淺談中小學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練

鄭欲哲

【摘要】對(duì)于中小學(xué)籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)訓(xùn)練，首先要發(fā)展力量素質(zhì)。其中包括發(fā)展肌肉速度——力量素質(zhì)，發(fā)展肌肉耐力；其次要發(fā)展速度素質(zhì)，包括發(fā)展動(dòng)作速度、反應(yīng)速度、人體水平位移速度；第三，發(fā)展耐力素質(zhì)；最后，發(fā)展靈敏與協(xié)調(diào)素質(zhì)和柔韌素質(zhì)。

【關(guān)鍵詞】力量 速度 耐力 靈敏 協(xié)調(diào) 柔韌

【中圖分類號(hào)】G841 【文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼】A 【文章編號(hào)】2095-3089（2016）12-0215-01

中小學(xué)生正處于生長發(fā)育的旺盛時(shí)期，處于各項(xiàng)身體素質(zhì)的敏感期；中小學(xué)業(yè)余籃球教練員對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練在思想上不夠重視，只注重技術(shù)與戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練，而對(duì)于運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)訓(xùn)練卻不夠重視，所以寫這篇文章，來強(qiáng)調(diào)一下身體素質(zhì)對(duì)籃球員的重要性。

一、發(fā)展力量素質(zhì)

青少年正處于生長發(fā)育時(shí)期，肌肉的力量素質(zhì)在14-18歲是發(fā)展的敏感期。籃球運(yùn)動(dòng)員是一項(xiàng)身體對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)，所以，力量對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員的重要性是顯而易見的。

以前普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)員的最大力量是決定運(yùn)動(dòng)員成績的主要因素之一，所以一般做力量就是進(jìn)行最大力量訓(xùn)練（如：半蹲、深蹲），這樣對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)是不好的。1.大負(fù)重訓(xùn)練會(huì)影響到生長發(fā)育。2.多次重復(fù)大力量訓(xùn)練會(huì)影響到肌肉的速度能力，因?yàn)榘l(fā)展肌肉的力量，肌肉的速度就會(huì)受到限制，發(fā)展肌肉的速度素質(zhì)，肌肉的力量就會(huì)受到制約（P=VF，P是功率，F(xiàn)是力，V是速度）。

我認(rèn)為對(duì)力量訓(xùn)練，在一個(gè)年度訓(xùn)練周期中，剛開始進(jìn)行1～2次最大力量訓(xùn)練，以后的力量訓(xùn)練盡量接近專項(xiàng)特點(diǎn)，如在田徑運(yùn)動(dòng)中，對(duì)長跑運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練是穿重量為20到30公斤的沙衣進(jìn)行長跑；我們籃球力量訓(xùn)練也應(yīng)遵循此理，力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重運(yùn)動(dòng)員的速度與力量的協(xié)調(diào)。

在少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，要考慮上肢、軀干、下肢等部位的均衡發(fā)展，其練習(xí)比重大體上為1.5：3.5：5。在發(fā)展不同性質(zhì)的力量時(shí)，應(yīng)以不負(fù)重或負(fù)輕器械的力量練習(xí)為主。

（一）發(fā)展肌肉速度-力量的基本方法

速度—力量是指在最短的時(shí)間內(nèi)運(yùn)用肌肉力量的能力。發(fā)展這種能力的基本方法和有效手段是快速度跳躍練習(xí)，例如：立定跳遠(yuǎn)、單足跳、立定三級(jí)跳、跨步跳以及負(fù)重器械的各種快速跳躍練習(xí)等；徒手或負(fù)輕器械的各種腰服肌、上肢的力量練習(xí)；聽信號(hào)或附加限制物的各種反應(yīng)、啟動(dòng)練習(xí)，如：聽信號(hào)的快單腳跳10-15米、立定跳躍一定高度的障礙物等。

（二）發(fā)展肌肉力量耐力的基本方法

肌肉力量耐力是指肌肉較長時(shí)間用力的能力，籃球運(yùn)動(dòng)員要進(jìn)行高強(qiáng)度、較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，所以，發(fā)展速度耐力是必需的，發(fā)展肌肉力量耐力可采取用徒手或負(fù)輕器械跳躍40-80米練習(xí)，連續(xù)跳舉或臥推輕器械，上、下肢及軀干負(fù)輕器械的各種曲伸練習(xí)，徒手或增加難度的持續(xù)跳躍練習(xí)等。

（三）發(fā)展肌肉力量耐力的基本方法：

（1）初中階段，以徒手或持輕器械練習(xí)為主，其練習(xí)組數(shù)不宜過多，練習(xí)的持續(xù)時(shí)間不宜太長。

（2）要重視對(duì)小肌肉群（如：肩、肘、膝、踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群）的訓(xùn)練。

（3）要重視對(duì)一些主要關(guān)節(jié)屈肌肌肉力量的練習(xí)。

二、發(fā)展速度素質(zhì)

