論籃球運動員身體素質訓練

陳俊杰

摘 要：籃球運動是在激烈地近身攻防、對抗拼搶中進行的，這對運動員的速度、力量、耐力、彈跳等身體素質提出了更高的要求。因此，籃球運動員身體素質訓練方法的提出，為掌握、提高運用籃球技術和戰術打下了良好的基拙。

關鍵詞：運動員；身體素質；訓練；方法

籃球運動是在激烈的近身攻防、對抗拼搶中進行的，運動員必須快速地奔跑、擺脫、滑步、跳躍以及在多變復雜的條件下完成合理地沖撞，準確地投、傳、運、突破和搶、打、封、斷等高難技術動作，且運動強度大，能量消耗大。這就對運動員的速度、力量、耐力、彈跳等身體素質提出了愈高的要求。其中主要訓練內容是速度、力量、彈跳、耐力，輔助訓練內容是靈敏、協調、柔韌因此，對籃球運動員身體素質訓練應貫穿整個訓練計劃。所以在發展運動員某一身體素質的同時，都會或多或少地引起另一素質的變化。

1 速度素質訓練

速度主要指人體進行快速移動的能力，是籃球比賽中爭取時間優勢的重要條件。籃球運動員的速度素質訓練應抓好反應速度和短距離的移動速度訓練。速度又分為一般速度和專項速度。一般速度和專項在籃球運動中可采用以下幾種練習方法。

1.1各種步法練習

可使籃球運動員提高控制身體重心變化與平衡的能力，在提高技術水平時少走彎路，因此應該堅持經常練習，做到“天天練，堂堂練”，籃球運動員尤其要加強這方面的訓練。

練習方法1：變方向快速組合移動。按教練員的信號，快速、連續進行前進、后退向左、向右的滑步移動。每種方向的移動以3～4步為宜，每組練習30s，做8—10組，每組間隙2—3min。

方法2：半場一對一用球運、突快速移動。連續往返3—4次為一組，做6—8組，每組間隙2—3min。

1.2各種起動跑練習

是發展籃球運動員快速反應能力以及靈敏性。同時也逐步提高了運員根據比賽情況的變化及時做出相應動作的能力。如原地或移動中，當聽到或看到信號后，突然起動做各種距離的快速跑練習；根據教練員的信號，做徒手或運球的快速起動、沖刺、急停轉身、變向的練習；兩人一組并排站立，聽或看到信號后，搶2m遠處地上的球；還有各種快速過人切入動作等。

1.3各種跑的練習

可訓練籃球運動員在賽場上的觀察力，選擇合理位置的能力，在進攻時擺脫防守，在防守時搶占有利位置去堵截進攻隊員的行動路線，控制對手自由行動的能力。

練習方法1：半場快速跑傳接球上籃。連續往返6～8次為一組，做10～12組，每組間隙3min。

練習方法2：繞過障礙的快速折線跑、變方向跑、弧線跑、曲線跑各種距離的側身跑、后退跑等練習，做2～3組，每次間歇2分鐘。

2 力量素質訓練

籃球運動員所需要的力量主要是爆發性的快速力量，要求肌肉有迅速地伸展和收縮的能力，要求神經興奮的高度集中，要求興奮和抑制過程迅速轉化，有很高的靈活性。因為，在快速、頻繁的身體接觸、激烈對抗的籃球比賽中，很多技術動作都是在快節奏和爆發用力的情況下完成的，練習方法如下：

2.1發展手指手腕上肢力量練習

是提高手指手腕上肢集中爆發用力的能力，是提高手指控制球、支配球和爭奪球的能力。如做指臥撐；兩臂平舉，掌心向下，快速屈伸手指練習；握捏網球或（掌心向下）拋接鉛球練習；用輕杠鈴做臥推、推舉、抓舉等舉重練習；用各種體位做俯臥撐；實心球做傳、接球及投籃動作練習；快速連續傳接球、單、雙手長傳球練習等。

