運動是否能夠減肥

文/喬尼·克勞德（美） 譯/李有觀

運動是否能夠減肥

文/喬尼·克勞德（美） 譯/李有觀

美國參加健身俱樂部的人數已經從1993年的2300萬增加到目前的4500萬以上。然而遺憾的是，同期肥胖的人數卻在急劇上升。根據美國聯邦政府的定義，在全國人口中，有三分之一的人屬于肥胖，另外三分之一的人屬于超重。

認為運動對減少體重是必不可少的說法并不久遠。在20世紀60年代，醫生們經常告誡人們不要做高強度運動，特別是老年人，因為這有可能傷害自己。現在的醫生們卻鼓勵人們，甚至年紀較大的患者去鍛煉。其理由是，定期鍛煉的人群大大降低了患各種疾病特別是心臟病的風險。他們抵御癌癥、糖尿病和其他各種慢性疾病的能力強。但近年來對肥胖癥研究結果表明，鍛煉對于降低體重的作用被夸大了。

美國路易斯安那州立大學疾病研究和新陳代謝的專家、運動問題研究者埃里克·拉烏辛認為，總的來說，運動鍛煉對于減肥并沒有多大作用。最近的多項研究結果發現，運動在幫助減肥方面并不像健身俱樂部的廣告和電視節目以及報刊上宣傳的那樣重要。

確實，運動能夠消耗熱量，而且只有多消耗熱量才能減肥。但是，運動還有另一個作用：它刺激人們的饑餓感，使得鍛煉者進食更多，由此也抵消了鍛煉減肥的作用。換句話說，鍛煉不一定能夠使人減肥，甚至會使減肥更困難。

不久前，美國路易斯安那州立大學專家蒂莫西·丘奇博士指導下進行的研究證實，鍛煉并不比不鍛煉減肥有效。一些參與實驗者的體重甚至在增加。蒂莫西·丘奇博士把這種現象稱為“補償效應”。不知是因為運動使得饑餓感增強，還是因為想犒勞自己，或兩者兼而有之，許多參與實驗者比此前進食更多。或者，他們還會以回家后活動更少的方式來補償自己。

這些發現非常重要，因為不論是政府還是醫療機構都經常向想要減肥的人群提出不斷增加鍛煉的建議。2007年，美國運動醫學學會和美國心臟學會曾發布指南稱，為了減少體重，每天必須進行60至90分鐘的鍛煉。實際上，如此長的鍛煉時間不僅普通人難以做到，而且也會使身體輕易產生更貪婪的補償性進食感。

也有人認為，定期鍛煉后減少攝入熱量就不會使下降的體重恢復原狀。但是需要弄清楚的問題是：運動鍛煉是否能夠使脂肪轉化為肌肉，肌肉處理多余熱量的效率是否比脂肪更高。

雖然肌肉與脂肪的關系往往被誤解，但回答是肯定的。美國哥倫比亞大學的研究人員在2001年的《肥胖研究》雜志上發表文章證實，正常活動情形下的每磅肌肉每天約消耗6卡熱量，每磅脂肪約消耗2卡熱量。這意味著經過刻苦鍛煉將10磅脂肪轉為肌肉后，鍛煉者在開始恢復體重原狀前，每天只攝入額外的40卡熱量。

從本質上來說，人類尚未進化成一種能夠處理超過正常需要的大量熱量的生物物種。在眾多物種中，老鼠處理過剩熱量的能力遠遠強于人類，這是因為它們擁有眾多的深色細胞組織。深色細胞組織能夠產生一種蛋白質，該蛋白質是細胞的動力源，有助于將營養轉為能量。當轉換發生時，動物不是得到能量快速增長，而是將它們的身體變暖。隨著體溫上升，熱量被毫不費力地消耗掉。

由于嚙齒動物具有大量的深色細胞組織，所以很難使它們肥胖，甚至在實驗室中強制填喂它們也是如此。但是人類的情況不同，幾乎沒有深色細胞組織，直到不久前研究人員才在成年人身上找到它微弱存在的證據。這也就是為什么人們在鍛煉以后，即使攝入很有限的熱量便能夠增加體重的原因。

