快樂職場，骨骼健康的秘訣

蘭草

隨著生活節奏越來越快，工作越來越忙碌，大家似乎已經忽視了骨骼的保養！久坐辦公室、上下班乘坐公共交通工具、周末窩在沙發里追劇......現代的工作和生活方式，已在不知不覺間危害我們的骨骼健康。肩椎、頸椎、腰椎提早出現病變，都會給我們以后的生活帶來諸多困擾。下面教大家一些骨骼保養常識，讓我們一起遠離職業病，開啟健康生活之門。

腰椎間盤突出早預防

一、腰椎先天性發育異常者注意事項

對于青少年或上班族的健康檢查應定時進行，在學校中應注意檢查有無脊柱先天性或特發性畸形，如脊柱側凸或椎弓崩裂等。此種情況易導致椎間盤突出，誘發腰背痛。對于較長期從事劇烈腰部運動者，應注意有無發生椎弓根骨折等情況，該癥狀常見于運動員和雜技演員，如有這種結構上的缺陷應該加強腰背部保護，不要進行劇烈運動，防止反復損傷。

二、腰椎間盤突出，在生活和工作中的注意事項

超過腰椎最大負荷量的勞動，會促使和加速其老化蛻變，引發腰椎間盤突出。如果已經發生腰椎間盤突出的，容易導致病情加重！所以我們在工作中需要盡量避免這種情況 。

1.不要長期彎腰

某些工作需要長期彎腰用力的，如木工刨木、農民鋤地等，在這些工作中，腰椎間盤所承受的壓力較一般站立時大1倍以上！從井中彎腰提水時，腰部壓力可增大5倍！因此，長期彎腰工作的人，腰背痛發病率高，椎間盤突出癥的發病率也高。

2.不要長期久坐

長期伏案工作者、司機、工廠流水線工人等，腰背痛發病率高。長期久坐，腰椎后彎，腰部肌肉韌帶均處在緊張狀態，腰椎間盤承受的壓力增大10倍！腰肌和腰部韌帶的長期緊張，會引發慢性的勞損，對腰部的穩定性和保護性下降，同時，久坐后腰椎間盤的超負荷造成腰椎間盤退變，就容易在外力的作用下使椎間盤纖維環破裂，髓核突出壓迫神經。因此，我們可以每坐20～30分鐘就站立一下、走動一下，這對骨骼健康很有意義。

3.不要使用爆發力

腰椎間盤組織處在兩個腰椎之間，承受著腰椎的壓力和運動。如果突然承受超負荷爆發力，就容易使椎間盤損傷。因此，我們在進行用力之前，應先活動一下腰部，緩慢用力。比如搬抬重物，先做好準備姿勢，不要突然用力。特別是有腰椎間盤突出的時候，爆發力容易撕裂本來穩定的腰椎間盤纖維環傷口，加重病情。

4.不要劇烈運動，避免外傷

外傷，也是腰椎間盤突出的主要原因之一。有患腰椎間盤突出者，禁止任何球類運動和單側運動。劇烈運動同樣會使腰椎間盤突出者破裂的纖維環傷口撕裂，加重突出。特別是在腰椎間盤突出的急性期，神經由于髓核的壓迫刺激出現水腫和無菌性炎癥，劇烈運動會加劇突出物對神經的摩擦刺激，不利于神經水腫和炎癥的消退。所以，腰椎間盤突出的病人，禁止劇烈運動。

5.不要睡軟床

我們正常脊柱有一個“S”形的生理彎曲度，睡覺的時候姿勢不好、枕頭過高、床墊過軟，均不利于脊柱的生理彎曲度，使腰肌緊張，僵硬，血液循環不暢，不利于腰椎間盤突出康復。所以，我們睡覺時的枕頭高度和床墊軟硬度要適中，床墊硬度以人睡在上面不會凹陷變形，舒適為宜。

6.不要貪涼

冷空氣的刺激不利于腰部血液流通，還會刺激神經，加重腰椎間盤突出癥狀，使疼痛加重。所以我們要給腰部防寒保暖，并且進行腰部熱敷促進血液循環，來幫助緩解疼痛癥狀。

7.不要吃刺激性食物

由于腰椎間盤突出后會對神經產生壓迫刺激，使神經感應外界刺激的敏感性加強，對生冷食物、煙酒等一樣敏感，因此，刺激性食物對緩解腰椎間盤突出引起的疼痛不利，要盡量避免。

8.不要彎腰揀東西和提重物

腰椎間盤在上下兩個椎體間，處于前寬后窄狀態，突然彎腰揀東西不利于腰椎間盤回納。搬提重物常會單側身體用力，也不利于腰椎間盤，所以要避免，揀東西時候應該先蹲下。

9.營養飲食巧搭配

平時的飲食上，多吃一些含鈣量高的食物，如牛奶、奶制品、蝦皮、海帶、芝麻醬，豆制品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利于鈣的補充，注意營養結構的搭配。

