對提高百米成績的專項訓練手段的探究

黃玉英

1.研究對象與方法

1.1研究對象：山東省威海體育學校男子短跑運動員5名，年齡18歲。

1.2研究方法

1.2.1文獻資料法。通過期刊和中國知網查閱和整理了大量文獻資料20余篇以及對《體育與科學》、《北京體育大學學報》等各種學報期刊的廣泛查詢，深入了解其研究現(xiàn)狀和動態(tài)，為本文的撰寫提供理論依據(jù)，并以此作為參考。

1.2.2同組對比實驗法。實驗目的首先是為了加強運動員技術動作的規(guī)范性，提高身體的整體協(xié)調配合的能力，從而促進蹬擺技術的結合；提高運動員的下肢力量和爆發(fā)力，在最短的距離內盡快發(fā)揮速度，不斷地加大步長和步頻，順利的轉入途中跑。進一步提高全身的配合度和靈活性；其次步頻和步幅是決定短跑速度的主要因素，它們相互影響，相互制約，改善步頻和步幅是提高短跑速度的關鍵。實驗前對研究對象進行30米起跑（6次）和100米（2次）跑測驗，分別記錄下跑后的成績，100米跑取最好一次成績。

1.2.3數(shù)據(jù)分析法。將所收集的相關數(shù)據(jù)信息進行歸納和總結。

2.結果與分析

實驗前后的結果具有明顯的差異，證實百米起跑后的加速跑訓練對百米最終成績起到至關重要的作用，也證實了本實驗對加強技術訓練效果顯著，對發(fā)展運動員的加速能力有積極的作用。

2.1實驗中的訓練方法對提高跑速的作用

世界各國短跑專家在探索新技術時發(fā)現(xiàn)，如果要提高速度就必須減小大小腿之間折疊角來縮短折疊時間，提高擺動腿的前擺速度。因為折疊的角度越小，前擺受到的阻力也越小，而前擺的速度也就越快，大小腿的折疊速度也就越快。而屈蹬跑技術在支撐結束后屈膝擺動，有利于屈膝前擺，使蹬擺技術一體化，從而提高了跑速；在運動中，正確的擺臂動作，能保持身體在跑動中平衡，能加大擺動腿的擺幅，對提高步長有著重要作用。跑的過程中，身體、手臂和腿部動作是一個協(xié)調統(tǒng)一的整體，由于擺臂動作和腿部動作是同步進行的，因此，正確的擺臂動作可以提高步頻；下壓式高抬腿接快速跑和下坡跑對提高大腿前擺能力具有積極的作用。原地快頻率跑和半高抬腿接快速跑的練習目的都是為了加快步頻。半高抬腿要求運動員大腿不完全抬至水平，抬至與地面成45度即可，然后大腿迅速下壓，腳扒地式著地并迅速轉為后蹬。所以說屈蹬跑可以減少后蹬時間，有效提高步頻。總之，采用快頻跑、屈蹬跑、半高抬腿跑和爆發(fā)力練習可以提高后蹬能力。

2.2實驗中的訓練方法對改善步頻和步幅的作用

步頻是左右腿跑步時更換的速率，起跑時要求步伐小，速度快，用腳尖著地，上身傾斜由起跑的60度慢慢適應到80度—90度之間。實驗中快慢交替小步跑練習縮小了跑的動作幅度，加快了動作頻率。它包括快慢節(jié)奏的變化練習以及從慢跑逐漸過渡到加速跑的練習，在練習時應注意上下肢動作協(xié)調防松，快頻率，前腳掌積極扒地；牽引跑練習主要目的是突破速度障礙，在練習中應注意牽引的距離不應過長，以60-100米左右為宜，因為牽引跑的主要目的是練習速度，牽引距離過長成了練耐力；交換跳步推舉杠鈴練習是發(fā)展上下肢的協(xié)調能力，練習時注意循序漸進，要有一定的速率。

2.3練習中應注意的事項

在運動員做完充分的準備活動后，訓練方法中先以原地擺臂為開頭。一個運動員能否取得好成績是與各方面的技術動作息息相關的，原地擺臂要求運動員的軀干稍前傾，但不能低頭彎腰。兩臂應彎曲在體側做前后擺動。首先擺臂動作的對與錯影響著跑速和步頻，其次正確的擺臂姿勢能夠協(xié)調腿部交換的靈活性。

2.4采用科學的訓練方法和手段，掌握起跑后的加速跑技術

起跑后加速跑是指起跑后立即轉入加速跑階段。運動員身體前傾角度大，兩腿快速交互做后蹬與擺動動作。最初的2-3步支撐腿應著地于身體重心投影點的下后方，構成較小的后蹬角，使后蹬反作用力大部分用來提高跑速，上體隨著步頻加快和步幅加大逐漸抬起，同時兩臂配合兩腿作積極有力的擺動，加快跑速，直至高速轉入途中跑。短距離跑時，加速跑階段距離約為20-25。加速跑的距離與身體素質和訓練水平有關。

3.結論與建議

3.1結論

3.1.1本實驗所采用的訓練方法與手段能有效地完善加速跑技術，增強在跑步過程中的加速能力，從而提高百米跑的成績。

3.1.2短跑項目是發(fā)展速度素質和培養(yǎng)人的意志品質不可替代的田徑項目。其技術要求可概括為四個方面：動作輕松、步幅要大、步頻要快、身體平穩(wěn)跑直線。因此短跑成績的提高與步頻加快和步幅的大小密切相關。

3.2建議

3.2.1短跑屬于無氧供能方式為主的速度力量性運動項目，其特點主要是強大的爆發(fā)力，所以，合理的跑的技術以及較強的心理能力是從事短跑運動的必備條件。在練習過程中應加強短跑專項力量訓練的理論與方法。

3.2.2有了科學的訓練手段，教練員應對運動員進行心理適應能力的訓練，有意識的創(chuàng)造一些模擬比賽場喧鬧的氣氛，培養(yǎng)運動員適應比賽的環(huán)境的能力。同時根據(jù)運動員的身體特點，有針對性的采用不同的手段與發(fā)展反應速度、加速能力及高頻率完成動作的能力，結合短跑的技術與專項特點，采用多彩式練習并結合跳躍等練習，使運動員在練習時始終處于興奮狀態(tài)。

（作者單位：威海職業(yè)學院）