對三級跳遠運動員專項速度和力量訓練的探討

常煥文（甘肅省平涼市體育運動學校，甘肅 平涼 744000）

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對三級跳遠運動員專項速度和力量訓練的探討

常煥文
（甘肅省平涼市體育運動學校，甘肅 平涼 744000）

1　研究背景

三級跳遠是集速度、力量、爆發力、柔性、協調能力等各項素質因素于一體，單足跳、跨步跳、跳躍3個連續動作組成，技術比較復雜，是對身體素質要求很高的跳躍項目。隨著三級跳遠成績的提高，對其技術和身體素質提出了更高的要求，其中身體素質中的專項速度和力量是關鍵，未來三級跳遠的技術發展將取決于運動員的速度和力量，這是當前三級跳遠技術發展的必然趨勢。在全面發展素質的同時，應有針對性地加強速度、專門力量的訓練。那么如何提高運動員的專項速度和力量素質呢？

2　提高運動員的助跑速度

三級跳遠運動員的助跑速度對于成績的好壞有很重要的意義，首先運動員必須具備很好的水平速度，在保證水平速度能夠全部發揮的同時，來提高絕對速度。

2.1發展三級跳遠運動員跑的能力

2.1.1跳遠運動員跑的能力是發展速度的基礎 運動員跑的能力高低決定了跑的速度，只有在訓練中提高了運動員的跑的能力才能談提高跑的速度，才能有效地發展運動員的絕對速度。在訓練過程中，通常我們可以通過以下方法來提高三級跳遠運動員跑的能力，如80m、100m、150m、200m加速跑、間歇跑、變速跑和參加100m、200m比賽等。

2.1.2發展絕對速度是助跑的關鍵在三級跳遠的比賽中，我們發現運動員的絕對速度是助跑的關鍵，當前很多的世界名將都具有很高的絕對速度，所以在發展運動員助跑速度時要將提高運動員的絕對速度放在第一位，培養具有短跑氣質的三級跳遠運動員，這和當前速度力量型的三級跳遠運動員的發展趨勢相符合。在訓練過程中，我們可以采用以下方法來發展三級跳遠運動員絕對速度。（1）短距離起跑練習。采用40～50m的蹲距式起跑的反復練習，或者50～60m的站立式起跑練習，進行起跑后的加速跑，提高運動員的絕對速度。（2）各種行進間跑。在跑動過程中要求運動員用最快的步頻、最大的步長，或者最快的速度跑完全程。在跑動過程中，可以將運動員按照性別、速度能力編組，讓速度快的人帶速度慢的人，還可以讓速度快的人在后面一段距離，然后2人同時起跑。（3）斜坡進行各種跑的練習。選擇5度左右的斜坡讓運動員通過水平跑轉入上坡跑，或者下坡跑轉入水平跑。（4）各種跑的練習。順風跑、接力跑、變速跑、牽引跑、拖重物跑、追逐跑、重復跑、間歇跑、50～60m單足跑。（5）各種標記跑。在跑道上設置若干個標記，要求運動員在跑動過程中遇到標記，在不減速的情況下在標記之間加快步頻，或者在標記之間加大步長。

2.2發展運動員在助跑中充分發揮水平速度的能力

速度是三級跳遠運動員的關鍵，助跑速度的提高決定了成績的好壞。運動員要想提高快速助跑，就應該在助跑中充分發揮水平速度的能力，訓練中將助跑技術和加速助跑速度結合起來，避免水平速度的流失，提高助跑的速度。

2.2.1培養運動員放松自然快速跑的能力 不管是在短跑還是在跳躍項目中，運動員的跑動過程中技術的放松程度也決定速度，助跑過程中的緊張容易導致技術的變形，技術的放松自然，不但可以形成良好的節奏，還可以在助跑過程中步幅開闊、快速流暢、連貫協調，這也是三級跳遠這個項目的特點決定的。所以在訓練中，要積極要求運動員在跑動中放松自然，培養運動員放松自然快速跑的能力。

（1）進行150～220m的放松大步跑，讓運動員采用中等以上的速度，在跑動過程中注意正確的跑的姿勢，進行自然、放松、大步的跑動，盡量加大跑動的動作幅度，每次訓練進行6～8次，以運動員不疲勞為宜。

（2）在一定距離內采用最大速度的跑動，如進行100m的可控速度跑，采用跑動最大速度80%～90%的強度跑完全程，每次訓練進行6～8次，以運動員不疲勞為宜。

（3）在短距離內進行平均強度跑，如進行60m平均強度跑，采用跑動最大速度的90%～95%的強度跑完全程，每次訓練進行6～8次，以運動員不疲勞為宜。

2.2.2使助跑技術更加接近平跑三級跳遠項目要求運動員在短時間內達到最高速度，而且還要做好最后幾步的起跳準備，這就要求運動員在助跑中，使助跑技術更加接近平跑。也就是在最后幾步的助跑中，不能受到起跳的影響，應該將助跑的速度接近平跑，將速度發揮到最佳，這種能力需要在訓練過程中嚴格要求，形成良好的技術定型。

