愛上跑步，愛上健康

臻熙

堅持跑步會使人變得越來越好

越來越勤奮

跑步是一個從懶惰到勤奮的過程，這個過程會讓你摒棄越來越多的壞習慣，拖延癥也會被治愈。每個堅持跑步一年以上的人，都不會是一個懶惰的人。

抗壓能力越來越強

現代生活的壓力越來越大，而跑步的人每天抽出1～2個小時運動會緩解一天大部分的壓力，心情自然會舒暢。強壯的身體、品性的改變也會讓一切壓力變為浮云。

會早起

跑步的族群，不會睡懶覺。因為生活更規律，跑步的消耗會讓睡眠更踏實高效，因此會養成早起的習慣。

魅力會增加

由于形體的改變，各種激素的分泌會讓顏值大大提升，因為跑步而得到的自信也會異于常人。

會變成美食家，動手能力會越來越強

由于跑步的特殊性，營養需要很高。你沒有辦法滿足太多的飲食欲望，卻可以吃一些更好的健康食品，這些食物反而品相更佳。通過知識的慢慢積累，你也會做出更美味而健康的食物。

跑步與不跑步 20年后會產生巨大差距

一次跑步之后，你會感覺到更快樂、更平靜，精力也更集中。這是因為跑步之后大腦更活躍。而研究表明，跑步后的快感只是大腦給你的一個短暫感受，它對大腦還有更長遠的影響。美國一家醫學研究機構發表了一篇文章，發現了心肺適能與大腦之間的某種聯系。

心肺適能不強的人，20年后大腦萎縮更厲害。

先簡單說一下什么是心肺適能。它是指個人的肺與心臟，從空氣中攜帶氧氣并將氧氣輸送到組織細胞加以使用的能力。因此心肺適能可以說是個人的心臟、肺、血管與組織細胞的有氧能力指標。心肺適能較佳，可以使我們運動持續較久、且不致于很快疲倦，也可以使我們平日工作時間更久、更有效率。心肺適能較差，不僅容易疲勞、精神萎靡不振，而且較容易發生心血管疾病。主要測量指標是最大攝氧能力（VO2MAX）。

最大攝氧能力是種與生俱來的天賦，但是后天的努力能夠一定程度提高最大攝氧能力。經常跑步的人，最大攝氧能力會高于一般人。

耶魯大學曾做過研究。37歲的Rich和60歲的Larr都有固定的心肺適能的運動，35歲的Salvatore久坐、看電視、看書、上網、吃零食等，沒有規律運動的生活習慣。三人同時在跑步機上跑一小時，發現Salvatore不但心臟和主要血管偏小，他的最大攝氧能力也較低，而且肌肉吃力的部分也很多。

人的大腦萎縮是自然現象，不過那些心肺適能不高，同時血壓和心跳都偏高的人，在20年后大腦萎縮得更快，也就是說他的大腦在20年后變得更小。

這意味著什么呢？它意味著一個人到中年之后，認知能力會下降，患癡呆癥的可能性增加。

1979～1983年，超過1500人參加了一項測試，他們在跑步機上從配速22分鐘/千米逐漸跑到配速7分鐘/千米，一直跑到最高心率的85%或者跑不動為止。大約20年后，他們再次測試，然后進行腦部掃描。

第一次測試時，他們的平均最大攝氧能力數據是39（高水平馬拉松選手能達到70～80）。那些低于這個數值的人，大腦萎縮得更多，相當于加快萎縮了2年。

同時，那些經常參加鍛煉的人，大腦要萎縮得慢一些，因為運動會讓血流速增加，能為大腦輸送更多的氧氣。

所以跑步與不跑步的人，在每天看來沒有任何區別；在每月看來差異也是微乎其微；在每年看來差距雖然明顯，但好像也沒什么了不起的；但在每5年來看的時候，那就是身體和精神狀態的巨大分野。等到了10年后再看的時候，也許就是一種人生對另一種人生不可逾越的鴻溝。

如何既運動又能保護膝關節

有人說，運動對于膝蓋的機能是一種鍛煉；也有人擔心，運動會造成膝關節磨損等，對膝蓋不好。那么對于膝關節來說，體育運動到底是好還是不好呢？我們在運動時，究竟應該如何保護膝關節呢？

北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師楊渝平為運動愛好者們解答了他們心中的困惑。

爬山不利于保護膝蓋

膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。一般來說，扭轉最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作，尤其是足球、籃球等運動中斜切、轉身、拐彎等動作，都比較容易造成膝蓋受傷。像跑步這種運動，路線是直線，受傷就會比較少。

爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節。因為上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山的時候，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會加大對膝關節的損傷。髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成傷害。

關節急性扭傷，要遵循“警察”原則

無論出現哪種膝關節扭傷，最初的癥狀都有可能是疼痛、腫脹，影響走路、運動等。經過數天的休息，都會得到暫時的緩解。但很多疾病并沒有實際性恢復，只不過不疼不腫了。所以建議大家，無論出現什么形式的膝關節的明顯扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，及早治療，以免耽誤。當然，你可以在去醫院之前，先做冰敷、制動休息等保護，通常會有很大的幫助。

關于關節扭傷的應對方法，以前我們認為，受傷以后應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了“警察”原則。

不建議使用跑步機

很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋的損傷到底有多大？

不建議大家使用跑步機跑步，跑步機對于膝蓋的磨損是特別大的。

跑步機最大的問題，在于它是定速的，你速度稍微慢一步，就從跑步機上掉下來了。但是你想想，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，受得了嗎？如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。

運動時佩戴護膝也是誤區

有些人運動時戴護膝什么的，最好不戴。只有受傷的人需要戴，我們普通人能不戴就不戴。

道理很簡單，CELL雜志發表了一篇文章，文章通過研究，知道了環境對于人健康的影響遠遠比遺傳大得多。也就是說，我們要想健康地在這個社會上成長，必須適應環境，而不能只依賴遺傳。

回到活動這件事上來，你必須讓你的膝蓋去適應外界這個沖擊，你的膝蓋才能有勁兒，才能好。你一上場就綁護膝，可想而知，膝蓋好不了。沒有適應的過程，那你就永遠不會提高。

保護膝蓋：不靠護具靠肌肉

生活中如何保護膝關節、預防膝關節損傷呢？

一個是注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。另外，很重要的一點，我們想膝關節不受傷怎么辦。不是靠護具去保護，而是靠肌肉去保護。平時多練肌肉力量，另外還有你的反應性、敏感性等等。當然，也要學會注意休息，練得太多也不好。

另外，膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此冬春季節，還應注意膝蓋保暖。

靜蹲：值得推薦的鍛煉方法

靜蹲，是我們臨床工作中總結出來的一種極其適合普通人群、尤其是老年人的鍛煉方法，主要是鍛煉股四頭肌肌肉力量。

它因為采用了靜止不動的鍛煉方式，所以既合理，又容易堅持。

另外，這種方式在哪里都可以鍛煉，也不需要輔助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平時運動不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。

具體練習方法是：背靠墻，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40～50厘米。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小于90度。一般每次蹲到無法堅持為一次結束，休息1～2分鐘，然后重復進行。每天重復3～6次為最好。

另外，蹲的角度非常有講究，因為維持姿勢的肌肉有“溢出效應”，簡單地說就是每部分肌肉只在一定的角度范圍內起維持姿勢的作用。所以，靜蹲最好分不同的角度來做。例如30、60、90度3個角度，效果則會更好。蹲的時候，最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則，練習不當會加重損傷。