我國短跑運動員專項力量訓練手段的研究

張杰

【摘 要】短跑是一項周期性的速度力量類的運動項目，在進行這一運動的專項力量訓練的過程中需要與相關運動技術進行結合，這樣力量訓練才可以達到一個比較完美的效果，從而促進專項運動技能的提高以及對技術方面進行完善，在實際操作中需要按照短跑運動的具體特點以及技術結構內容進行專項力量訓練方法的選擇， 提高短跑運動員進行力量訓練的科學性。本文通過對短跑運動員轉型力量訓練手段分析，以期更好的指導短跑運動員的專科訓練，提高訓練效果。

【關鍵詞】我國 短跑運動員 專項力量訓練 手段

【中圖分類號】G822.1 【文獻標識碼】A 【文章編號】2095-3089（2016）16-0080-02

前言：

短跑運動與長跑運動不同，需要能夠在短時間內爆發一定的速度，通過適當的技術，能夠達到良好的效果。適當的訓練能夠有效地提升短跑運動員的運動素質，其中，力量訓練就是重點訓練項目之一，能夠通過力量訓練，能夠使技術和戰術更好的得到展示。在進行力量訓練的過程中，首先就要按照短跑運動的要求對訓練進行設計，能夠很好地保證訓練的有效實施。通過合理的方式對短跑運動員的力量進行訓練，能夠有效地保證提升運動員自身的運動素質，加強短跑運動員的力量。

1、短跑運動員進行專項力量訓練的重要作用

在當前體育科技的快速發展中人們對于運動訓練有了更加進一步的研究， 而且在力量素質與其他運動素質的探索上也取得了許多優秀的成果，在長期的運動實踐活動中，人們認識到了進行專項力量訓練的重要性，所以在訓練中運動員與教練人員都更加重視力量方面的訓練， 意識到了其對提升運動成績的作用。

力量訓練的運動速度以及肌肉收縮類型、運動形式等內容都需要與專項的運動技術相一致，這樣才可以在開展力量訓練的時候使肌肉或肌群力量更加順利的為運動成績的提升提供幫助，這也是專項力量訓練的主要效果。

在傳統的運動意識中，認為所有的力量訓練都可以對成績提高有所幫助，但是現實并不是這樣的，比如對游泳運動員進行的水中與陸地兩種的訓練形式，結果就表明水中一組運動員的游泳成績提升更加的明顯，這也表明了專項技術的針對性更強，力量訓練更符合運動的特點。一系列的研究表明，一般性質的力量訓練并不能發揮與專項力量訓練相同的效果，要想獲得專項能力的提升就需要結合力量訓練與技術動作兩方面的優勢，也說明了專項力量訓練的重要作用。

2、現階段我國短跑運動的專項訓練指導思想

短跑運動轉向訓練的指導思想，能夠引導專項訓練的成果，按照現代短跑運動的特征進行分析，找出能夠加快跑步速度的技術，是短跑運動員整體的運動素質得到提升。我國短跑運動專項訓練的指導思想是以速度為中心，進行的專項訓練，針對在短跑中使用的技術力量的訓練比較少。

相對來說，國外的短跑訓練更加注重的是對力量的專項訓練，在比賽的過程中，能夠根據平時訓練的特點進行肌肉的收縮，關節的擺動等等，能夠有效地保證技術動作順利的完成。如果缺乏專項訓練的話，很可能在比賽的過程中造成一定程度的肌肉拉傷，嚴重的還有可能造成運動損傷。

在我國的短跑運動發展的過程中，還存在著很長一段時間循序漸進的過程，能夠從一定程度上改變了傳統的訓練方式，在訓練的過程中，能夠保持達到力量的最大化。還需要注意的是，相比國外的運動員來說，國內的運動員的肌肉鍛煉程度還遠遠不夠，只是部分的肌肉得到了鍛煉，沒有鍛煉運動員的整體，這就導致了在訓練的過程中，很多的運動員出現運動損傷。

3、短跑運動員常用專項力量訓練手段

3.1爆發力與速度力量的關系及訓練方法

3.1.1爆發力與速度力量的關系。

爆發力是屬于速度力量，是許多體育項目的重要素質基礎，尤其是快速力量性項目，爆發力是決定運動員競技能力的主導因素，它不僅可以克服阻力，使物體產生位移，而且能夠使物體產生巨大的位移速度。

3.1.2爆發力與速度力量的訓練方法

短跑項目發展速度力量主要以發展爆發力為主。短跑運動員的起跑、途中跑和擺臂等動作都需要爆發力。爆發力的公式是： 爆發力 = FxV，即爆發力是由肌肉力量和肌肉收縮速度兩個因素決定的。在訓練中，為了提高爆發力，應著重于肌肉力量和肌肉收縮速度兩個方面的訓練。

3.2加大力度訓練

3.2.1極限訓練法

使用極限訓練法，能夠使運動員進行運動負荷的最大化，提升了力量的最大程度。在運動訓練的過程中，能夠使運動員更多的肌肉纖維一起運動起來，能夠達到十分有效地效果，提升了運動員的訓練水平。但需要注意的是，極限訓練的方式需要循序漸進的訓練。每組的安排不能過多，要適當的休息。

3.2.2反復訓練法

反復訓練的方式相對來說要比極限訓練的方式運動的負荷小，利用的是反復的方式，能夠保證對力量訓練的效果進行鞏固。反復訓練法可以適當的增加一些訓練，能夠達到良好的效果。

3.2.3靜力訓練法

靜力訓練法指的是通過靜力性來訓練運動員自身的力量，負荷程度適中，可進搭配訓練。

3.3專項擺動力量練習

高水平運動員跑速提高的基礎是步頻的提高， 步頻的提高取決于髖關節肌肉的力量和用力高度的協調性，這就是以髖為軸的擺動腿的制動—擺動能力。兩大腿以髖為軸的快速剪絞—制動力量是短跑專項力量的核心。

短跑擺動力量訓練以速度力量和力量耐力為主，多采用負重或對抗陰力方法（如橡膠帶），以中小負荷為主，50-100次以上、6-8組，隨力量水平提高逐漸增大負荷重復次數。提高下肢擺動力量以及對抗肌和相應協同肌群協調性，是高水平短跑運動員發展跑速最有前途的訓練途徑。以髓為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協調能力是短跑運動員不可忽視的專項力量練習手段，必須選擇肌肉工作方式、運動環節速度一節奏特征都與短跑專項相吻合的擺動性肌肉力量練習。例如高支撐（吊環或雙杠）或仰臥狀態下以最快速度做跑的模仿練習（如圖1所示）：注重擺動著地動作的“車輪跑”練習：快速弓箭步換腿跳：利用彈性帶的各種擺動練習：注意加快著地動作的高抬腿跑：跨低欄（ 30-50厘米）練習，要求在練習中大腿下放的伸展速度比短跑時要快得多：以肩為軸的上肢擺動力量是我國短跑運動員的薄弱環節。擺臂的方向、速度和力量直接影響下肢的運動效果，影響跑的速度和整體運動效果，擺臂練習的動作速度和動作結構要盡量與比賽動作接近。

結語：

綜上所述，現代的短跑運動員在進行力量訓練之前，先要根據短跑運動的特征，對訓練的方案進行設計，能夠有效地保證訓練的科學性、合理性，通過對不同的力量程度進行訓練，能夠提升短跑運動員的力度、快速力量以及耐力，能夠整體的提升短跑運動員的運動素質，能夠減少短跑運動員在運動過程中受到傷害，能夠提升短跑運動員的成績，提升短跑運動員的運動水平。

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