運動益處多，馬上行動起來！

青鳥

運動讓人更聰明

巴西科學家發現，不常運動的大齡老鼠一周內只要每天跑5分鐘左右的時間，五周下來大腦中樞的記憶中心的生物化學反應會立即開啟，最終記憶中心的BDNF分子（即腦源性神經營養因子）會增加。對嚙齒動物的記憶測試發現，年紀大的做運動的老鼠的成績幾乎和年紀輕的老鼠的成績差不多。

美國加州大學洛杉磯分校的腦損傷研究中心的研究人員進行的另外一項發表于《神經科學》期刊上的動物研究結果顯示，如果允許成年老鼠一周內隨意跑動，它們大腦記憶中心的BDNF分子會比靜坐的老鼠多很多，而且它們還會產生新的大量的前驅物分子，據推測這些前驅物分子會演變成具有完整功能的BDNF分子。

美國斯坦福醫學院的科學家對年紀大的飛行員進行研究，實驗結果發表在《轉化精神病學》期刊上。實驗人員要求40～65歲的有經驗的飛行員在兩年的時間內獨立操作飛行模擬器三次。

隨著時間的流逝，所有飛行員的表現都或多或少地下降了。在我們所有人身上隨著年齡的增加也都有類似的下降。

許多人發現年紀大了之后，完成一些技能型的任務就更困難了，比如說開汽車。這項研究的主要作者，斯坦福大學的精神病學和行為學的副教授艾哈邁德·薩利希博士如是說。

在這個案例中，有一組男性表現的下降特別引人注意。這些老年飛行員都攜帶一種常見的基因變體，人們認為它會降低大腦的BDNF活動。BDNF水平下降的、含有該基因變體的男性喪失完成復雜任務能力的速度是沒有那種基因變體的男性的2倍左右。

盡管飛行員的實驗不是有關運動的研究，但它的確讓人們對這個問題作了思考：劇烈運動是否能真正減緩這種下降、增加BDNF的水平，拯救我們進入中年之后完成需要技能的體力任務的能力。

薩利希博士說：“很多研究顯示運動能夠增加BDNF的水平。”盡管他提到運動調節不了其它生長因子和體內化學物質的含量，不過他相信BDNF是最主要的影響因素

“反應最快的、最長的也是最大的一個因素就是BDNF。”他說，“它似乎不僅僅能夠維持記憶水平，對需要技能方可完成的任務也很關鍵。”薩利希博士下一步準備研究這些飛行員的運動記錄，觀察在歐洲人和亞洲人身上普遍存在的這種基因變體是否對運動有不同的反應。

“運動可能更重要。”他說，“證據強而有力，對于所有人來說，體育運動將提高BDNF水平，改善認知健康。”

年輕時練肌肉能長壽

瑞典等國的研究人員在《英國醫學雜志》上報告說，青少年時肌肉強度越高，早逝的可能性越小。

早逝被定義為在55歲之前死亡。之前已有研究表明肥胖癥和高血壓患者更易早逝，而這項研究結果顯示，青少年的肌肉強度也與早逝風險息息相關。

瑞典、西班牙和芬蘭研究人員組成的研究小組歷時24年，追蹤了瑞典近百萬男性的健康狀況。在1～19歲的青少年時期，這些人不僅測量了血壓，也參與了伸膝測試、手臂強度測試和曲肘測試等3項關于肌肉強度的測試。

結果顯示，每10萬個肌肉強度最低的人中，平均122.3人早逝，9.5人患心血管疾病，24.6人自殺；而在每10萬肌肉強度最高的人中，只有86.9人早逝，5.6人患心血管疾病，16.9人自殺。

研究人員指出，若不考慮身體質量指數和高血壓因素，肌肉強度高的人患心血管疾病早逝的概率會降低20%～35%。青少年時期較強壯的人的自殺概率會降低20%～30%，他們患精神病和情緒失調的可能性也會降低65%，這表明身體健康，心理可能也會更加健康。

