54歲楊紫瓊：體力好不好全靠鍛煉

佚名

今年2月，楊紫瓊曾身穿亮黃色的短裙在廣州宣傳新電影，雖然相距李安指導的《臥虎藏龍》拍攝已經16年，但現場見到楊紫瓊的外表，竟然和多年前差別不大，精神、狀態、體型、皮膚等方面保養得相當好。她爆料：“我拍這部電影一點都不覺得辛苦。”談到能夠保養得這么好，她強調：“要注意鍛煉，跑步、步行一定要堅持。如果一見到電梯就沖上去，樓梯就沒人走，那么大家都距離健康會越來越遙遠。”她說，自己長期堅持“每天都鍛煉”，所以“多年來不會覺得體力有變化……大家不要以為20歲的體力一定比50歲的人好，好不好全靠鍛煉。”

其實，跑步和步行的鍛煉方式不僅會讓人身體健康，還是預防慢病，消解不良情緒的絕佳生活方式。

步行是防治慢病的有效方式

北京體育大學科學研究中心主任胡揚教授胡揚介紹，我國18歲以上成人常參加身體鍛煉的比例不到12%，預防慢病必須要增加“動”的成分。步行簡便易行，安全有效，對防治慢病效果非常好。胡揚曾做過一個調查，每周步行14公里以上的人，比每周步行4公里以下的人，心血管的患病率要低40%。每天步行1萬步以上的人，身體形態、體質各方面都非常好，即使得了慢病，通過運動，一些慢病癥狀也都會減輕甚至消失。

說起這些好處，胡揚有切身的體會。他兩年前體檢發現血脂超過正常了，低壓也上來了，后來每天用跑步機跑步，或者在外面走，打網球，“最近低壓正常了，這就是運動的好處。”

怎么走？記住“2加2要”

臺灣領導人馬英九曾在“行腳全臺灣”的啟動儀式上提倡大家多散步，并且號召散步時要做到“2加2要”，“2加”即增加速度和動作，才能做到“2要”，即要喘氣和要出汗。

對于這個增加速度的界定，北京師范大學體育運動學院副教授趙紀生給了個借鑒，散步健身的話，一小時走大約3.5-4公里為宜。還有兩個速度可參照，人在逛街時的速度約為一小時2-3公里，而步行去某處的速度約為1小時3.5公里。散步一小時左右，差不多就能實現喘氣和出汗的效果了。喘氣可以令肺氣排得更徹底，有利于增加肺活量。

跑步可以抵抗抑郁癥

遇到不如意的事時，要想及時消除沮喪，最好的辦法就是跑步。北京宣武醫院神經內科副主任醫師閔寶權指出，從醫學的角度來說，人體內如果內啡肽減少，會使人有痛苦體驗、缺少快感、產生抑郁，運動可以促進內啡肽的分泌，后者具有鎮痛及松弛神經作用；運動也可促進五羥色胺和甲腎上腺素的分泌，可以減輕萎靡不振、思維遲緩，減緩郁悶緊張情緒，因此，針對抑郁癥或伴有焦慮的患者，在給予針對性的藥物和心理治療的同時，我們常會建議他們適量運動。

另外，跑步時，人的身體會獲得新的感受，這種感受，會使人忽略因心情沮喪而引起的不適。心理學家建議，在跑步之前，最好是先走一走，然后，再慢慢跑。跑時，不必追求速度，實在跑不動，可以停下來走一走，等呼吸順暢后，再接著跑。

怎么跑？心率130最好

來自丹麥哥本哈根心臟研究中心的研究發現，每周花一個小時慢跑，可以延長大約6年的壽命，比任何極限運動都有效。

跑步有個金標準。德國人見面有個口頭語：今天你練130了嗎？這里的130指的是目標心率。衛生部北京醫院心內科主任醫師汪芳稱，慢跑時血液循環加速，讓心率達到130左右，是對心臟最好的鍛煉。“身體微微出汗，說話略顯氣粗，次日體力充沛，”這個是比較適合的運動強度。

對于大部分人而言，極點現象、跑后小腿肚酸痛、 免疫力短暫下降都是要過的“慢跑坎”。當跑步出現極點時，會感覺呼吸急促、步伐沉重，可忍過去之后會好很多。北京農業職業學院體育教研組組長門躍科建議，此時要放慢運動速度，使呼吸與跑步配合好，身體會重歸平衡，耐力也在一次次克服“極點”的過程中得到加強。