“全民減肥”時代，測測你脂肪吃多了嗎

范志紅

脂肪多了，肥肉就易上身。“全民減肥”時代，大家不妨來測測自己是否真的脂肪過量，看看到底該如何避免踩到飲食“雷區”。

是否常吃連肥帶瘦的肉菜？

鹵肉、豬頭肉、五花肉做的紅燒肉、肥羊片、雪花牛肉等之所以香美多汁，主要在于脂肪含量足夠高。比如雪花牛肉看似瘦肉，其實內部綴滿了白色的脂肪花紋，和瘦肉結合得比較緊密。這種肉菜不能天天吃，最好一周別超1次。

吃各種油炸、干煸、紅燒類菜肴的頻次高于每周3次？

需要油炸或過油的菜肴很多，包括香酥雞、炸肉丸、干炸里脊、干炸蝦等。紅燒、糖醋、干煸類的菜肴往往要先油炸，如干燒魚、糖醋排骨等。燒茄子、地三鮮等菜肴需要過油，脂肪含量高達15%以上，而干鍋類的菜肴幾乎都是泡在大量油里的。因此每周吃這類菜肴的次數要少于1次。

吃肉餡類食品的頻次高于每周3次？

包括肉餡包子、肉餡餃子、肉餡餅、肉丸子、各種釀入肉餡的菜肴等。要想讓肉餡柔軟香濃，通常需要加20%-30%的肥肉才能達到效果。哪怕是魚肉餡，也要加入肥豬肉來改善口感，避免吃起來太柴。挑肉餡時盡量選擇瘦肉多的，吃肉餡類食品的頻次應低于每周3次。

吃加油主食的頻次高于每周3次？

油條、油餅、麻團、油酥燒餅、蔥花酥餅、千層餅、火燒以及各種酥點等主食即便不是油炸，也需要在和面的時候加入大量油脂，才能做出分層、酥軟的效果來。主食還是應該選擇不加油、鹽、糖的淡味品種，需要控制體重者吃加油主食最好不超過每周1次。

菜盤子上總是汪著油？

很多地區的居民，即便是炒個青菜，也要放至少一兩油。即便吃焯燙菜或涼拌菜，也在上面倒入大量“明油”或者紅油，用來改善外觀。建議大家一方面可以多用蒸煮、焯燙、熗拌、涼拌等方法，若感覺香味不夠，可以滴幾滴油，另一方面炒菜的時候也要盡可能做到少油。

喜歡吃香腸、烤腸、烤羊肉串等東西？

做香腸、烤羊肉串通常都要放1/3的肥肉，否則口感實在太硬;做烤腸、灌腸之類，也要加入一定比例的肥肉，通常脂肪含量在20%—30%之間。這類食物偶爾嘗嘗可以，每周吃的次數最好限制在1次以內。

喜歡用奶酪、黃油制作各種點心、濃湯和美食？

牛奶中蛋白質和脂肪的比例是1∶1，但奶酪通常就是1∶2了。黃油含80%以上的脂肪，無水黃油更高達95%以上。因此，無論是奶酪蛋糕還是黃油面包，都是高脂肪食物，每周吃的頻率最好低于3次。

喜歡油炸方便面、速凍餃子之類速食品？

油炸方便面脂肪含量通常在16%-22%之間。速凍餃子的脂肪含量則與肉餡有關，一般在8%-25%。在選擇這兩種食物時，要仔細看營養成分表，選擇脂肪含量低的，每周吃的次數別超兩次。

很喜歡吃沙拉醬拌的蔬菜或水果？

沙拉醬其實脂肪含量很高。如果沒有特意注明低脂，通常脂肪含量在40%-80%之間。因為一勺沙拉醬所能拌的生蔬菜數量很少，如果按吃半斤蔬菜來計算，沙拉醬拌的脂肪含量要高于炒蔬菜的脂肪量。拌蔬菜時，可用醬油、醋等加少量香油來代替沙拉醬，也可以用較稀的麻醬調味汁。拌水果沙拉可直接用酸奶替代沙拉醬。