有些人在減肥過程中能克服自己的基本心理狀態，但是大多數人難以做到這一點。美國哈佛大學有關營養和體力活動預防研究中心主任、肥胖問題專家史蒂芬·戈特馬克說，決定每日飲食攝入的最主要的因素是自己能量消耗情況。如果體力活動增加，饑餓就來得更快，進食也更多。他質疑一些快餐廳內搭建兒童樂園的做法，認為這就像是一種共謀理論：孩子們在樂園里玩耍消耗了50卡熱量，但感到饑餓后可能會進餐廳又攝入500甚至1000卡熱量。

雖然人類還不能通過鍛煉來降低體重，但是鍛煉對人類并不是可有可無。鍛煉除了能夠提高心臟健康，有助于防治各類疾病外，鍛煉還能改善人類的精神健康和認知能力。美國《神經病學》雜志發表的一份研究報告稱，每周至少鍛煉一次的老年人，要比鍛煉很少的老年人的認知能力高出30%。加拿大阿爾伯塔大學最新發表的研究報告稱，患有慢性背部疼痛，且每周鍛煉4天的患者比鍛煉2至3天的同類患者致殘的危險性低36%。

然而人們對究竟是采取滿身是汗、感到疲倦并帶來饑餓感的鍛煉方式，還是采取最簡單的、在非睡眠期內的經常性活動方式使健康受益而感到困惑。人們的確需要參加更多的活動，美國疾病控制和預防中心說，人們的體力活動總體上自上個世紀八十年代末就一直在減少。正因如此才導致健身俱樂部蓬勃興起。但是人們是否真的要在這樣的場所鍛煉得筋疲力盡？

由此產生了強求鍛煉是否會造成人們肥胖的問題。在一些情況下的確是這樣。因為鍛煉不僅消耗肌肉的能量，而且還會降低大腦的自我控制能力，它使許多鍛煉者在結束后感到要享受更多食物。這至少能夠解釋每周數小時的大強度鍛煉為什么未能使自己的脂肪減少。這也可能使經常鍛煉的人在不進行狂熱健身鍛煉時，變得比從未參加鍛煉情形下更愿坐著不動。而少鍛煉會使人們有足夠的精力進行其他活動，例如購買食品，做飯，清洗用具等。

出現運動不減肥的問題最終并不是運動本身，而是人們如何定義運動。許多肥胖研究人員現在認為，經常參加低強度的鍛煉活動在減肥方面實際要比偶然進行劇烈運動更有效。美國路易斯安那州立大學生物醫學研究中心的神經生物學家漢斯·魯道夫認為，人們不能整天坐著不活動，然后來個30分鐘的劇烈鍛煉。這樣做會使肌肉酸疼，甚至在鍛煉后不想多活動。因此，為了消耗熱量，肌肉運動不應走極端。更有效的做法是讓肌肉運動在一天內均勻分布。

但是人們可能會問：難道不需要通過提高心率和出汗來增強心血管系統，不需要將肌肉提升至最大承力程度來構建有力的肌肉群嗎？事實上，人們現在還不清楚，究竟像長跑這類高強度鍛煉是否能夠比像搬運雜貨這樣溫和但又用力的步行方式更使人受益。

人們經常在新聞報道中聽到運動有益的說法，但如果閱讀以這些故事為研究背景的學術論文以后，就可以發現，參與研究的人群并沒有從鍛煉器械上獲得多少效果。一個明顯的例子是，美國心理科學協會發表的一份新聞稿中說，“體育鍛煉……的確能夠保持或者增強認知機能的各個方面。”但事實上，那些具有良好認知能力的人更多地是在正常行走，而不是快速跑步。研究表明，步行速度與認知能力沒有關系。

不言而喻，減肥具有非常重要的作用。有越來越多的證據表明，在預防一些疾病時，減肥可能會比改善心血管健康更重要。美國西北大學的研究人員公布了為調查有氧健身與患糖尿病關系的長期觀察研究結果，認為在防止糖尿病方面，有氧健身運動遠不如具有正常身重指數重要。

一些研究發現，肥胖者消耗的熱量實際上要比大多數人多。美國沃爾特里德陸軍醫療中心研究人員發表的報告稱，身體超重的人每天消耗的熱量實際上遠比正常體重的人多，兩者之間的比例是3064比2080。這樣的結論也并不是首次出現。

總而言之，要減去更多脂肪主要與攝入食物種類有關，與努力運動并沒有多大關系。人們應該鍛煉身體以改善自己的健康狀況。但是應當警惕的是，劇烈的高強度鍛煉行為可能會導致體重增加。確實，運動能給人帶來美妙的感受，但應避免運動后的補償性進食。