源中還含有健康脂肪，能幫助產生飽足感。

短時間訓練后并不需要補充蛋白質

時間較短的訓練（60分鐘以內）并不需要額外補充蛋白質。對于非常喜歡運動的人來說，均衡飲食對于他們日常的鍛煉就夠了。而且飲食的時間更加重要。可以在鍛煉后15～30分鐘內吃點含蛋白質較高的零食，比如喝一杯酸奶。

蛋白粉中可能會隱藏其他添加成分

蛋白粉包裝上沒有貼營養標簽就意味著，你不清楚自己吃進去的到底是什么。最好選擇那些有營養成分標示的蛋白粉。這樣你就能清楚罐子里裝的到底都是些什么成分了。在購買進口蛋白粉的時候也要注意：和那些有營養成分標示的商品不同，有補充品標示的膳食補充劑是不受美國食品與藥品監督管理局（FDA）監管的；而有營養成分標示的商品被認為是食品，所以受美國食品與藥品監督管理局（FDA）監管。蛋白粉中可能隱藏的成分包括防腐劑、麥芽糊精（一種廉價的填充物），還有像三氯蔗糖、白砂糖、人工甜味劑和其他可能會導致體重增加和其他問題的化學物質。

蛋白質攝入量過多可能對人體有害

任何腎臟有問題的人在補充蛋白粉之前，都應該先咨詢醫生。對于健康的成年人來說，攝入太多的蛋白質可能并不會引起什么問題，但是如果你有腎臟疾病史的話，腎臟想要代謝這些蛋白質可能就難了。不被人體吸收的多余蛋白質不能在人體內儲存，而是通過尿液排出體外。2014年丹麥的一項研究發現，過量的蛋白質可能會給腎臟增加壓力（腎臟不能快速處理掉廢棄蛋白），導致尿液中蛋白質含量上升，出現腎結石的風險也會增加。除了對腎臟有影響外，還有研究表明：蛋白質攝入量過高可能會增加前列腺癌和糖尿病的患病風險。不僅如此，當人們太過依賴蛋白粉的時候，就可能把其他營養豐富的食物，比如碳水化合物或者是蔬菜等也換成蛋白粉。飲食缺乏多樣化會導致營養缺乏，并引發口臭、頭痛和便秘等問題。

哪些人才需要蛋白粉？

進行長時間高強度的鍛煉后又追求方便的人

很多健身房的出口處都設有提供果汁的吧臺，在出門的時候點個蛋白質奶昔，或者是高蛋白的小餅干可能非常具有誘惑力。在現代社會中，人們總是匆匆忙忙，沒有時間給自己準備高質量且能幫助修復肌肉損傷的零食，所以才有了蛋白粉。在你趕時間的時候，蛋白粉真的很方便。從食品儲藏柜中拿出蛋白粉，在你的杏仁牛奶里面加一勺，然后再把蛋白粉扔回儲藏柜里就可以了。

接受耐力和力量訓練的運動員

不論是否想在比賽前提升成績，蛋白粉都能幫助運動員補充身體所需要的能量。美國運動醫學會和美國飲食與營養學會均建議，耐力型運動員，比如馬拉松運動員等，蛋白質攝入量應該從每千克體重0.8g增加至每千克體重1.4g。力量型運動員需要的則更多一些，每千克體重1.7g。訓練的強度越大，蛋白質的需求量就越大。但當且僅當有特定的訓練目標時，這句話才是對的。如果不是，那么通過日常飲食達到一般每日的蛋白質需求量就可以了。

食欲不振的病人

高質量的蛋白粉對于正在與病魔作斗爭的患者，比如癌癥患者來說是非常有用的，因為疾病或者是治療過程可能會產生食欲不振等副作用。美國密西根大學綜合癌癥中心的研究人員也表示，對于癌癥患者來說，如果缺乏食欲，吃不下肉類或者是其他高蛋白的食物，蛋白粉能給他們提供必要的蛋白質，并幫助他們在治療過程中維持肌肉組織的健康。