巧用烹調妙方 享受健康美食

謝建平

摘 要：新鮮的食材、巧妙的烹調方式、合理恰當的菜系搭配才能讓我們盡享健康美食帶來的樂趣。生吃、蒸、煮、烤、煎、炸等多種多樣的烹調方式讓我們的飲食變得多姿多彩，但問題出現了，一些新鮮食材如果采用不當的烹調方法，食物中的營養物質，如維生素和礦物質等便會流失掉，輕者會使飲食者頭暈嘔吐，重者可能會致癌，嚴重威脅人們健康。

恰當的烹調方式能牢牢鎖住食物中的水分和營養，使人體吸收更多的營養成分。另外，烹調方法得當還能使食物具有清新美味的口感，更易于消化和吸收。無論是烹制菜肴、烹調肉食，抑或是更為復雜的菜品烹飪，恰當巧妙的方式都能讓菜肴酸爽可口、嫩滑誘人，令人垂涎欲滴。例如，烹調調妙方可使烹制的菜肴更加鮮嫩爽口，營養十足;如果在烹調雞鴨時采用妙招，也可使老肉趨嫩，鮮香美味。

1 烹調妙方處處有，美味鮮嫩營養夠

1.1 蔬菜快炒妙方：選好材，控好溫

炒菜是日常生活中最常見的烹調方式，它是一種以油脂傳遞為主、鍋底傳熱為輔的加熱方法，其烹調速度快，溶水損失少，食材中的水溶性纖維素的損失也較少。但如果放大量的油進行快炒會增加菜品的脂肪量，這也一定程度上造成了菜品中類胡蘿卜素的損失，不利于人體對營養的攝入。因此，在進行蔬菜快炒時，首先要選擇鮮美、脆嫩而易熟的食材，如果所選食材過硬，可在快炒前將其切成薄片或者小塊，并進行焯燙，確保快炒順利進行。其次，要注重對油溫的控制。快炒控油溫可減少營養物質流失，又能使彩色鮮嫩好看，在油即將冒煙但還未冒煙的時機放菜效果最佳。當然，可以用以下方式檢驗油溫：將蔥花置入油中，如果其沒變色，周圍冒出許多氣泡，說明油溫正好。

1.2 食物烤制妙方：宜烤箱忌明火

烤制是目前很多人喜愛的一種烹調方法，有些人習慣使用烤箱進行烤制，有些人卻更青睞于明火烤制。從營養方面來說，烤箱烤制較明火烤制更能烤制美味健康食品。烤箱的溫度不能高于200攝氏度，如烤制包有錫紙的食材，烤箱溫度則應保持在100攝氏度左右，這樣的溫度有利于事物受熱均勻，營養留存，在烹調過程中也不易產生有害物質。而明火烤制，使食材過分與明火接觸，烤制溫度很難把控，一旦局部烤制溫度超過200攝氏度，便會產生一些類似多環芳烴的致癌物質，致使被烤制食品表面沾滿致癌物質，而燒烤煙霧本身含有PM2.5，嚴重影響人們的肺部健康。因此，在食物烤制方面，宜烤箱忌明火，只有掌握了這一烤制方法，健康美味烤制品便新鮮出爐。

1.3 蒸菜妙方：忌疊加，涼熱均可

從營養價值方面來說，蒸菜幾乎是保留營養最全面、流失最少的一種烹調手法，是一種健康綠色的烹調手段，很多人以為蒸菜這種烹調方式再簡單不過，因此不需顧及太多，不需講究技巧方法，其實這大錯特錯了。在進行蒸菜時，為了保持色澤鮮艷，又要保證營養充足，盡可能不大量流失，食材要盡可能平鋪，不宜疊加，堆積成山，這樣會使蒸汽充分滲透每一個菜葉、菜莖，達到良好的烹調效果。蒸菜出爐后，可做成熱菜，也可做成涼調。用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調味方法。

1.4 食材焯煮妙方：沸水少量多次

焯煮也是我們日常生活中離不開的一種烹飪方式，焯煮烹調包括煮、煲、焯燙等多種方式，焯煮靠水來給食物傳熱，當水達到一定溫度時，食材便被完全煮熟。例如，當水煮的溫度達到100攝氏度時，雖然不會產生對人體有害的物質，但水煮過程中，食材中會有大量可溶性物質溶入水中，這些物質往往具有很高的營養成分，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營養素的損失較大。因此，為了避免過高的營養流失，在焯煮時，盡可能減少沸水量，待水沸騰時迅速將食材放入水中，開大火，當水再次沸騰時立即撈出，盡可能減少加熱時間，較少水分的流失。這樣不僅可以鎖住營養，還能使菜品生鮮美味，色澤誘人。

1.5 煎炸妙方：以水煎為主

水煎與油煎是兩種不同的煎炸方式。水煎比較適合水煎包、鍋貼等飾品的烹調，其基本方法是：用少量的油將原材料烤熱，繼而放入適當的水再蓋上鍋蓋，利用蒸汽將原材料蒸熟，待水分蒸發后，這少量的油便留在鍋底，這時原料底部清脆。于是，一道外香里嫩、下脆上軟的食品便制成了。可以運用水煎法烹調表面沾有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅，魚條等，可以達到美味可口的烹調目的。水煎較油煎更能鎖住營養成分，不易造成維生素以及抗氧化物質的無形流失。

2 烹調妙法巧示例，菜鮮肉嫩味道佳

眾所周知，健康的烹飪方法會給你的食物加分不少，有時候甚至能效果翻倍。在烹調蔬菜和肉食時，采用不同的烹調妙法，可使菜鮮肉嫩味道佳。在這里筆者將以烹調雞鴨為例，呈現烹調妙招，成就健康美食：

在燉雞時，可現將雞塊倒入事先準備好的熱油鍋中進行翻炒，等到雞塊本身的水分被炒干時，可適當加入香醋，繼續迅速翻炒，等到雞塊發出噼里啪啦的聲響時便停止翻炒，轉而加水，加入的水不宜過多，也不宜太少，最好剛剛沒過雞塊。這些工作完成后，再用旺火燒大概10分鐘，這時便可相繼放入調味品（除去鹽），調味品放入之后，還要轉小火燉20分鐘左右，最后，放入香油便可出鍋了。出鍋后，要等到雞湯的溫度降低至八十到九十攝氏度時再放入鹽，這樣不會凝固雞肉中的蛋白質，還能使雞肉口感鮮嫩，故千萬把握好放鹽的時間。如果烹飪的是老雞肉或者鴨肉，在烹調前可先將雞鴨肉用涼水摻著白醋浸泡大約2小時，然后再進行烹調工作，肉會更加鮮嫩可口、美味十足。

參考文獻：

[1]錢偉.巧用烹調妙方享受健康美食[J].黃河黃土黃種人，2011，05：62.

[2]烹調知識.2013年1-12期目次總索引[J].烹調知識，2013，12：77-80. [3]陳建兵.淺析營養藥膳的烹調方法獨特性及菜肴制作心得舉例[A].中華中醫藥學會（China Association of Chinese Medicine）.第八屆國際營養藥膳高層論壇論文集[C].中華中醫藥學會（China Association of Chinese Medicine），2009：13.