綠色蔬菜營養素烹調保護技法探討

王洪彬

摘 要：綠色蔬菜內通常都含有豐富的植物蛋白、有機酸、無機鹽、維生素、碳水化合物、水分等營養成分，這些成分都是人體獲得纖維素、無機鹽、維生素的主要來源。但是，如果烹調技法不得當的話，極易破壞其營養素。本文分析了綠色蔬菜在烹調中的變化，并有針對性地探究了一些可有效保護綠色蔬菜營養素的烹調技法。

關鍵詞：綠色蔬菜;營養素;烹調技法

由于綠色蔬菜在烹調中經常會發生十分復雜的變化，這些變化因蔬菜種類及烹調形式的不同而有一定差異，并且綠色蔬菜中的各種營養成分在受熱時會發生氧化、分解、溶解等反應，在這些反應中有些營養素就會被破壞或者流失。因此，要想把綠色蔬菜烹調出營養豐富、鮮香脆嫩、色澤鮮綠的效果，就需要先了解清楚綠色蔬菜在烹調中的具體變化情況，從而可在具體的烹調中有針對性地采取多種措施進行科學烹調，盡可能多地保護綠色蔬菜的營養素。

1 綠色蔬菜在實際烹調過程中的變化

綠色蔬菜的各種組織都是能呼吸的活體，其脆度及新鮮度主要由組織結構中的細胞壁決定。在具體烹調時，隨著溫度不斷升高，蔬菜組織不斷死亡、蠟質融化，組織中空氣溢出，并且細胞中的原生質脫水破裂，水中蘊含的無機鹽及衛生度等物質溶水后隨水一起溜走，最終造成蔬菜變小、變軟。綠色蔬菜之所以呈現出嫩綠的顏色，主要是因為其葉綠素的存在，而在烹調時葉綠素會脫離葉綠體，并游離到蔬菜之外。假如葉綠素與蔬菜分解出的弱酸結合的話，就會發生化學反應轉化為脫鎂葉綠素，這時蔬菜將會從綠色變成黃色。假如葉綠素遇到強酸性物質的話，就會脫落掉植物醇基，從而變為脫鎂脫葉醇基葉綠素，蔬菜就會從綠色變為褐色。假如蔬菜遇到堿性物質的話，則可保持原有的翠綠色，這是由于葉綠素在堿性環境中可生成能溶于水的葉醇、甲酸、葉綠酸，而葉綠酸的顏色仍為翠綠。因此，很多廚師在加工綠色蔬菜時都要在里面加適量的食用堿，以確保綠色蔬菜中的葉綠素始終為翠綠色。

2 有效保護綠色蔬菜營養素的烹調技法

在綠色蔬菜烹調過程中，為了切實保護蔬菜中的各種營養素不被破獲或流失，就需要依據具體蔬菜各種營養素的特點，采取恰當的烹調技法，以確保烹調出的綠色蔬菜鮮綠而營養。

2.1 油鹽焯水烹調法

在烹調綠色蔬菜時，為了減少烹調時間，廚師可在正是烹調前用開水將蔬菜焯過，但是焯水時必須做到速度快、溫度高、水量寬，焯至斷生狀態應立刻撈出并過涼，從而保證綠色蔬菜營養豐富、質地脆嫩、顏色鮮綠。假如焯水過度的話，就會發生脫鎂反應，在這種情況下不僅會降低蔬菜的色澤度，而且還會嚴重破壞蔬菜的營養素。如果在焯水時加入一定量的食用鹽與油脂的話，就可有效預防葉綠色變化，并確保綠色蔬菜的營養成分不被破壞，最終顯著提高烹調效果。由于油脂的比重要小于水，因此將油脂加入水后其就會立刻浮到水面上來，但是當油脂遇到開水時就會分散為顆粒很小的油滴并形成乳濁液。這時將綠色蔬菜放到乳濁液中，蔬菜會瞬間被乳濁液包裹嚴實，并在最外面形成保護膜，以阻止空氣中的氧氣與蔬菜內的氧化酶相遇，這就可避免因蔬菜中葉綠素因脫鎂而變成黃色，并且大大減少了蔬菜中水分的溢出，有效預防了綠色蔬菜中各類營養素借助滲透過程與擴散過程而從蔬菜中分離出來。另一方面，在焯水過程中加入油脂，還能提高蔬菜的風味、幫助人體更充分地吸收蔬菜內的脂溶性營養素，最終使人體獲得更多的熱能與脂肪酸。食用鹽在烹調中發揮著去邪味扶正味的作用，在綠色蔬菜焯水時放入適量的食用鹽，不僅可減少蔬菜中的異味與苦味，而且還可發揮助鮮殺菌的作用，從而使蔬菜更加鮮美脆嫩。

2.2 旺火速成烹調法

在烹調綠色蔬菜時，經驗豐富的廚師通常會采用高溫短時、旺火速成烹調法來完成烹調過程。這種烹調法的優點主要有：可有效降低烹調過程中對各種維生素的破壞程度、減弱氧化酶分解維生素的能力、減緩綠色蔬菜內水分溢出的速度、預防無機鹽及維生素的流失，從而提高綠色蔬菜的口感。并且，旺火速成烹調法還可提高有機酸的揮發速度，從而阻止有機酸與葉綠素接觸，進而確保綠色蔬菜始終保持鮮綠色澤，最終增強食客的食欲。如果烹調綠色蔬菜的時間過長的話，蔬菜顏色就會從綠色變成褐色，這是因為在加熱過程中葉綠素從蔬菜中游離出來，在氫離子濃度高的環境中發生了脫鎂反應，生成的脫鎂葉綠素呈現出了褐色所造成的。

2.3 恰時調味烹調法

綠色蔬菜的烹調質量和烹調時放入的調料名稱及時間有很大關系。通常情況下，放入調料的最佳時間是綠色蔬菜組織變軟、體積變小時，在這時放入適量的調料才能確保成菜色澤碧綠、脆嫩鮮香。在烹調綠色蔬菜時加入適量的食用鹽，可產生一定的滲透壓，在壓力作用下各種調料可更加充分地滲透到蔬菜內，并縮短蔬菜的成熟時間以減少葉綠素及維生素C等營養素被大量破壞。但是，在烹調時需要注意的是，放入的食用鹽量應適中，否則，做好的綠色蔬菜非咸即苦，或者淡而無味。另一方面，在烹調綠色蔬菜時還可放入少量的白醋，這是因為白醋不僅可有效保護綠色蔬菜中的維生素C、磷、鈣等營養素，而且醋酸還可較好地溶解磷、鈣等無機鹽，進而提高人體對這些營養素的吸收率，并且只有在一定濃度的酸性條件下，維生素C才能更穩定地存在。但是，在實際烹調時，需要注意的是，白醋在高溫環境下容易揮發，所以應把握好加入量，一般應遵循“放醋不顯酸”的基本原則，這是因為過量加醋的話，極易使綠色蔬菜在加工后變為褐色，并且不易突出綠色蔬菜清淡咸鮮的風味特點。

總之，綠色蔬菜是人們獲得多種人體必須營養物質的主要來源，因此在烹調時必須講求一定的技法，以確保蔬菜中各種營養素不被破壞或流失。只有這樣，人們才能食用到更營養、更美味、更健康的綠色菜品。

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