5000米跑教學訓練手段的研究

董剛

【摘要】科學地組織5000米跑的教學訓練，對提高5000米跑的訓練效果，有著十分突出的現實意義和重要作用。

【關鍵詞】5000米跑教學 訓練手段

5000米跑訓練是我軍軍人體育“達標”的重要組成部分，它是提高軍人耐力素質的一種手段，也是提高部隊戰斗力的重要途徑，由此可見科學地組織5000米跑的教學訓練，對提高5000米跑的訓練效果，有著十分突出的現實意義和重要作用。近年來我們在總結以前教學經驗的基礎上，結合我院的教學改革實際，對本科新學員的耐力素質訓練，進行了認真的理論探討和實踐。

一、加強學員的“心率監測”提高5000米長跑的訓練質量

近幾年來，我院本科隊招收地方生的比例逐年增大，我們對新生進行了5000米的入學測試，其中地方生的及格率平均僅有3%，而且近60%的地方生5000米成績都在30分鐘以上，與及格標準23分相差甚大，而部隊生5000米成績及格率平均下來也只有35%。由于學員基礎差，給教學帶來了很大的壓力，通過多年來在教學中的探索，我們應用“心率監測法”來嚴格控制訓練中的量與強度及密度三者的比例和節奏，使其不斷完善。這對我們科學合理地安排訓練提高運動成績起到了重要的作用。

（一）心率監測法是科學合理安排運動和強度的客觀依據

訓練中我們認識到心率的變化與運動訓練有著密切的關系。在5000米跑中什么強度的運動量才能達到最佳的訓練效果？在此我們本著科學的態度從生理學的角度出發，根據卡沃南提出的運動中的適應心率：安靜心率+（最大心率—安靜心率）×（60-70）%來控制訓練中的運動量與強度。根據以上的公式結合我院學員的特點在進行有氧代謝訓練時學員的心率一般控制在（140-170次/分）之間，在訓練進行無氧間隙跑時要求學員的心率控制在（180—200次/分）之間。在訓練中當進行大運動量而強度小的5000米跑時，當心率達到140次/分時表明體內的ATP—CP（三磷酸腺苷—磷酸肌酸）能量系統的供能達到最完善的地步。而在進行速度耐力訓練時根據國外最新資料要求運動員的心率應達到極限心率的85%至90%。才能達到最佳的效果。但是在訓練中若學員的心率超過180次/分或更快時且恢復比正常期慢時說明學員已開始疲勞，這時運動負荷不能再增加。在訓練中應遵循這一規律控制好訓練中的運動量，運動強度及密度的節奏。并應客觀合理地安排大中小相結合的運動量、強度及密度。根據學員的訓練水平提出相應的要求，做到區別對待，盡最大限度地避免盲目加量。使訓練達到較佳效果減少過度疲勞打下了良好基礎。

（二）心率監測是即時合理增加運動負荷的重要依據

通過近幾年來對學員的心率監測訓練，發現普遍學員的心率都產生了一定的變化。以同樣的運動負荷安排訓練后學員的心臟力量增強，心肌增厚每輸出量增大，在有氧代謝的過程中整個供氧系統的工作能力得到了進一步提高。說明在訓練的每個小周期按相同的運動負荷訓練，經過一個循環以后學員的心率則會降低，而前期的運動量隨著訓練周期的延長人體各系統已從不適應階段過渡到了適應階段，這就是訓練效應的產生。這時再增加訓練負荷是較為科學合理的。只有這樣肌體才能從適應—不適應—再適應周而復始逐步提高，促進下一個效應的產生。從我院學員的實情分析來看，通過運用“心率監測法”的觀察，在訓練中連續兩個周期（14天）給學員以同樣的負荷，經過訓練發現兩周期后學員的心率會逐步降低隨之穩定在一個水平，說明其心臟對該負荷產生了一定的適應性，也就是產生了訓練效應，我們便可以準確地算出增加運動負荷的最佳時期。因此只有當訓練效應產生時及時地改變訓練計劃增加運動負荷是提高運動成績的重要保證。

總之我院學員通過運用“心率監測法”來控制訓練中的運動量、強度及密度三者的比例和節奏是符合科學訓練原則的，其效果非常顯著，運用起來方法簡單易行，對訓練提高運動成績起著極其重要的作用。

二、針對耐力素質差學員課外訓練的指導，提高5000米跑成績

本科地方生入學5000米成績有60%超過30分鐘，由于基礎太差，光靠每周1次體育課的教學，難以提高其成績。為此，我們采用加強課外體育鍛煉管理的方法，把體育課和第八節課有機地結合起來，對學員提高5000米成績，增強身體素質。掌握自我鍛煉的方法，起到了積極的作用，取得了較好的效果。

（一）體育教學課內課外一體化

對5000米跑差的學員課外體育訓練應根據每個學員的具體情況，采用循序漸進的原則，教員給他們制定課外訓練計劃，把體育教學和課外體育鍛煉作為一個整體。使學員既能在科學理論指導下進行鍛煉，又能有充足的練習時間來消化、吸收體育課所傳授的知識和技能，縮小他們在學習上的差距。同時學員在科學的理論指導下進行長期的，不斷地自我鍛煉，身體素質也慢慢得到提高，使課內體育知識能有效地指導課外體育鍛煉，課外體育鍛煉反過來，又能促進課內學習質量的提高。

（二）能充分發揮教員的主導作用

對5000米跑差的學員課外體育鍛煉制定訓練計劃，使教員與學員之間形成了一個較為理想的雙向反饋。教員可以通過咨詢分析等方法，及時收集各種不同的信息，發現學員在實施課外訓練計劃中發現的問題，學習的困難和接受能力，不斷地對課外訓練計劃進行調節和補充。學員可以通過練習和測試進行自我批評，及時地進行自我調整，使鍛煉質量和效果不斷提高，在訓練中，學員也可按自己的實際情況進行練習，使練習的內容更科學更切合實際，通過一段時間練習后再向教員咨詢，然后再調整課外訓練計劃。這樣整個練習過程，有教員的系統指導，學員能較快地掌握要點，充分體現了教員的主導作用，有效地提高了學員鍛煉的效率。

（三）能充分體現因材施教的原則，能充分調動學員鍛煉的積極性

對5000米跑差學員課外體育鍛煉制定訓練計劃，可以根據學員的實際情況，確定主攻的重點，并按具體的需要制定不同的訓練，有目的、有計劃、分階段地進行練習，逐步實現鍛煉的目標。如有的學員耐力較差，就采用發展耐力練習的訓練計劃，有的學員速度耐力較差，則采用發展速度耐力練習為主的訓練計劃。這樣做既使學員的鍛煉有目標，練習有重點，容易收到良好的鍛煉效果，又充分體現了因材施教的原則。

綜上所述，通過心率監測法和對學員的課外指導訓練的實踐，近年來學員的5000米跑合格率由85%提高到96%以上，訓練效果明顯，在畢業聯考中，學員5000米跑成績平均為22分20秒，合格率達到了98%。同時由于訓練計劃科學有序，訓練內容和強度循序漸進，避免損傷和傷害事故的發生。