隱性饑餓

本刊編輯部++張昕++孔娟

有一種饑餓你聽說過嗎？饑餓的主體是細胞，饑餓的感覺是以一種隱蔽的狀態出現。它隱藏在“吃得飽、吃得好”的外衣下，悄無聲息地侵蝕著我們的健康。

【你吃飽了，細胞沒飽】

劉先生的兒子琪琪是一個人見人愛的小胖墩兒。為了讓寶貝茁壯成長，劉先生天天給琪琪喝牛奶，一日三餐魚肉不斷，各種巧克力應有盡有。但是，隨著琪琪一天天的長大，體質卻越來越差，經常感冒。劉先生帶著琪琪去醫院檢查，檢查結果讓他大吃一驚：營養不良。醫生告訴劉先生，吃得好不等于吃得有營養。由于孩子長期偏食肉蛋，微量營養素嚴重缺乏，機體細胞長時間處于“饑餓”狀態，導致體質逐漸下降。如果不及時干預，還會影響孩子的生長發育。劉先生怎么也想不通：“孩子吃的不錯，要什么給什么，怎么還會‘餓著呢？”

吃得好≠營養好

中國醫科大學附屬盛京醫院臨床營養科主任孔娟說，現在很多孩子看起來胖乎可愛、活潑好動，家長很難相信自己的孩子處于“饑餓狀態”，而這種“饑餓”不同于我們日常所說的饑餓。生活中，人餓了，肚子會咕咕叫，提醒我們該吃飯了，一旦攝入碳水化合物、脂肪、蛋白質等能量營養素，食物在胃里膨脹，就能抵消饑餓感，這就是我們平時說的“饑餓”，即顯性饑餓。然而，食物中還存在一些微量營養素，人體每日需求量很低，即使吃不夠也不覺得饑餓，而實際上機體細胞卻處于營養不平衡狀態，我們把這種“看不見”的饑餓叫做“細胞隱性饑餓”。它具體是指兩大類營養素的缺失，一類是維生素，一類是礦物質。

也許有人會問，我們現在吃得越來越“好”了，為什么還會“餓著”呢？孔主任指出，其實這種好并不是真正意義上的健康。吃的好了，是我們的動物性食物吃的多了，脂肪和蛋白質吃的多了，在多的同時，很多微量營養素實際是缺乏的。因為這些營養素缺乏通常很難被發現，而且它所帶給身體的不良影響往往不會馬上顯現，是滯后的，所以，哪怕是一個健康人，也可能渾然不覺地正處在隱性饑餓中。2014年，聯合國糧食及農業組織明確指出，全球約有20億人正遭受“隱性饑餓”的困擾，這已成為威脅人類健康急需面對的重大問題。

4類人群尤需注意

兒童和青少年：很多家長往往對孩子1歲前的營養狀況很關注，能夠定期進行微量元素檢查，注意膳食均衡，但隨著孩子漸漸長大，家長們的營養意識就變得越來越淡漠。到了青少年時期，孩子常常會出現明顯挑食、偏食，不吃早餐，嗜好大量碳酸飲料，以零食當正餐等問題，而這些問題會直接反應在孩子的生長發育上。

白領女性：不少白領女性由于偏食、挑食、過度節食減肥、缺少戶外運動等不良生活習慣導致多種微量營養素缺乏，其中以維生素D、鈣的缺乏較為普遍。

老年人：老年人由于基礎代謝率降低，身體機能逐步衰退，尤其是七十歲以上老人更為明顯。同時老年人消化吸收率低，吃的食物及種類也不會太多，因而在日常生活中，從食物當中提取的營養元素會有嚴重缺失的現象。

