餅干里的營養真相

文｜段梅紅

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餅干里的營養真相

文｜段梅紅

很多同學都覺得餅干好吃好攜帶，既能充饑，又能當零食。而且現在很多餅干又都貼上了“粗糧”“無糖”等健康標簽，于是更加受到追捧。有數據顯示，最近5年來，我國餅干的總產量和銷售額年均遞增了20%。但貼著這些標簽的餅干是否真的如商家吹捧的那樣健康？讓我們來一一看看那些“健康”餅干的營養真相。

粗糧餅干，粗糧不多油不少

粗糧餅干，一般是指在餅干中加入了麥麩、粗糧、全麥粉等原料，使膳食纖維含量大大增加的一種食品。很多餅干都以“粗糧、粗纖維”為賣點，讓人感覺通過吃“粗糧”“高纖”餅干就能快捷地獲取膳食纖維，粗糧餅干似乎很健康。

膳食纖維能增加飽腹感，延緩餐后血糖升高，幫助人體預防便秘和腸癌，有利于大腸健康。今天的人們飲食過于精細，因此營養學界特別提倡適當地多吃些粗糧。粗糧之所以“粗”是因為它膳食纖維含量高，而高含量的膳食纖維又注定了粗糧的粗糙口感。如今我們已經習慣了精白米、精白面，以這樣的飲食習慣吃粗糧，百分之二以上的纖維就會讓我們感覺“扎嗓子”了。但是，我們通常吃到的粗糧餅干，不僅不粗，口感還很細膩。這是什么緣故呢？

原因只有兩個：一是餅干里沒那么多粗糧；二是餅干里有很多油脂。

以達利園的好吃點高纖粗糧餅為例，配料表中排在前兩位的是小麥粉和精煉植物油，“粗糧”就是排在第三位的麩皮。粗糧餅干中的不溶性膳食纖維含量高，纖維粗糙，含量越高越“扎嗓子”。那怎么辦？這時候，油脂就派上用場了。有了油脂（尤其是飽和脂肪效果更好），膳食纖維得到軟化，粗糙的餅干就會變得細膩香酥、滿口芬芳了。這種餅干每100克中脂肪含量為33克。不妨算一算，一包餅干168克，那么這一包餅干中的脂肪就是55.44克。《中國居民膳食指南》中推薦每人每天攝入的油脂為20～30克，而這一包餅干就幾乎達到了推薦量的2倍！

想想你的周圍，是不是有人經常把粗糧餅干當作午飯或晚飯，希望借助粗糧來減肥？是不是有人把粗糧餅干當作零食，想以此墊補肚子又捎帶著補充點膳食纖維？現在明白了吧，吃粗糧餅干和營養學家提倡的吃些粗糧是兩碼事。

不難看出，粗糧餅干的主要原料是小麥粉和油脂，麥麩、蕎麥、燕麥等真正提供膳食纖維的“粗糧”原料則排在第三位甚至更靠后。按照我國《預包裝食品營養標簽通則》的要求，如果食品聲稱為“高膳食纖維”，那么膳食纖維含量必須≥6克／100克；如果聲稱“含有膳食纖維”，則膳食纖維含量也要≥3克／100克。

小麥胚芽中富含鐵、鋅、硒等礦物質，麩皮中除富含膳食纖維外，還含有B族維生素以及多酚等抗氧化物質，因此粗糧餅干中，使用全麥粉的營養要高于小麥粉+麥麩。

無糖餅干不一定無糖

低糖、無糖食品是那些害怕孩子成為小胖子的家長最為青睞的食品，餅干亦如此。然而，它們真的比那些“有糖餅干”熱量低、升血糖慢嗎？

這需要弄明白幾個概念，概念清楚了，消費者自己就能分析出來了。

所謂無糖食品，是相對于常規含糖食品而言的。無糖食品不應含精制糖，包括單糖（如葡萄糖、果糖、半乳糖）、雙糖（如蔗糖、乳糖、麥芽糖等）。無糖食品的甜味來源于甜味劑，如木糖醇、山梨醇、麥芽糖醇、甘露醇等，它們不產生熱量，但有甜味，滿足了糖尿病人和肥胖人群的需要。

無蔗糖食品，則是指該食品中不應含有蔗糖。那么，不含蔗糖就等同于無糖嗎？

其實，在很多無糖食品的配料表中，我們的確找不到“蔗糖”，但能發現“葡萄糖漿”“麥芽糊精”“淀粉糖漿”一類的字樣，它們都是含有能量的糖類。其實，人體中的血糖指的是血液中的葡萄糖。雖然有些無糖食品沒有使用“蔗糖”，但如果使用了升血糖更直接的葡萄糖和升血糖最快的麥芽糖（由兩分子葡萄糖組成）或麥芽糊精（淀粉分解的中間產物，由幾個葡萄糖分子組成），這對于糖尿病患者來說是非常危險的。這就是為什么一些糖尿病人吃了這樣的“無糖”食品后血糖波動反而更大的原因。

還有一些食品雖標注“無蔗糖”，配料表中卻有白砂糖，蔗糖和白砂糖是一回事，不過是民間和專業的不同叫法。

所以，無糖絕不僅是無蔗糖，無蔗糖也不等于無其他糖。無糖餅干是同樣的道理。即便餅干中沒有蔗糖，即便使用了不會直接升高血糖的麥芽糖醇、木糖醇、三氯蔗糖，但餅干的主要原料依舊是面粉，而且為了彌補糖的空缺，面粉、油脂的含量會相應增加。面粉同樣會升高血糖，油脂增加更對減肥人士和糖尿病人沒什么好處。

國家標準《預包裝特殊膳食用食品標簽通則》規定，“無糖”食品的要求是指固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量不高于0.5克，“低糖”則要求不高于5克。

以美丹白蘇打餅干（鮮蔥味、無蔗糖）為例，每百克能量為2 381千焦。一般來說，一個成年男性每天需要2 400千卡的能量，相當于10 042千焦；成年女性每天需要2 100千卡的能量，相當于8 787千焦。如果吃一包100克的餅干，就占用了一天內近1/5～1/4的能量。顯然，用“無糖餅干”減肥、降糖只是心理安慰。

餅干很甜也很咸

食鹽，作為調味料日常烹飪不可缺少，同時也為人體補充鈉元素。餅干中的鈉，主要來自小蘇打、泡打粉等膨松劑。當然，有些咸味餅干也加入了食鹽。

以嘉頓香蔥薄餅為例，它的鈉含量很高，這款餅干凈含量為100克，100克的餅干是很容易吃下的。也就是說，吃下一包餅干就吃下了658毫克的鈉。“鹽含量=鈉含量×2.5”，照此計算，若一次吃下一包這樣的餅干，就等于一口氣吃下了1.6克的鹽。

膳食中鈉攝入過多會增加腎臟負擔，食鹽過量與高血壓發病呈正相關。

我們一天該吃多少鹽呢？

中國營養學會建議：6克。

世界衛生組織建議：5克。

餅干選購小玄機

選購餅干，一定要看包裝上的配料表和營養成分表，盡量選購低脂、低糖和低熱量的餅干。現在，您再去超市選購餅干時，肯定會看標簽了，對嗎？

別急，這里還有個小玄機您得注意。看看下邊這張表，您能告訴我，如果要在這兩款餅干中選一種，您選A，還是選B？

當心哦，可不是每個營養標簽上都寫“每100克”哦！