四個好習慣 健康活到老

莫彩雪

如果一個人失去了健康，那么，他原來所擁有的，正在創造的和即將擁有的都統統為零。

據世界衛生組織（WHO）的調查，導致疾病的因素中，7%為氣候地理因素，8%為醫療因素，10%為社會因素，15%為遺傳因素，而個人生活方式的因素卻占據了60%。1992年，世界衛生組織在加拿大維多利亞召開了國際心臟健康會議，發表了著名的《維多利亞宣言》。宣言指出，大多數心腦血管疾病是由高血壓、高膽固醇，有害健康的飲食或生活習慣，包括吸煙、過量飲酒、多坐少動的生活方式、不健康的心理因素等不同程度的聯合作用所造成。宣言第一次提出了“平衡膳食、適量運動、戒煙限酒、心理平衡”健康四大基石理論，這個理論也成為了當代最經典的康壽思想。

如何做到平衡膳食

人體需要的40多種營養素都需要從食物中獲得，我們要健康地生活，必須依賴充足且合理的食物搭配。中國營養協會結合中國居民的飲食特點，推出了中國居民平衡膳食寶塔，把平衡膳食的原則轉化成各類食物的重量，便于大家在日常生活中實行。

在平衡膳食寶塔中，谷類食物位居底層，每人每天應該吃250-400g；蔬菜和水果居第二層，每天應吃300-500g和200-400g；魚、禽、肉、蛋等動物性食物位于第三層，每天應該吃125-225g（魚蝦類50-100g，畜、禽肉50-75g，蛋類25-50g）；奶類和豆類食物合居第四層，每天應吃相當于鮮奶300g的奶類及奶制品和相當于干豆30-50g的大豆及制品。第五層塔頂是烹調油和食鹽，每天烹調油不超過25g或30g，食鹽不超過6g。寶塔建議的各類食物的攝入量一般是指食物的生重。各類食物的組成是根據全國營養調查中居民膳食的實際情況計算的，所以每一類食物的重量不是指某一種具體食物的重量。

需要提醒的是，每個人的身體條件不同，找到適合自己的飲食搭配很重要，沒有一種食物能提供人體所需的全面營養，應針對個人身體情況調整日常飲食，才能補充身體所需。另外，日常飲食堅持多吃蔬菜、少油少鹽的原則，才有利于達到膳食平衡和身體健康。

適量運動對健康的影響

研究表明，適量的運動在使人產生輕微疲勞感的同時，也會在體內產生一種內啡肽，使人心情愉快，既能健身，又能健心。特別是進行長時間或者較復雜的運動時，人體全身的各器官系統都會參與，它們通過神經系統的整合與指揮，實現各種形式的運動。與此同時，內臟器官（心血管系統、呼吸系統、消化系統、泌尿系統）的活動也相應增強，為運動提供足夠的能量，并盡量保持身體內環境的相對穩定。可見，運動是由全身各器官系統共同協作實現的整體運動，為了保持和增強人體各系統的生理功能，就必須進行運動鍛煉。

那么，在眾多運動項目中，我們該如何進行選擇呢？每個人的健康狀況都不一樣，運動的目的也不一樣，有的人是為了減肥，而有的人只是為了放松。我們推薦一種老少皆宜、簡便易行、保健效果很好的運動方式——步行。有保健學家總結出一套適宜人們采用的“357”步行鍛煉法。“3”意即每次步行時間不少于30分鐘，距離不少于3公里；“5”意即每周7天的時間，至少要拿出5天進行鍛煉；“7”比較特殊，是控制運動量及強度的一個參考指標，即運動后運動者的心率和年齡相加之和不超過“170”，如果超過，很可能導致心肺負荷過重，容易引發意外。當然，每個人的身體狀況不同，運用此法進行鍛煉時可因人而異，循序漸進，不可生搬硬套。每次鍛煉身體稍稍發熱，微微發汗即可，尤其是心肺欠佳的中老年人，切忌累得大汗淋漓，氣喘吁吁。

生命在于運動，但是沒有任何一個運動項目可以使人身體的各個方面都得到全面發展，每個項目都有各自的特點，在堅持適度的原則下，根據自己的實際情況進行選擇，才能養成科學的運動習慣。

為什么要戒煙限酒

國際上關于吸煙與健康關系的研究已有相當長的歷史。根據世界衛生組織的數據，煙霧中含有超過4000種化學物質，其中至少有250種已知的有害物質，69種已知的致癌物質。美國疾控中心明確表明，二手煙可引起肺癌、哮喘、心臟病、呼吸道疾病以及嬰兒猝死綜合征等多種疾病。吸煙對己對人的健康都有嚴重危害，戒煙才是最好的選擇。世界銀行在一份關于健康的專題報告中明確指出，每年約有300萬人死亡歸因于吸煙。

關于適量飲酒的重要性，我國的藥學典籍《本草備要》也提到“少飲則和血運氣，壯神御寒，遣興消愁，辭邪逐穢，暖水藏，行藥勢”，“過飲則傷神耗血，損胃爍精，動火生痰，發怒助欲，致生濕熱諸病”。酒性“以半酣為好”、“飲酒須教微醉后”，達到“好花乘看半開時，好酒宜在半醉中”的微醺佳境。

如何做到心理平衡

馬克思說過，一份愉悅的心情勝過十劑良藥。要健康長壽就必須保持心理平衡。良好的心態是健康長壽的一個重要因素，這也是古今中外醫學家的共同觀點。早在2000多年前的春秋戰國時代，我國的醫學巨著《黃帝內經》就提到“七情”致病，這“七情”分別是喜、怒、憂、思、悲、恐、驚，其中憤怒、憂郁、驚恐對人體的影響和危害最大。聯合國國際勞動組織發表的一份調查報告也認為，“心理壓抑是20世紀最嚴重的健康問題之一”。

那么，如何保持心理平衡呢？美國心理衛生學會提出了心理平衡的10條要訣，值得我們借鑒。第一，對自己不苛求；第二，少與人爭；第三，暫離困境；第四，對親人不要期望太高；第五，適當讓步；第六，主動表示善意；第七，找人傾訴煩惱；第八，幫別人做事；第九，積極娛樂；第十，知足常樂。

實踐證明，一些善于調節自己的心態，努力做到心理平衡的人，他的健康狀況也往往比較好。保持心理平衡的過程，就是“慮而得”的過程，能不能調節出一份好的心態，就看個人如何去掌握了。

要健健康康活到老，平衡膳食、適量運動、戒煙限酒，都是十分必要的，事在人為，也看個人的毅力和修為。