淺析 “三大力量”對短跑的重要性及主要訓練方法與手段

陳菲

中圖分類號：G822 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2016）07-040-01

摘 要 短跑屬田徑無氧極限強度項目，是許多田徑運動和其他非田徑運動項目地基礎。所以對影響短跑運動的因素和訓練方法、手段進行研究有著重要的理論和現實意義。本文運用文獻資料法、邏輯分析法并結合自身實際工作經驗就三大力量（最大力量、速度力量、跳躍力量）對短跑的重要性及其主要訓練手段與方法進行分析探究，為更好地發展短跑運動提供參考與借鑒。

關鍵詞 短跑 三大力量 訓練方法 訓練手段

短跑屬極限強度運動，是許多田徑項目以及其他一些運動項目的基礎。短跑主要素質訓練包括有氧耐力訓練、無氧耐力訓練、靈敏訓練、速度訓練、速度耐力訓練、力量訓練、力量耐力訓練、跳躍訓練等。它是一項要求身體素質全面發展的一個典型項目，而每一項訓練內容中又包含著多種訓練環節。如力量訓練中包含著最大力量訓練、速度力量訓練、跳躍力量訓練、腿部、軀干、上肢、踝關節力量訓練等。下面談談最大力量、速度力量、跳躍力量這三大力量對短跑的重要性。

在短跑實踐中，并不是最大力量的絕對值越大就跑得越快，而是在很大程度上取決于腿部肌群的速度力量的水平即短跑的用力性質。速度力量的好壞直接影響著短跑成績的水平，但最大力量也起著至關重要的作用。最大力量的儲備水平越高，快速收縮時肌肉發揮出的力量也就越大，它是發展速度力量的基礎，因此在發展速度力量之前應先發展最大力量。在力量訓練時期上，前蘇聯專家列夫欽柯有獨特的認為：把發展專項力量的手段安排在11-12月和3-4月這兩個階段內進行效果比較好，而跳躍力量訓練必須全面進行練習。如何提高這三大力量呢？根據自身多年的訓練經驗，談談我的一點看法即訓練方法與手段。

一、最大力量訓練

最大力量的發展主要通過較大重量的重復練習和抗阻力練習，一般以遞增負重的方法實現的。肌肉工作形式主要是克制性與退讓性相結合的動力性工作。主要手段是負重半蹲跳、深蹲起。開始以小重量、多重復（最大負荷的50-60%的重量練習8-12次/組）的中等強度進行訓練為宜，隨著負荷的逐漸加大（到100%）重復次數則逐漸減少（2-4次/組），反復速度適中。在逐漸加大重量時不宜一次加得過重，一次加最大重量的2%，使運動員逐步適應。對于短跑運動員來說，一般每周安排一次力量訓練課約1小時（除11-12月和3-4月每周安排兩次力量訓練約2小時以外）為適宜。特別注意，在短跑訓練中應少采用大重量或超重量負荷練習，否則會影響速度力量的發展。

二、速度力量訓練

速度力量主要是克服自身體重或負中小重量的快跑、跳躍或近似短跑動作結構的專門練習來實現。一般每一單個練習時間不應超過10秒鐘。其最常見的訓練方法與手段有：

（一）肩負中等重量負荷（最大重量的40-50%）半蹲跳、原地高抬腿跑、交換腿跳接加速跑30米。要求跳躍轉換速度快、次數在此10-15次/組，10組。

（二）雙腳連續跳過5-10個欄架。欄間距離為90-120厘米、欄高60-100厘米，重復3次×10組，要求越過欄架時身體正直，用中速練習。

（三）單腳跳躍+加速跑：左腳跳30米接右腳跳30米再接加速跑30米。2次×5組，要求跳躍高、遠，加速跑快。

（四）徒手或手持輕啞鈴以最快的頻率擺臂10秒×10次。

（五）原地快速直腿縱跳10秒×10次。

（六）立定跳遠、立定三級、五級、十級跳遠。

以上各種練習均可以提高速度力量，是發展速度力量的主要手段。

三、跳躍力量訓練

跳躍力量與短跑成績有著特殊關系，其力量的大小對加速能力、步長、步頻等短跑要素給予直接影響，所以在短跑運動中還必須進行跳躍練習，增加跳躍力量。

跳躍力量訓練可分為三大類：

（一）原地跳躍：如雙腳直腿縱跳、收腹跳、分腿跳、半蹲跳、深蹲跳。要求起跳有力而連貫，必須用最大力量完成。

（二）短距離跳躍：如單腳或雙腳起跳的立定跳遠、立定三級、五級、十級跳遠。立定10-20級蛙跳，4-6步助跑三級跳，臺階跳躍、30-60米單腳跳、60米計時跳。要求起跳時動作快速而連貫，必須用最大力量完成。

3、長距離跳躍：如單腳跳80-100米、跨步跳100-150米、1次單腳跳接1次跨步跳100-200米。要求動作幅度大而連貫，用80-90%的力量完成。

原地跳躍和短距離跳躍練習可迅速提高起動速度、跑進中的爆發力和加速能力，而長距離跳躍練習則主要是提高最大速度的原動力和無氧耐力。在訓練中把跳躍練習和短跑練習結合在一起進行，效果更好。如跨步跳接加速跑等。

就這三種跳躍練習順序而言，應先進行原地跳躍練習，接著是短距離跳躍練習，最后是長距離跳躍練習。

最大力量、速度力量、跳躍力量這三大力量的訓練方法與手段還有多種多樣，以上只是筆者的一點看法。三大力量練習每周必須安排專門的訓練課來訓練。根據以上的訓練方法與手段，多年來，培養了許多優秀短跑運動員。此三大力量對提高短跑成績起到至關重要的作用，因此短跑訓練中力量訓練不可忽視。注15歲以下的運動員力量訓練負荷不宜過大，否則會影響青少年的健康發展。

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