淺談青少年籃球運動員投籃技術的訓練方法

張德洋

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-040-01

摘 要 投籃作為籃球運動最為關鍵的一項技術，是在籃球比賽中一種重要的得分手段，絕大多數的戰術安排都是圍繞投籃來進行的。投籃分為原地投籃和跳起投籃兩種，原地投籃易于保持身體平衡，便于全身協調用力，比較容易掌握。跳起投籃簡稱“跳投”它以其突然性運強，出手點高，以及運用靈活等特點在比賽中被廣泛運用。作為青少年籃球運動員普遍年齡較小，身體還處于發育階段，投籃動作還未形成固定動力定型，因此必須全面，深入的研究適合青少年籃球運動員訓練投籃這一技術的方法，通過正確的理論指導、訓練和教學來提高對投籃技術的水平，并形成正確的動力定型。

關鍵詞 投籃技術；青少年籃球運動員 訓練方法

一、循序漸進科學合理的安排訓練。

跳投作為現代籃球比賽中常見的一項技術，它具有很強的突然性和激動性，但大多數青少年籃球運動員他們很難達到完成跳投這一技術動作對力量、協調性、投籃動作準確性要求。因此，在訓練中應選擇更為比較容易掌握的原地投籃，先規范青少年籃球運動動員的投籃動作，并形成標準的投籃動力定型，再練習跳投所需要的力量、技術、協調性的基礎能力，由易至難的完成投籃這一技術動作訓練。

二、原地投籃技術的訓練

（一）單手徒手投籃訓練方法

在距離籃球圈3米左右的位置練習，一是起始動作雙腳之然站立與肩同寬，投籃手大臂不動小臂自然抬起成90度角手心向上模擬持球動作。二是大臂向上抬起小臂保持90度不動至投籃位置，雙腿順勢自然向下彎曲至140度左右形成基本的投籃單手動作。三是由腿到手向上自然發力完成標準的投籃動作，并不斷重復著一些列動作50次一組完成6-8組。單手徒手訓練有助于運動員深刻的了解投籃的過程，能夠準確的找準每一個位置的發力點，促使他們能夠更加協調的發力。

（二）單手持球投籃訓練方法

在完成單手徒手投籃訓練后為了更深的刺激運動員對投籃動作的感覺進行單手持球投籃訓練，基本動作要求與單手徒手投籃訓練要求相同，另要對投籃球離手后球是否有向后旋轉和球拋弧線的高度加以要求。在距離籃圈3米左右找0度角2個點，45度連個點，弧頂一個共5點進行練習，每個點投進10至15次換下一個點，每點完成2組。

（三）中遠距離投籃練習

選擇在距離籃球4-5米左右的5個點，在增加投籃遠度的情況下，很好的保持投籃的穩定性和協調性，尤其是保持正確的持球手法、球出手時的手型和出手時手指手腕的柔和度。應在每次完成投籃后采用念動訓練的方法，在自己的腦中構建剛剛投籃時的動作與正確的投籃要求進行比較，找出不足在下一次訓練中加以提高。通過長期系統的訓練使青少年籃球運動員形成穩定的原地投籃動力定型，為接下來的跳投練習打好堅實的基礎。

三、跳投的基礎訓練方法

跳投是一項比較高級的籃球技術之一，它是由跳起和投籃兩部分動作組成。“跳投”顧名思義就是跳，如何有力的跳、協調的跳、快速的跳是跳投技術中的一個關鍵點，因此練好跳時練好跳投的關鍵。

（一）跳投的體能支持

跳投是一名籃球運動員投籃這一技術的綜合體現，特別是力量的要求，如在投籃中要用到小腿、大腿、腰背肌、手臂、手腕、手指等多部位協調完成，因此綜合的力量練習是非常必要的，在練習中可以多采用核心力量的練習方法，它有助于運動員整體協調力量的運用。并針對腳踝、手腕等小肌肉群進行專項力量訓練，提升跳投的穩定性。

（二）跳躍訓練

起跳分為原地起跳、一步急停起跳、二步急停起跳三種。無論哪一種起跳，都需要有爆發力，突然快速，要充分蹬伸踝、膝、髖三關節，以擺臂帶動起跳，其練習方法有：原地蹬伸練習，練習者原地站立，兩腳相距同肩寬半蹲，兩臂自然放于體側做提踵練習，要求充分蹬伸膝、髖關節，上體要保持直立。原地持球擺臂蹬伸練習腿部動作，同上。兩手持球位于腹部中右側，左手在下托球，右手在上按球，右小臂貼于腰右側。在蹬地的同時，左手快速向上托舉球，右手保持球的穩定隨球上舉到單手肩上投籃的位置，自然翻轉右手托球，兩手和球均不能擋住視線。要求右手托球時，五指自然分開，掌心空出，用指根以上部位托球，大拇指與小拇指控制球體；球移動過程中要注意近貼腹部，右臂貼在腰間，從下向上托舉球。持球原地起跳。在以上的基礎之上，要求跳起騰空，在空中仍保持直立持球姿勢，保持球的穩定性，不出手。仔細體會其中的感覺，逐漸形成出起跳的動力定型，同時心中假想出手或者面前有隊員防守，考慮應該如何出手、何時出手等問題。一步急停起跳。在原地起跳是基礎上，增加向左或向右一步急停起跳，主要保持重心，急停要穩動作要干凈利落，同時隨時準備出手。兩步急停起跳。在完成一步急停起跳動作的基礎上，增加左右橫移的交叉步起跳，其動作是（以向右移動為例）左腿向右橫邁的同時，右腳主動有力快速蹬離地面，緊跟左腳落地，使兩腳幾乎同時落地，落地后兩腳主動蹬地起跳。

四、結論

投籃作為籃球比賽中最為重要的技術動作之一，經過多年的發展已經形成了多種多樣的投籃方式，如后仰跳投、急停后撤步跳投、運球中突然起跳投籃、拋投等等，但萬變不離其宗良好的基礎的投籃技術是復雜投籃技術的基石，因此要不斷夯實青少年籃球運動員的基礎投籃技術，同時通過嚴格要求和刻苦的訓練來提高青少年籃球運動員投籃的命中率。