老年少肌癥運動來應對

解蘭

都說“千金難買老來瘦”，然而，上了年紀可并不是越瘦越好，要小心“少肌癥”的發生。少肌癥，也叫“肌肉衰減綜合征”，是一種與年齡增長相關的骨骼肌量減少，肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。

少肌癥的危害

1.活動能力下降：骨骼肌是我們進行各種活動的基礎。肌肉減少和退化，就容易出現身體沒勁、站立困難、步伐緩慢、容易跌倒等問題。

2.加重骨骼疾病：“骨肉相連”這話說得一點兒也沒錯，肌肉的減少和退化，還會加重骨質疏松、關節炎等疾病。

3.誘發代謝綜合征：肌肉衰減會影響到血糖調控能力、血脂代謝能力等，是誘發糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因。

4.情緒障礙：肌肉功能退化會造成日常生活能力變差、食欲減退等問題，都容易使老年人心理失常，出現焦慮、抑郁、暴躁等不良情緒。

自測你是否患有少肌癥

1.看體重的變化。自然狀態下沒有刻意減重，體重每年下降5%時，需要注意。

2.看走路的速度。按照日常步行速度行走4米，如果步速≤0.8米/秒，所用時間≥5秒，就需要注意了。也可以使用計步器，觀察更長距離的步伐頻率。

3.看坐起的姿勢。進行“30秒連續坐起”測試：坐在約43厘米高、無扶手的椅子上，后背挺直，雙手環抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30秒內坐起次數<14次，需要注意。

也可以觀察一下，在日常生活中坐在馬路牙子上站起時，動作是否有困難，是否總需要依靠手或外力支撐才能夠站起來。

4.看手部的握力：在排除關節炎等因素的情況下，看能不能正常用力；或者使用簡易握力器，如果男性握力<30千克、女性握力<20千克，需要考慮握力下降。

5.測四肢的肌量：臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減小、上臂有明顯的皮膚松弛下垂，都是肌肉流失的表現。

應對方法1：加強運動

加強運動，一方面可以減少肌肉流失，另一方面可以增強肌肉力量、提高肌肉質量。

1.減少不必要的靜坐、靜臥，增加日常身體活動量，爭取做到每天步行10000步以上。

2.以抗阻運動為基礎的運動（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴、拉彈力帶），能夠有效改善肌肉力量和身體功能。

3.每周至少3天，每天進行累計40-60分鐘的中高強度運動（如快走、慢跑）。

在此基礎上，少肌癥患者需要更多的運動量。堅持3-18個月的綜合運動，就可以增強肌肉力量，改善身體功能。

應對方法2：增加營養

1.優質蛋白質：牛奶中的乳清蛋白，以及魚蝦蟹肉、雞鴨肉、豬牛羊肉和蛋類等動物性食物中的蛋白質，都是優質蛋白質，富含亮氨酸等支鏈氨基酸，有益于防治少肌癥。

2.脂肪酸：在控制總脂肪攝入量的前提下，應增加深海魚油、海產品等富含不飽和脂肪酸食物的攝入。

3.維生素D：建議維生素D的補充量為15-20微克/天，維生素D2與維生素D3可以交替使用。適當增加海魚、動物肝臟和蛋黃等食物的攝入。

4.抗氧化營養素：增加深色蔬菜和水果以及豆類等富含抗氧化營養素食物的攝入。適當服用含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒的膳食補充劑。