速度素質(zhì)是身體在規(guī)定距離或范圍內(nèi)快速運(yùn)動(dòng)的能力。速度的基本表現(xiàn)形式有：反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度。速度素質(zhì)對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員是非常重要的，如：運(yùn)球擺脫過人，防守隊(duì)員腳步的移動(dòng)，投籃時(shí)的出手速度等，速度素質(zhì)在11-13歲是人體發(fā)展的敏感期這段時(shí)期發(fā)展速度的效果最好。

（一）發(fā)展速度的素質(zhì)的基本方法

（1）發(fā)展動(dòng)作速度的基本方法。例如采用田徑的手段原地快速高抬腿練習(xí)；進(jìn)行有球連續(xù)跳投練習(xí)等。

（2）發(fā)展反應(yīng)速度的基本方法，利用不同信號(hào)使運(yùn)動(dòng)員快速完成某一規(guī)定動(dòng)作，如：不同方向（正向、反向、側(cè)向）站位聽信號(hào)快速前跑10-15米，各種蹲撐姿勢、原地做動(dòng)作及進(jìn)行中聽信號(hào)快速前跑10-15米，各種靜止姿勢聽信號(hào)完成規(guī)定動(dòng)作等。

（3）發(fā)展人體水平位移速度的基本方法。發(fā)展水平位移速度的方法有：加速度、讓步跑、接力跑、跟隨跑等。

（二）發(fā)展速度素質(zhì)時(shí)應(yīng)該注意的事項(xiàng)

（1）少年運(yùn)動(dòng)員處于速度發(fā)展敏感期，教練員要抓住這一時(shí)機(jī)，最大限度地發(fā)展速度素質(zhì)。

（2）要在運(yùn)動(dòng)員處于最佳身體狀態(tài)時(shí)安排速度訓(xùn)練。

（3）速度訓(xùn)練前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以提高訓(xùn)練效果，防止運(yùn)動(dòng)損傷。

三、發(fā)展耐力素質(zhì)

耐力素質(zhì)是人體較長時(shí)間堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的能力，即機(jī)體抗運(yùn)動(dòng)疲勞的能力，它可以分為一般耐力和專項(xiàng)耐力。一般耐力是指運(yùn)動(dòng)員在較長時(shí)間內(nèi)進(jìn)行中、小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力.發(fā)展一般耐力旨在改善、提高心血管系統(tǒng)工作能力，發(fā)展和提高人體有氧代謝及肌肉持續(xù)工作的能力。專項(xiàng)耐力是指運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)中持續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的能力，發(fā)展專項(xiàng)耐力，旨在提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)水平和持續(xù)比賽的能力。一場高水平的籃球比賽所持續(xù)的時(shí)間在兩個(gè)小時(shí)左右，所以對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能和心血管系統(tǒng)的要求是很高的，所以應(yīng)積極發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，在發(fā)展耐力素質(zhì)中應(yīng)以發(fā)展無氧耐力為主，有氧耐力為輔。

（一）發(fā)展耐力素質(zhì)的基本方法

發(fā)展一般耐力主要采用較長時(shí)間的運(yùn)，如：越野跑、爬山、游泳、游戲活動(dòng)等。發(fā)展專項(xiàng)耐力主要采取接近實(shí)戰(zhàn)的籃球比賽。

（二）力素質(zhì)時(shí)應(yīng)注意的事項(xiàng)

（1）耐力發(fā)展水平取決于內(nèi)臟器官系統(tǒng)發(fā)育的程度。在初中階段，應(yīng)以小強(qiáng)度的越野跑和爬山活動(dòng)為主，以利于逐步發(fā)展提高有氧系統(tǒng)的機(jī)能能力和機(jī)能水平。

（2）有一定對(duì)抗性的游戲活動(dòng)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)具有較強(qiáng)的刺激作用，因此，聯(lián)系時(shí)間要適當(dāng)縮短或練習(xí)中適當(dāng)?shù)匦菹ⅰ?/p>

（3）耐力訓(xùn)練對(duì)培養(yǎng)堅(jiān)毅、頑強(qiáng)，克服困難具有較強(qiáng)的教育作用，教練員除了提出可行的訓(xùn)練計(jì)劃外，實(shí)施要嚴(yán)格要求，以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員身心發(fā)展的目的。

四、發(fā)展青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)，總的來說可通過以下幾點(diǎn)來實(shí)現(xiàn)

（一）通過做力量（半蹲、深蹲等）來發(fā)展青少年的力量素質(zhì)。

（二）發(fā)展速度素質(zhì)，可通過短距離速度練習(xí)（30米、60米）；籃球運(yùn)動(dòng)的單個(gè)動(dòng)作練習(xí)等提高動(dòng)作速度來提高青少年籃球隊(duì)員的實(shí)戰(zhàn)能力。

（三）通過越野跑，可提高其耐力素質(zhì)，改善體能及心血管系統(tǒng)的適應(yīng)能力。

籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)要求很高的運(yùn)動(dòng)。而在中小學(xué)階段是人體各項(xiàng)身體素質(zhì)發(fā)展的旺盛時(shí)期，教練員要積極采取各種手段發(fā)展其身體素質(zhì)，為運(yùn)動(dòng)員將來的發(fā)展打好堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。在籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中，在注重技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的同時(shí)，也要重視運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的訓(xùn)練，訓(xùn)練中也要重視方式、方法。

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