（1）在跑道上進行三級跳遠全程助跑的練習。丈量三級跳遠的助跑距離，在普通跑道上按照三級跳遠的要求反復進行助跑練習，由于在跑動中沒有踏跳板的影響和限制，在反復的練習中，可以讓運動員在助跑中將速度保持在最大的水平速度。

（2）采用標記進行全程助跑的練習。在訓練中，將三級跳遠的助跑距離進行丈量，在運動員助跑的步點之間放置一定的標志物，讓運動員助跑幾次后調整標志物，然后反復按照一定的節奏進行助跑練習，讓運動員在助跑中將速度保持在最大的水平速度。

（3）采用標記進行全程助跑起跳的練習。在訓練中，將三級跳遠的助跑距離進行丈量，在運動員助跑的步點之間放置一定的標志物，讓運動員按照一定的節奏進行助跑并接著進行第一跳的練習，提高運動員助跑和起跳技術的銜接，減少速度的流失，讓運動員在助跑中將速度保持在最大的水平速度。

3　加強專門力量訓練

隨著科技的發展和進步，三級跳遠已由過去的高跳型、平跳型向速度型方向發展。毫無疑問，三級跳遠項目需要的是速度性力量。今后在三級跳遠的力量訓練中就應該重點發展運動員的速度性力量。針對這一情況，我們選擇了一些發展三級跳遠運動員速度性力量即專門力量訓練的方法和手段，包括快速力量練習手段和快速跳躍練習方法。

3.1快速力量練習手段

所謂速度性力量，通常稱之為爆發力量，是由力量與速度組成。因此，三級跳遠運動員在進行力量練習時一定要有速度要求。可以選擇的方法和手段有：快速跑臺階、快速抓舉、杠鈴弓步跳、負重沙背心雙腳跳欄架、負重沙背心跨步跳、負重沙背心單足跳、負重沙背心雙腳跳臺階、負重沙背心單腳跳臺、負重沙背心在沙坑中做各種跳躍練習。

3.2快速跳躍練習方法

在平時的訓練過程中，跳躍練習應該在快速助跑情況下完成，強調快速跳躍的意識。我們用帶助跑的快速跳躍和計時跳躍2種方式來發展運動員快速著地的技術動作。

3.2.18步快速助跑進行多級跨步或者單足跳 在8步快速助跑中，讓運動員的第一跳從起跳腳單足跳開始，其余幾跳均為跨步跳。要求快速助跑，助跑與起跳銜接快速。同樣在單足跳中，在8步快速助跑中，讓運動員的起跳腿開始跳第一跳，然后再以擺動腿開始跳，左右交替進行。要求快速助跑，助跑與起跳的銜接快速，各跳的著地動作快速，并以最快的速度完成多級單足左右交換跳。

3.2.230m計時雙腿跳欄架 在30m的距離內，擺放不同距離的欄架，讓運動員進行30m計時雙腿跳欄架的練習。要求在跳躍過程中兩臂配合擺動，控制平衡，落地屈膝緩沖，落地時要盡量縮短緩沖的時間，迅速起跳。此方法主要是加強三級跳遠三跳之間的連續性。

3.2.3十級跨步跳 在一定的距離內，讓運動員進行連續跨步跳，要求動作幅度要大，并以最快的速度來完成，還要注意跨步跳之間的連續性，來加強運動員快速向前的跳躍能力和連續跳躍的能力。

3.2.460m計時單足跳（左右腿交替） 在60m的距離內，運動員左右腿交替，單腳起跳，小腿最后制動發力，上半身上引，快速將水平速度轉化成垂直速度，以最大動作幅度，盡可能快地速度完成單足跳，增加了踝關節與膝關節的力量，培養運動員快速向前的跳躍力。

參考文獻：

[ 1 ] 黃漢升.體育科研方法學[ M ].北京：高等教育出版社，2007.

[ 2 ] 田麥久.運動訓練學[ M ].北京：北京體育大學出版社，2003.

[ 3 ] 宋新用.跳深訓練法的發展及應用[ J ].山東：山東體育學院學報，1999 （3）.

作者簡介：常煥文（1987～），一級教練員，本科。研究方向：田徑訓練。

收稿日期：2016-02-27

中圖分類號：G812.5

文獻標識碼：A

文章編號：1674-151X（2016）04-029-02