研究人員建議說，人們應在青少年時期多參與體育活動，鍛煉肌肉強度，這樣更可能健康長壽。

飯后一小時運動降低心臟病風險

一項研究結果顯示，即使吃了高脂肪食物，只要飯后進行運動，對身體的損害就不會太大。日本研究者發現，攝入高脂肪食物后1小時，進行散步和其他輕阻力訓練，可以降低血液中的甘油三酯和脂肪的含量，這類物質通常會在吃了高脂肪食物后聚集于體內。甘油三酯水平過高，會增加心臟病的風險。不僅如此，科學家發現，飯后運動比餐前運動更能降低體內的甘油三酯的含量。

過去的科研已經顯示，經常運動可以降低甘油三酯的含量，但以前很少研究專門針對飯后運動與甘油三酯的關系。研究者強調，因此次研究規模較小，需更多數據調查做進一步論證。京都府立大學的研究人員安排了男女各10名受測者，測量他們攝入脂肪含量為38%的食物后的甘油三酯含量。前兩天，受測者分別在用餐前一小時或者用餐后一小時進行鍛煉；第三天，他們餐后不鍛煉。

結果顯示，餐前鍛煉的話，餐后兩小時內血液的甘油三酯增加了148毫克/分升，比不運動的人減少了25%。而如果人們餐后運動，甘油三酯含量則只提高131毫克/分升，比不運動降低了72%。

雖然數據顯示無論是否運動，餐后6個小時，所有受測者體內的甘油三酯含量都恢復到同等水平。然而，科學家指出，吃進高脂肪食物后，體內的甘油三酯會在一段時間含量過高，這將增加患心血管疾病的風險。而在攝入高脂肪后短時間內運動，則可以加速身體使用脂肪率，降低甘油三酯含量。

此項研究結果已經發表在《醫學和體育運動科學期刊》上。

每天運動15分鐘壽命延長3年

每天只要運動15分鐘，每周六天共約90分鐘，就可降低總死亡率14%、癌癥死亡率10%、心血管疾病死亡率20%，延長壽命3年。

臺灣衛生研究院教授溫啟邦在《柳葉刀》上發表的《降低死亡率，延長壽命的最少運動量》一文中提到的這項突破性新發現顛覆了“運動333模式”（即每周三次運動，每次30分鐘，維持每分鐘心跳達130下）或每周運動150分鐘的現有觀念，而認為少量而持續的運動對健康大有益處，而且容易達成。

該發現可運用在各年齡族群、性別，且對有心臟血管疾病風險的人也適用。

每周練兩次瑜伽有助緩解更年期癥狀

巴西一項研究發現，每周練兩次瑜伽有助于緩解失眠癥等更年期癥狀。

巴西圣保羅聯邦大學的海倫娜·哈楚爾博士及其同事對44名患有失眠癥的絕經婦女進行了研究。研究人員將44名參試婦女隨機分為3組，15人不接受任何治療（對比組），14人接受拉伸訓練同時接受每周兩次的理療（理療組），其余15人每周參加瑜伽班練習兩次（瑜伽組）。瑜伽組參試婦女接受拉伸姿勢訓練和呼吸訓練。4個月之后，“瑜伽組”參試婦女出現的潮熱、夜間盜汗、焦慮、易怒、失眠和情緒低落等更年期癥狀明顯少于“對比組”和“理療組”參試婦女。

哈楚爾博士指出，瑜伽不僅可鍛煉肌肉而且能調節植物神經和內分泌，中老年婦女練瑜伽有助于緩解更年期癥狀，而且不會產生激素療法所帶來的心臟病、中風和乳腺癌等風險。

更年期女性運動可提高睡眠質量

一項研究顯示，如果更年期女性白天活動、運動量很大，晚上就會睡得較好。

這項研究主要針對有熱潮紅、盜汗癥狀的更年期女性族群，共有27名白人、25名黑人女性參與了實驗，這些女性的年齡介于54～63歲之間。研究人員讓這些女性以日記方式記錄自己的睡眠情況，還用問卷方式詢問她們平常活動量、運動量多少。

研究結果顯示，活動量、運動量較大的女性，晚上睡眠質量較好，很少睡到一半就醒來，特別是那些做大量家務、護理工作的女性，其睡眠狀況與活動量、運動量更是密切相關。