沒時間運動？試試這些小辦法

范志紅

1.聽說看電視時間長了會增加糖尿病風險，看電視時可以做什么運動？

答：電視只需要用眼睛看，用不著陷在沙發里。可以站起來做不少運動，如廣播操、啞鈴操、拉伸運動、原地跑步等。

還可以拿個瑜伽墊鋪在電視前面的地上，做卷腹、俯臥撐、平板支撐之類的運動。如果家里有跑步機、橢圓機之類就更好了，直接推過來放在電視面前，看電視做運動兩不誤。

2. 在開車時也會坐著不動，聽說開車久了容易發胖。可是車內空間非常小，胳膊都無法伸展，可以做什么運動？

答：開車時可以在車上放一個握力器，等紅燈的時候捏它。等紅燈車停著不動時，可以做肩部和頭部的上下前后左右活動，比如轉頭、聳肩、沉肩等。

還可以做手繞頭的運動，就是用右手背靠近右側耳朵，手指尖朝下，然后像地球繞太陽運動一樣，使手掌水平繞頭運動，從右耳轉到左耳。繞幾十圈，再換另一側。

隨著呼吸節奏，做用力收腹的運動也很好。駕駛一定要注意安全，車子開動的時候要集中精力，不要做運動！

3 .在公交車上、地鐵上和飛機上的時間也挺長，可以做什么運動？

答：在公共交通工具上可以做不少運動，能促進下肢血液回流，降低發生血栓的危險，順便還能強化肌肉。

？茺可以練收縮骨盆肌肉。呼氣用力收縮小腹，同時收縮肛門，放松吸氣。骨盆肌肉和括約肌的練習，不僅能緊實小腹，還能讓女性不容易漏尿。很多女性肌肉薄弱，咳嗽、大笑甚至跳躍時容易漏尿，中年以后尤其明顯。

？茺站在公交車里或地鐵上，可以做頭部上下左右的活動；可以用力拉住拉環，強化手臂肌肉；可以盡量抓高一點的欄桿，拉伸肩部；也可以兩腿交換中心用力踩地，等等。至少可以收腹挺胸展肩，而不是佝僂著背部玩手機。

？茺在飛機座位上，或者有安全帶的出租車座位上，還可以練“靠墻蹲”。把座椅靠背調到直，背部緊緊地貼住座椅靠背，膝蓋用力支撐，讓大腿和小腿形成直角，讓臀部抬起懸空。堅持至少半分鐘，慢慢能堅持一分鐘、兩分鐘或更長。日常叫做靠墻蹲，在車上無聊的時候就可以這么練，循序漸進，對收緊大腿、保持翹臀和強化膝關節很好。