體重管理才是長久的減肥秘方

蔡纓

肥胖乃百病之源，那么減肥有什么好的秘方嗎？

市面上的各種減肥方法很多，我們在這里列舉一些有代表性的。藥物減肥，通過使用具有相關功效的藥物，促使體內分解代謝，抑制合成代謝，從而達到控制體重的目的。這類方法往往副作用大，易反彈，風險大于效益。曾經最常用的減肥藥——西布曲明，但在2010年10月30日起已被禁用，目前可用的減肥藥——奧利司他，雖然副作用相對較小，但卻會影響脂溶性維生素的吸收，對健康不利。手術減肥，推薦用于重度肥胖者。是指利用外科手段，改善人體體重的醫療方法。風險巨大，對身體有不可逆的傷害。抽脂，真空抽脂或腹部其他原因手術順便切除脂肪雖然能有效減少體脂，但是控制不佳容易復胖，還可能造成外表皮膚不平整。中醫減肥（針灸、按摩等），見效周期長、費用昂貴、效果不穩定。高蛋白低碳水化合物飲食，產品：市售乳清蛋白、能量棒等；自然飲食狀態下能夠減少攝入量，適用于不想限制食量的人群；控制好的話體重下降較好；缺點：加大腎臟的代謝負擔，產生的酮體不能及時代謝的話易造成酮體聚集，長期會致酮癥，如四肢乏力，精神萎靡不振，身體會出現異味，口臭等，嚴重者會昏迷等。以上都是控制體重的一些常見方法，但卻不是真正意義上的體重管理。那么，什么是體重管理？它與其他減肥方法有什么不一樣？營養在體重管理中又扮演著怎樣的角色呢？

體重管理，是指通過合理營養與適當運動調控身體能量及物質代謝平衡，進而形成良好的行為和生活方式，配合心理暗示及周圍人群相互支持，最終達到并保持理想體重，以促進個體及群體的生理、心理、社會健康和諧發展。

體重管理與其他減肥方法的區別：體重是人內在健康狀況的鏡子，體重管理所強調的并不單純是減肥及增肥，而是系統性地通過飲食、作息、運動等管理手段控制體重，達到身體機能全面健康的目的，而商家所倡導的減肥，只是片段式的以減少身體脂肪為目的的各種手段。兩者最大的區別在于觀念的差別，一種是短期行為（減肥），一種是長效的行為（體重管理），短期減肥往往存在快速反彈的缺點，而只有通過科學的體重管理才能讓體重問題長期得到解決。

無論是想身體變得更勻稱，還是基于健康因素而減肥，只有以控制飲食、適度運動配合生活方式的三合一體的體重管理，才是科學的方法。即“管住嘴，邁開腿”，減少能量攝入（少吃），增加能量消耗（多動），同時進行才會有效。

肥胖者的飲食治療措施，首先要控制能量總攝入量。在原來飲食的基礎上，每天減少主食100g，再減少烹調用油量15g；或每天減少主食50g，再減少肉食（或花生、瓜子等）100g，這兩種方法可望一周內減輕體重約0.5kg。

以下食物不容易發胖，含能量較低，含蛋白質、維生素、礦物質較高，可經常選用。谷類，米、面、粗糧；豆類，黃豆及其制品、豌豆、扁豆、綠豆等肉類，魚、禽、兔肉；蛋類，雞蛋、鴨蛋等；蔬菜，各種蔬菜，尤其是綠葉蔬菜；水果，各種水果，尤其是富含維生素c的水果如柑橘、菠蘿、香蕉等；菌藻類，蘑菇、香菇、海帶等。

掌握控制體重的飲食細節。增加膳食纖維攝入量，有助于增加飽腹感，對控制體重非常有利。膳食纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物，分為非水溶性和水溶性纖維兩大類。膳食纖維對促進消化和排泄固體廢物有著舉足輕重的作用。適量地補充纖維素，可使腸道中的食物增大變軟，促進腸道蠕動，從而加快排便速度，防止便秘和降低腸癌的風險。另外，纖維素還可調節血脂、血糖，有助預防、治療肥胖、高血壓、心腦血管疾病的作用。含膳食纖維高的有蔬菜、水果、粗雜糧、全麥、雜豆類、魔芋制品以及膳食纖維粉制劑。