肥胖群體：很多人認為肥胖就是營養過剩，實際上恰恰相反。超重、肥胖人群多是能量營養素攝入過多，而微量營養素缺乏。

“隱性饑餓”久了會生病

“人體每天所需要的營養素有60多種，這些營養素在體內協同作戰，共同維護人們的身體健康。如果一些必需的微量營養素長期缺乏，就會導致亞健康。我們常說的亞健康狀態實際上就是身體正處于隱性饑餓狀態，如果不及時干預，就可能導致疾病?，F代醫學發現，70%的慢性疾病，比如肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、腫瘤等都與隱性饑餓有關，所以，它又被稱為‘營養殺手?！笨字魅芜M一步指出，隱性饑餓和慢性病關系密切，有慢性病的人更容易隱性饑餓，而隱性饑餓又會加重慢性病。例如糖尿病，“糖友”往往飲食受限，胃腸功能紊亂，再加上降糖藥物二甲雙胍會使患者缺乏維生素B12，更容易出現隱性饑餓。而隱性饑餓又會加重糖尿病，比如鉻元素在糖和脂質代謝中起到協助增強胰島素作用，鋅元素可以影響胰島素合成，缺乏時會影響胰島素的分泌和作用。

【營養素流失，你中了幾個？】

骨質疏松：缺鈣

根據第三次全國營養大調查，我國居民目前最缺乏的是鈣。全國人均每天攝入量還不到400毫克，僅達到RDA（如果人體長期攝入某營養素不足，就會發生缺乏癥的危險。當攝入量達到某一數值時，人們就沒有發生缺乏癥的危險。該數值稱為RDA值。）要求的800毫克的49.2%。缺鈣會引起骨質疏松、手足抽搐癥、骨發育不全、佝僂病等。

【含鈣食物】牛奶、蝦皮、海帶、雞蛋、小油菜、小白菜。

免疫力低下：缺維生素D

直接影響骨質狀況的成分是鈣與維生素D，而大城市人群（20歲以上）中，維生素D正常的人僅占0.67%，嚴重缺乏者達到21%。近年的研究還證實，維生素D缺乏還與糖尿病、冠心病、高血壓、脂肪肝、類風濕性關節炎、口腔疾病、多發性硬化癥等常見慢性病有關。缺乏維生素D會出現骨頭疼痛，體重過重、肥胖，常常滿頭是汗，心情郁悶，免疫力低下。

【含維D食物】三文魚、金槍魚等海洋魚類，雞蛋、蘑菇、蝦。

皮膚干燥粗糙：缺維生素A

2015年《中國居民營養與慢性病狀況報告》顯示：我國人均每天維生素A攝入量為476微克，僅為RDA要求的800微克的61.7%。維生素A的主要作用是維持暗光下的視覺功能以及維護上皮細胞組織的健康。如果缺乏，會導致皮膚干燥、粗糙，眼睛干澀、怕光。另外，小孩反復呼吸道感染也與體內維生素A不足有很大關系。

【含維A食物】 豬肝、雞蛋、奶制品、紅色和橙色果蔬。

疲勞、嗜睡：缺鐵

調查顯示，我國居民每天攝入的鐵量已達到RDA值，但由于攝入鐵的來源主要是大米、堅果、黑葉蔬菜（如海帶、紫菜）等植物中的非血紅素鐵，利用率和吸收率較低。再加上人們習慣食用谷物，而谷物中含有濃度較高的植物酸，植物酸會明顯抑制人體對鐵的吸收。所以，盡管攝入的鐵量不低，但真正被人體吸收的鐵卻較少，并不能滿足人體的需求，貧血現象廣泛存在，尤其是婦女、兒童和老人。輕微缺鐵會讓人疲勞、嗜睡，覺得死氣沉沉、沒精打采，嚴重的話會引起缺鐵性貧血。

【含鐵食物】 紅肉、蛋黃、果脯。

眼睛干澀，容易緊張：缺B族維生素

B族維生素是最容易缺的維生素之一，尤其是維生素B2。缺乏B2會導致眼睛干澀、結膜炎和紅血絲以及口腔黏膜潰瘍、牙齦紅腫等。此外，B族維生素有減壓作用，還能增強人的注意力、改善認知能力。因此，缺維生素B的人常常容易緊張。

【含維B食物】 奶制品、肉類、肝臟。

肌肉痙攣、失眠：缺鎂

鎂是人體所必需的礦物質之一，也是許多生化代謝過程中一個必不可少的元素。輕微缺鎂會導致肌肉痙攣和失眠。嚴重缺鎂會引發心臟病和胃腸疾病。

【含鎂食物】 玉米、全谷物食品、果脯、蘑菇和堅果。

傷口愈合時間長：缺維生素C

維生素C對于膠原蛋白的構成、皮膚組織的強健和傷口愈合非常重要，只要微量缺乏，很容易出現擦傷增加、經常淤青、傷口愈合時間長等現象。嚴重的維生素C缺乏會導致壞血病。此外，維生素C可減少尿道里有害細菌的數量，如果缺乏，容易發生尿道感染。