喜歡喝濃白色的湯，覺得特別滋補，每餐喝兩碗？

濃白色的魚湯、肉湯、骨頭湯等，其含有比清湯多得多的脂肪。湯變成乳白色，其原理就是脂肪和蛋白質發生了乳化作用，呈乳白色。奶白色的湯營養價值并不高，不能餐餐喝，每周別超3碗。

喜歡用有大量浮油的骨頭湯、肉湯或者涮鍋湯來煮蔬菜？

用蔬菜把浮油吸收掉是制作美食的方法，不過也要控制浮油的數量，因為蔬菜的吸油能力很強，很容易讓人一點不漏地把脂肪全吃進去。特別是涮過肥牛、肥羊的湯，飽和脂肪含量非常高，最好先去掉大部分浮油，再用來煮菜。

喜歡吃花生醬、巧克力醬、甜巧克力、白巧克力等？

用花生醬、巧克力醬涂的食物很好吃，但脂肪含量常常超過40%。巧克力當中只有5%的蛋白質，其余成分除了糖就是脂肪。每次吃花生醬、巧克力醬都應限量，別超過一小勺，巧克力最好選擇可可含量超過70%的黑色品種。如果不是的話，每天吃的量宜控制在25克以內。

吃餅干、曲奇、薯片、鍋巴、派之類的高脂肪零食超過每周3次？

這些全是經典的增肥食品，大量精白淀粉、糖和脂肪的組合。即便號稱是高纖維的餅干，或者非油炸的薯片，也不能改變高熱量高脂肪的真相。關鍵是它們水分太少，干貨太足，讓人感覺沒吃多少，卻能非常實在地增加脂肪攝入量，這類零食吃的頻率越低越好，最好完全從食譜中剔除。

特別喜歡吃各種點心面包、奶油面包、起酥面包、比薩餅等？

這些都是含有不少脂肪的焙烤食品。因為面包要做到柔軟酥香，就得加入大量脂肪。比薩餅如果沒有脂肪奶酪的幫忙，口感也沒法令人滿意。選面包時少挑酥軟的，注意看看標簽上的脂肪含量。如果特別喜歡吃奶油面包、起酥面包等高脂肪面包，每周也別超過2個小面包。

喜歡吃堅果，一吃就停不下來？

除了銀杏和栗子，絕大多數堅果和油籽都是高脂肪食品，脂肪含量最低40%，最高可達70%以上，比如花生、核桃、榛子、甜杏仁、巴旦木、腰果等，建議每天限量一小把。

榨豆漿的時候經常放很多核桃花生之類，然后當水喝？

很多人以為堅果豆漿非常養生，在榨豆漿的時候加入大量核桃杏仁芝麻等高脂肪堅果，然后每天喝幾杯濃濃的漿。這樣做出來的堅果豆漿的確味道很香，但脂肪含量也很高，每天一杯就可以了。

很喜歡喝加糖加奶的咖啡飲品，一杯又一杯？

咖啡本身不會令人發胖，但咖啡里加的東西就不一定了。卡布奇諾、拿鐵之類的咖啡飲品，是要加很多高脂肪奶或奶油的。大部分人喝的時候還要再加一兩包糖粉，熱量就更高了。所以，簡單的方式是直接喝咖啡加純牛奶。

喜歡冰淇淋、慕斯、咖啡奶凍、水果奶凍之類的含脂肪甜點？

冰淇淋含脂肪越高，口味就越醇厚。慕斯、奶凍之類的產品，看似酸奶，價格昂貴，其實營養價值比酸奶差得多，因為其蛋白質很少，脂肪卻很高。此類食品每周吃的次數宜控制在兩次以內，每次只吃一小杯。（作者系中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授。）