放松身體

李上卿

在美國一次講堂上，講師拿起一杯水，然后問大家：“各位認為這杯水有多重？”有人說200克，也有人說300克。“是的，它只有200克——那么，你們可以將這杯水端在手中多久？”講師又問。很多人都笑了：200克而已，拿多久又會怎么樣！

講師沒有笑，他接著說：“拿一分鐘，各位一定覺得沒問題；拿一個小時，可能覺得手酸。拿一天呢？一個星期呢？那可能得叫救護車了。”

大家又笑了，不過這回是贊同的笑。

講師繼續說道：“其實這杯水的重量是一樣的，但是你拿得越久，就覺得越沉重。這就像我們承擔的壓力一樣，如果我們一直把壓力放在身上，不管壓力多大，時間長了都會覺得越來越沉重而無法承擔。我們必須做的是放下這杯水，休息一下后再拿起，如此我們才能拿得更久。所以，我們所承擔的壓力，應該在適當的時候放下，好好休息一下，然后再重新拿起來，如此才可承擔很久。”

現代人生活節奏越來越快，生活壓力也越來越大，生活中，我們渴望一份輕松的快樂、一份自然的寧靜，可一顆浮躁的心，往往使這并不過分的渴望成為奢望。生活本應是滿足的、快樂的，只因有太多“心虛”在作怪，所以才顯得沉重。放棄一些本不該屬于我們的東西吧，因為生活需要輕載。

對于我們而言，解除壓力追求放松是生活中很重要的一部分。正確有效的放松，會使你的身體在放松過程結束之后感覺輕松、愉快，使身體恢復到自然、沒有壓力的狀態。

下面就讓我們開始放松身體的20個步驟：

用力握緊左手，直到手的各個指關節變白。然后，再慢慢放松左手，讓手部的肌肉感覺松弛。

彎曲左臂，讓肱二頭肌突出，越用力越好。然后盡量放松左臂，最后讓手臂完全放松。

用放松左手的方式來松弛右手。

用放松左臂的方式放松右臂的肱二頭肌。

彎曲左腳的腳趾，拉緊左腳的肌肉，直到感覺不能再緊時，再開始放松。

將左腳面向上抬，用足踝的彎曲幫助拉緊左小腿的肌肉，等感覺腿后肌肉非常緊時，慢慢放松。

將左腿伸直，連腳尖也一起伸直，直到感覺大腿前面的肌肉緊繃大腿根部時，再慢慢放松。

放松右腳。

放松右小腿。

放松右大腿。

緊縮臀部的肌肉將自己上身向上提升，大約在上身提高一寸（約3.33厘米）的時候，再開始放松。

收緊腹部的肌肉，盡可能將小腹肌肉向內緊縮，然后再放松到最大限度。

繃緊胸部，先深吸一口氣，然后屏住呼吸，這段時間持續越久越好，然后再呼氣放松胸部。

把兩肩向后用力，接著向前用力內縮，然后聳肩，越高越好。頭部保持不動，然后雙肩放松。

繃緊背部肌肉，伸長上身，把自己撐高，隨后放松肌肉。

接著是頸部肌肉。盡量向前壓低頭部，拉緊后頸的肌肉，再抬高頭部向后仰，繃緊前頸的肌肉，然后左右轉轉頭部，放松肌肉。

上下移動眉毛，帶動眉毛周圍的肌肉運動，接著放松肌肉。

閉緊眼睛，保持緊閉，最后放松。

上下左右移動下顎，然后磨牙齒，皺鼻子，大笑盡量露出所有牙齒，隨后讓臉部的所有肌肉放松。

將舌頭向前伸長，再將舌頭盡力頂住上顎及下顎，然后回到口腔中放松。

經常和有規律的冥想，即使每天只有幾分鐘，也可以在緩解壓力過程中起到關鍵性作用：使注意力集中；提高控制思維的能力；提高處理情感的能力；幫助身體和精神放松。

冥想的步驟：

首先，選擇一個不被打攪的時間和安靜的地點。

其次，坐在椅子上，或雙腿交叉盤于硬墊之上，雙手輕握放在大腿上，整個冥想的過程中保持上身直立，別讓頭或肩傾斜或背部朝后仰，同時盡可能放松肌肉。

第三，閉上雙眼，把注意力集中于呼吸，保持一切輕松自然。

第四，讓自己對呼吸的感覺占據你頭腦的全部意識，無論你聚焦于鼻孔還是腹部，選擇一個焦點并堅持到底，別讓注意力隨呼吸而轉向全身，讓它始終停留在你所選擇的焦點上。

第五，你也可以在呼第一口氣時默數1，第二次數2，第三次數3，一直數到10，然后往回數，每呼一次數一次，一直數到1，再往回數到10，這樣循環往復。不要害怕在計數過程中走了神，你可以再回到1，從頭開始。

第六，如果腦中有各種想法出現時，把注意力集中于呼吸，不要聚集于想法，讓它出入你的頭腦，既不追隨，也不阻止。

第七，冥想過程結束后，慢慢從座位上站起來。在從事各項活動時，保持住冥想過程中體驗到的平衡意識。用意識呼吸的方法去努力意識周圍的所見所聞，不要急于脫離聯想鏈。

冥想幾分鐘并集中注意于呼吸，我們可以有意使白天令人憤怒和受到傷害的體驗記憶進入大腦意識。通常這種體驗記憶會帶來瞬間的情感反應。在冥想的寧靜之中返回我們頭腦中的記憶，不再帶有任何的情感震動。我們就會以超然的目光來審視它，這是從冥想中學會的對待壓力甚至任何思想的態度。

（摘自《感覺累了，就冥想吧》北方文藝出版社 圖/張文發）