【含維C食物】 柑橘類水果、西蘭花、紅色蔬菜（西紅柿、紅葉卷心菜等）。

手腳冰涼：缺硒

輕微缺硒的人血液循環不好，會覺得手腳冰涼。嚴重缺硒則導致免疫力低下、視力減退、易患心血管疾病和腫瘤。

【含硒食物】 貝類海鮮。

經前期緊張：缺鋅

研究發現，女性在月經來臨前的13天內，體內鋅含量非常低，導致黃體酮和內啡肽分泌不足，因此心情非常緊張焦慮、痛感也會增強。嚴重缺鋅還會影響前列腺健康，或導致孩子偏食、有異食癖。

【含鋅食物】貝類、肉類、腰果、粗雜糧。

手腳麻痹：缺鉀

愛吃咸、愛出汗、常喝酒吸煙的人，體內的鉀都容易流失。鉀會影響神經傳導，輕微缺乏讓人覺得手腳麻痹、無力，嚴重了會影響心臟健康。

【含鉀食物】杏仁、花生、扁豆、蘆筍。

【膳食均衡，應對有道】

牢記膳食寶塔

孔主任強調，要解決“隱性饑餓”，主要在于解決好膳食平衡，養成良好的健康飲食習慣。牢記膳食寶塔，確保谷類、薯類、蔬菜、水果、畜禽肉、魚蝦類、蛋類、奶類、豆類的充分、均衡攝入，并控制油、鹽食用量。吃飯不可能做到每一頓都稱重計算，只要碳水化合物、蔬菜水果、蛋白質、油脂攝入均衡，種類搭配好，健康人群一般都會遠離“隱性饑餓”。除此以外，以下六點大家還需謹記——

1.補充四類重點食物：我國居民膳食中奶類、豆類制品、粗糧、水產品的消費量遠不及推薦量，大家應重點補充。

2.根據自身情況著重補充：不同地區、不同人群可根據需要，通過飲食補充微量營養素。如攝入牛奶、蛋黃、動物肝臟補充維生素A；吃血豆腐、紅肉、黑木耳補鐵；攝入海帶、紫菜等補碘；常吃獼猴桃、柑橘等補充維生素C等。

3.多用低溫烹調：過度烹飪會使食物中維生素C大量流失。建議多用蒸、煮等低溫烹調，最大限度保留食物營養。

4.改掉不良習慣：吸煙、飲酒、熬夜、反復減肥、缺乏運動等不健康生活習慣，也會造成體內微量營養素缺乏，應摒棄。

5.嘗試強化食品：市場上有些強化某些微量營養素的食品，比如加鐵醬油、添加B族維生素的谷物早餐，可酌情食用。

6.服用膳食補充劑：在一般情況下，不推薦額外服用膳食補充劑。但如果長期出差在外，三餐難以保證，可酌情服用復合營養片。

特殊人群需要量身制定營養計劃

“對于那些處于生長發育時期、疾病狀態以及特殊年齡的人群，應該到醫院進行正規的系統檢查來確定身體是否處于營養缺乏狀態，并根據診斷結果來制定營養補充計劃?！笨字魅谓ㄗh，1歲前嬰幼兒每隔半年做一次維生素和微量元素系統檢查，1—3歲幼兒每1年做一次，4—7歲兒童每兩年做一次，青少年至少兩年做一次。其它特殊人群建議每年進行一次系統營養檢查。此外，健康人群也應該樹立起定期檢查的營養理念，建議每隔兩年檢查一次，以便及時有效地預防“隱性饑餓”。

孔主任最后提醒大家，補充微量營養素絕非多多益善，而是必須嚴格控制在某一規定水平上，過多或過少都會有不良后果，甚至會引起疾病。比如維生素D，攝取過量可能產生便秘、食欲不振、惡心等癥狀。更年期女性如果服用大量鈣質，同時維生素D補充得過多，就可能增加腎結石風險。因此，大家最好咨詢專業營養師和醫師，在他們的指導下服用。