盯住油。烹調少放油，尤其是飯店就餐。為了減少烹調用油，少用或不用炒、炸等烹調方法，多用清燉、煮、清蒸等方法，每天用油量不超過25g。不吃任何過油的或油炸的食品。注意面包、餅干、快餐面、點心、膨化食品中的油。

盯住糖。甜食如糕點、糖果、巧克力、冰激淋、飲料等含人體吸收快的小分子單糖或雙糖，容易使體內攝入能量過多，應盡量不用。

少喝酒。1克乙醇提供的能量為7千卡，且飲酒時攝入的食物（如鹵肉、花生米等）絕大多數為高能量的食物，所以容易攝入過多的能量。即使啤酒、各種果酒也應盡量少用，白酒應忌用。

改變令人發胖的飲食習慣，如打掃剩飯，進食速度過快，暴飲暴食，吃零食無節制，在飯店進餐太頻繁，吃飽飯后即睡大覺等。養成良好的飲食習慣，如進餐時，可先吃菜喝湯，后吃飯吃肉。每餐吃7、8分飽，細嚼慢咽，每口飯多嚼幾下，速度放慢一些，這樣我們的飽食中樞就會有充足的時間做出“已飽”的決定。注意三餐的合理搭配，早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。多飲水，清晨起床后空腹喝一杯白開水，一天6～8杯水。

其他方法。增加能量消耗，增加習慣性的活動，每天堅持鍛煉，采用有氧運動，如散步、跑步、跳舞、打球、游泳、爬樓梯、栽花、做家務活等。運動后不要吃高脂肪食物，否則會增加體重。每周稱一次體重，根據上周的體重變化和自我感覺情況不斷調整食譜，決定下周食物攝入量和運動量。家庭的協助至關重要，家庭成員一起采取飲食和運動干預，不僅有利于自身健康，對肥胖者也是極大的鼓勵。

腸道細菌作用顯著或有助于減肥。生活中，有些人怎么吃都不胖，有些人吃點就胖，除自身基因決定外，還有一個重要因素——腸道菌群。很多科學研究證明，腸道菌群與肥胖的發生有著千絲萬縷的關系，而且比“肥胖基因”扮演著更為重要的角色。胖人腸道內有些微生物，瘦人體內卻無。實驗中，研究人員將肥胖老鼠腸道內的某些菌群植入瘦老鼠體內，瘦老鼠就會胖起來。

傳統的醫學觀點認為，肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病的發病有家族性，與遺傳有關。不過，我們知道，飲食結構會影響腸道微生態多樣性，如果我們從腸道微生態的角度來分析的話，不難發現這些慢性病其實更多的是與家庭或個人的飲食習慣密切相關，而不是所謂的遺傳。很可能是胃腸道菌群橫向和縱向擴散，表面上表現為家族式遺傳，而實際上很可能是這種致病的菌群在搗亂，而且，這種致病菌群很有可能配合該家族的飲食習慣在不斷改變。

體重不足（消瘦）同樣會危害健康，如降低人體免疫力，降低體力和體質，降低應對意外的能力，增加胃癌、食道癌的患病率，所以增肥同樣重要，也屬于體重管理的范疇。以下是消瘦者的一些飲食治療措施。1.找出引起消瘦的原因，對因治療。如檢測、治療胃腸道疾病，檢查甲狀腺功能，檢查血糖等代謝指標。2.增加能量攝入。從事輕體力活動者膳食總能量攝入量至少為2200千卡/天以上為宜，根據具體情況，可選用高能量膳食（>2700千卡/天）和極高能量膳食（>3000千卡/天）。3.只要能消化吸收，應盡量增加食物攝入量。4.每天堅持鍛煉，適度采用有氧運動，以增加食物攝入量。5.運動后可適量吃點高脂肪膳食。6.吃好正餐，適量吃一些零食。7.勞逸結合，注意休息，避免熬夜。8.每周稱一次體重，根據上周的體重變化和自我感覺情況決定下周食物攝入量和運動量。