頸椎的24小時保養

亡羊補牢永遠比不上未雨綢繆，與其等到頸椎受傷，再去接受長期繁瑣的治療，還不如先發制人，主動出擊。

保養秘笈一 7：00

早晨主動調溫

古人喜歡穿長衣服，一方面是為了禮儀，另一方面也是養生之需。無論冬夏，都要給自己的頸椎以舒適的溫度。即使是為了美麗，也要在辦公室準備一件披肩，以保護好頸背部。偶然有受寒現象，給自己煎一碗驅寒湯：材料是紅糖2湯匙、生姜7片，水煎10分鐘，飲用1～2次就可以驅走寒氣。

保養秘笈二 10：00

5分鐘的頸椎操

即使身處人多的辦公室，你也可以很好地保養頸椎，比如利用工間休息練習一下頸椎操：端坐，全身不動，單頭部運動，分別做低頭、抬頭、左轉、右轉、前伸、后縮、順時針、逆時針環繞動作。每次堅持5分鐘，動作要輕緩、柔和。

保養秘笈三 14：00

兩種按摩的方法

經過一個上午的工作，到了下午兩點鐘，可能脖子早已疲憊不堪，精力也很難集中，這里有兩個最簡單的急救方法：

（1）脖子后面，從頭顱底端到軀干上部這一段分布著百勞穴的3個點。在不遺余力工作時，不妨抽出短短幾分鐘來按摩這3個反應點，即可緩解頸椎疲勞，放松全身。

（2）兩手手指互相交叉，放在頸部后方，來回摩擦頸部，力度要輕柔，連續摩擦50次，頸部發熱后，會有很放松和舒適的感覺。

保養秘笈四 18：00

做做戶外運動

軟骨組織的營養可不是通過血液供給的，而是通過壓力的變化來進行營養交換。如果缺乏活動的話，軟骨就會營養不良，進而導致退化，增加戶外活動是養護頸椎的方法之一，要向你推薦的運動項目是游泳、打球、練瑜伽等。

保養秘笈五 20：00

晚餐補腎加分

作為一位忙碌的白領，你可能沒有足夠時間準備健康營養的早餐和午餐，那晚餐的時候可以吃一些養護骨髓的食物。中醫認為胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等都具有補腎髓功能，可以把這些材料加入到你的晚餐中，以起到強壯筋骨，延緩腎與脊柱蛻變的效果。

保養秘笈六 21：00

學學大鵬展翅

看電視的時候，你可以學一學大鵬展翅：輕輕彎腰至90度，兩個手臂模仿大鵬飛行一樣伸展開，將頭抬起來，越高越好，堅持5分鐘。這個動作可以幫助你增加頸椎部肌肉的韌性。

保養秘笈七 22：00

享受中藥熱敷

將小茴香些許、鹽半斤一起炒熱，裝入布袋，放在頸背部熱敷30分鐘。每日1次。可改善頸背部血液循環，緩解肌肉痙攣癥狀。注意，別讓溫度太高或時間過久。

保養秘笈八 23：00

選擇健康枕頭

枕頭和床也是頸椎的親密伴侶，枕頭過高或者過低、床墊過于柔軟都會連累頸椎。枕頭寬度應達肩部，中間低，兩端高的元寶形的保健枕頭對頸椎有很好的支撐作用，可以讓頸椎得到很好的休息；對于頸椎不好的人來說，木板床、棕繃床是上選。

你的尾骨受傷了嗎？

原因：

你是否經常感到臀部尾骨隱隱作痛，有時接連兩三天都令你坐立難安？請別忽視這樣的癥狀，這是女性易患的疾病——尾骨受傷。

尾骨疼痛的癥狀包括臀部尾骨附近有壓痛點或腿痛現象，范圍包括尾骨、提肛肌及周圍的軟組織等。長久坐姿不正確，壓迫尾骨神經，即可造成尾骨受傷而疼痛。

對策：

平時保持良好的坐姿，減輕對脊椎的壓迫，多運動，可減少尾骨受傷的機率。

慢性尾椎骨疼痛的患者，最重要的是盡量減少或避免患處承受壓力，平常坐的時候，可在椅子上擺個類似救生圈的減壓坐墊，減輕患處的壓力。這種中空設計的坐墊，可分散尾椎骨及臀部的壓力，使患者可以坐得久一些，工作更方便。

在家里，應經常熱敷患處，或讓中醫用超聲波治療，加強疼痛部位的血液循環，促進療效。

責編/沫菲