2.1.2發展腰腹力量練習

是對控制球和身體重心，保持身體平衡，以及協調用力，保護球等起著十分重要的作用。因此，有目的地加強和提高腰、腹部肌肉收縮和舒張的能力是提高腰、腹部力量的關鍵。

練習方法1：仰臥斜板收腹、仰臥“V”字收腹。每組30次，做4～5組，每組間隙2min

練習方法2：俯臥于跳馬上身腰部以上探出馬頭，同伴按住其腿部，雙手抱頭做背弓。每組30次，做4—5組，每組間隙2min。

練習方法3：持實心球對墻做經頭上或胯下向后：拋球。每組20～30次，做3～4組，每組間隙2～3min。

2.1.3發展下肢力量的練習

籃球運動員主要是提高下肢爆發用力的能力.安排訓練時，多做動力練習，少做靜力練習.如蛙跳、立定跳、多級跳、連續縱跳摸高練習；或做負重練習。

練習方法1：肩負杠鈴作半蹲（大、小腿夾角約120°）和全蹲（大、小腿夾角為0°至90°），負荷安排以小→中→大中進行，最大重量不超過最大負荷的80%，重復組數要根據對象的水平而定。

方法2：徒手或負重（穿沙背心或綁沙綁腿）作單腿深蹲起（交換腿做）。

方法3：徒手或負重作單、雙足的各種連續多級跳，最好在鋸末跑道或較軟的場地進行。

2.2結合專項的力量素質訓練方法

2.2.1結合球的爆發力量訓練方法常采用各種跳躍練習，如中場三級跳上籃、連續搶籃板球、扣籃和搶斷球。

2.2.2提高身體對抗能力的訓練方法：通過對抗性的練習，強化運動員在移動中的時空感覺，掌握動作用力的時機，使正確的用力方法與比賽要求一致。

2.2.2.1以少打多的練習方法

在教學訓練的組織中安排一攻二、二攻二、三攻四或者以小打大、以弱打強，設置訓練障礙，增加對抗用力的頻率和難度。

2.2.2.2輔助阻力的練習方法

在各種基本技術訓練中，人為地制造阻力，提高有碰撞的技術用力，如在擠壓推拉的條件下強行突破上籃，在頂擋的情況下搶籃板球擠過、穿過、繞過和一打一等。

2.2.2.3模擬比賽要求的練習方法

采用激勵的方法增強對抗積極性，如籃下有對抗投籃規定得3分，內線與外線隊員得分分開記錄成績的教學比賽等。

2.3力量訓練注意事項

力量訓練后，注意肌肉放松，為下一次訓練做準備。并且力量訓練要全面、均衡、對稱、協調發展，每周可安排2-4次力量訓練。

3 耐力素質訓練

籃球運動員必須有很好的耐力，才能在比賽場上始終保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保證技術，戰術的正常發揮。在籃球運動員的耐力訓練中一定要注意以無氧耐力訓練為主，并在一般耐力基礎上提高專項耐力。

3.1發展一般耐力練習可采用中長跑、越野跑、較長距離變速跑等手段練習。

3.2發展專項速度耐力練習可結合籃球技進行訓練，采用逐步增加練習的負荷和強度，增加完成籃球技術動作的數量組數、增大訓練課的密度等。

3.3耐力素質訓練中應注意的問題耐力訓練要區別對待和掌握循序漸進的原則，科學地安排練習的強度、重復次數休息間隙的時間；進行速度耐力訓練時，強度要加大，但密度要小，耐力訓練應把培養運動員的意志品質和頑強作風的結合起來進行。

4 結論和建議

4.1結論

現代籃球運動的發展表明，擁有良好的身體素質才能促進技、戰術水平的提高。出色的身體素質是一名優秀籃球運動員的必備條件同時良好的專項技術體能是運動員充分發揮技、戰術、承受大負荷訓練、高強度比賽、保持穩定的心理狀態及預防運動損傷的重要保障。專項技術體能往往對比賽起著決定性作用。因此，在籃球運動訓練工作中，必須加強運動員的專項技術體能訓練。

4.2建議

4.2.1進行籃球選材要綜合考慮運動員的身體素質水平，必須重視籃球運動員的身體素質訓練，從而為技、戰術水平的提高打下堅實的基礎。先天不足時，造成起點低，更要加強針對性訓練（包括身體及技、戰術訓練），彌補先天的不足。

4.2.2各項身體素質要結合起來進行訓練，合理安排力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等方面的練習還要注意調動隊員訓練的主動性，發展隊員的全面身體素質。

4.2.3制定科學訓練計劃，訓練的方法要適合本隊的特點，做到揚長避短，并不斷進行總結與評價。

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