“時髦”族群營養指南

夜貓族

熬夜前要知道的 9個提醒：

1.不要吃泡面來填飽肚子，脂肪、鹽太多。盡量以水果、面包、清粥和小菜來充饑。

2.開始熬夜前，吃點維生素B族，有助于改善能量代謝、緩解疲勞。

3.喝提神飲料，最好以綠茶為主，熱水也很好。

4.熬夜前，千萬記得卸妝或者把臉洗干凈。

5.注意保暖，不要凍著肚子。

6.第二天的早飯一定要吃飽，不要吃涼的食物。

7.熬夜之后，第二天中午千萬記得打個小盹。

長期熬夜者的日常保健：

1.營養上要補充量少質高的蛋白質、脂肪和維生素B族食物，如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等；也可吃點堅果，如核桃、大棗、桂圓、花生等。熬夜工作者要供給充足的維生素A，所以，要多吃胡蘿卜、韭菜、鰻魚等富含維生素A或胡蘿卜素的食物，直接吃點魚肝油也不錯。

2.加強鍛煉身體，熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、打一會兒太極拳或到戶外活動一下，以提高血液中的氧含量。

3.調整生理節律。常年熬夜者應根據作息時間表，并不斷修改至適應，比如起床后喝一杯咖啡，晚餐后早點上床睡覺等。

4.消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼。

5.熬夜之后，最好的補救措施自然是“把失去的睡眠補回來”。

外食族

“外食族”的特點：外賣也好，親臨餐廳也罷，反正“我是廚房絕緣體”。

營養陷阱：

為了保證食物美味可口，很多飯店的招牌菜都是采用了煎、炒、炸的方法，鹽、雞精、色素使用得也多，看看蓋澆飯上的那一層亮油，就連濃濃的白色鮮湯，也是由脂肪微粒組成的。你被美味佳肴吸引的同時，慢性胃腸炎、高脂血癥、肥胖也都如影隨形。

營養補充清單：

1.在外就餐，應盡量挑選清潔、衛生的就餐環境，遠離煎炸菜品，多吃蒸、煮菜品，用清淡多菜品的套餐取代單一的菜品。小吃則建議在正規店鋪購買當天手工制作的食品，減少攝入不合格原料與防腐劑等添加劑的風險。

2.聚餐時先吃點主食再吃菜，主食可以增加一些飽腹感，這樣可以減少多油、高脂菜肴的攝入，必要時可用白水涮去菜肴上過多的芡汁和油脂。

3.考慮到飲食結構的不合理，外食族很有必要每日服用1粒含多種礦物質和維生素的復合型營養補充劑。

食草族

“食草族”的特點：不管是紅肉、白肉，總之看到肉筷子就繞道而行，只有蔬菜才能進入你的法眼，油越少越好，肉能不吃就不吃。

營養陷阱：

“食草族”們的健康既是最不需要旁人擔心的，又是最需要擔心的。合理的素食明顯在心血管疾病等常見慢性病以及癌癥預防方面有益，而需要擔心的是，對于嚴格的素食者而言，鈣、鋅、鐵和維生素 D都很難攝取充足，更不用說維生素B12——這種幾乎只有在動物性食物中存在的營養素。因此，“食草族”很有可能感覺到疲倦乏力、皮膚和頭發缺乏光澤。

營養補充清單：

1.作為“食草族”，每日需要300g以上的牛奶或者酸奶，100g以上的豆制品，300g以上的全麥面包、饅頭或薯類，500g以上的深綠色蔬菜，300g以上的水果。在這個基礎上再來一把堅果，比如杏仁、核桃等，外加半個小時日曬，就可以滿足絕大多數的營養需求了。

2.對于女性來說，鐵是一種非常重要的營養物質，相比素食中的鐵，肉類中的鐵更易被人體吸收和利用。因此，適當地攝入一些肉類是必須的，如牛肉、雞胗、鴨胗等都是不錯的選擇。

（雪茹摘自科學技術文獻出版社《顧中一說：我們到底應該怎么吃？》一書）（責編 懸塔塔）