蹲起練習(xí)，沒那么簡(jiǎn)單

◎文/葛杰

蹲起練習(xí)，沒那么簡(jiǎn)單

◎文/葛杰

蹲起練習(xí)對(duì)于下肢功能來說至關(guān)重要。既要有力量，又要有活動(dòng)性，還要能穩(wěn)定。看似簡(jiǎn)單，實(shí)則復(fù)雜。

蹲起比起靜蹲，是更為功能化的康復(fù)練習(xí)。靜蹲這樣的姿勢(shì)，在生活中并不多見。但是蹲起，每天不知道要做多少次類似的動(dòng)作。比如從坐著到站起來，就是雙腿的蹲起動(dòng)作；蹲下系鞋帶或者是撿東西，也是雙腿的蹲起；上下樓梯就不必說了，是左右交替的單腿蹲起動(dòng)作；就連走路，如果地不是很平的話，都是小幅度小角度的蹲起動(dòng)作。還有更強(qiáng)的功能性運(yùn)動(dòng)，比如跑步、跳躍等，都是要在能夠單腿蹲起的基礎(chǔ)上才能完成的。單腿在原地蹲起要是都不能穩(wěn)定，還能有什么跑跳的功能呢。

蹲起練習(xí)對(duì)于下肢功能來說至關(guān)重要。它既練習(xí)了下肢的肌肉力量，又需要下肢的髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)都有足夠的角度，同時(shí)還要求這三個(gè)關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)的過程中必須有足夠的穩(wěn)定性，又要能夠協(xié)調(diào)配合。既要有力量，又要有活動(dòng)性，還要能穩(wěn)定。看似簡(jiǎn)單，實(shí)則復(fù)雜。

蹲起動(dòng)作也要講究方法

蹲起動(dòng)作時(shí)，腳固定在地面上不動(dòng)，膝關(guān)節(jié)又在做屈伸活動(dòng)，所以雖然是閉鏈運(yùn)動(dòng)（是一種肢體遠(yuǎn)端固定而近端活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)），但又不是靜力性練習(xí)，所以難度強(qiáng)度都介乎于動(dòng)與不動(dòng)之間。

立正站好，抬起一條腿，讓需要練習(xí)的腿單獨(dú)負(fù)重支撐和穩(wěn)定身體。抬起來的腿向前伸出，腳稍稍離開地面就可以，向后和向外側(cè)抬腿容易站不穩(wěn)，同時(shí)會(huì)影響身體重心的位置。

準(zhǔn)備姿勢(shì)還有要求，上身必須正直，抬頭挺胸目視前方，這樣身體重心才能穩(wěn)定，便于下肢做動(dòng)作。同時(shí)能夠練習(xí)核心的穩(wěn)定性。

雙手可以叉腰，練習(xí)的初期還不很穩(wěn)定的時(shí)候也可以稍微扶一下東西，幫助下肢保持穩(wěn)定。練習(xí)的水平提高之后，還可以雙手提重物，來增加腿的負(fù)荷量，增加練習(xí)的難度。還可以手握一個(gè)小啞鈴雙手上舉過頭頂，這樣身體重心就提高了，練習(xí)起來就需要更強(qiáng)的關(guān)節(jié)控制能力才能穩(wěn)定。

可以在面前立一面鏡子，隨時(shí)觀察自己的動(dòng)作是否正確，姿勢(shì)是否標(biāo)準(zhǔn)，有沒有明顯的“打晃”“腿發(fā)軟”之類。

都準(zhǔn)備好之后，有控制地緩慢下蹲，根據(jù)力量和疼痛及控制能力等情況，可以只蹲30°～45°。具體的角度，需要在專業(yè)康復(fù)治療師的指導(dǎo)之下確定，不能隨意設(shè)定和嘗試。蹲到需要的角度之后，不要有明顯的停頓，再緩慢有控制地慢慢蹬直腿恢復(fù)到單腿站立。

逐漸加大強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量

這樣的練習(xí)主要是想強(qiáng)化下肢的肌力，尤其是關(guān)節(jié)的控制能力和穩(wěn)定性的。所以必須是在下肢可以完全負(fù)重，沒有明顯疼痛，關(guān)節(jié)能夠在一定范圍之內(nèi)屈伸比較自如之后才開始練習(xí)。而且為了練習(xí)穩(wěn)定性、強(qiáng)化關(guān)節(jié)的本體感覺，一般都是先用體重來當(dāng)負(fù)荷，能夠控制穩(wěn)定后再加大的重量。

肌力練習(xí)時(shí)，必須每次集中練習(xí)到肌肉有酸脹疲勞充血感。練習(xí)時(shí)必須集中精神，專注于動(dòng)作及肌肉收縮的感覺，才能使神經(jīng)能夠動(dòng)員更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，確保達(dá)到更好效果，同時(shí)避免了活動(dòng)中注意力分散造成危險(xiǎn)。邊練習(xí)邊看電視或說話等都是不可取的，既無法達(dá)到預(yù)期效果，又可能造成不必要的危險(xiǎn)。

肌力練習(xí)的早期及初期，因肌力水平較低，或傷后術(shù)后組織存在較為明顯的炎性反應(yīng)，或組織愈合程度不允許的原因，故以靜力練習(xí)為主（即負(fù)重保持某一姿勢(shì)直至疲勞的練習(xí)方法），一般采用1～2分鐘/次，每次間隔5秒，10次連續(xù)練習(xí)為1組，每天行2～4組練習(xí)。每大組練習(xí)后充分休息1～2小時(shí)再進(jìn)行下一大組練習(xí)。或選用輕負(fù)荷（完成30次動(dòng)作即感疲勞的負(fù)荷量），30次/組，組間休息30秒，3～4組連續(xù)練習(xí)，1～2次/日。

肌力練習(xí)中期以耐力-力量的練習(xí)為主。選用中等負(fù)荷（完成20次動(dòng)作即感疲勞的負(fù)荷量），一般采用20次/組，組間休息45秒，3～4組連續(xù)練習(xí)，1～2次/日。

肌力練習(xí)后期以提高絕對(duì)力量為目的，選用大負(fù)荷（完成12次動(dòng)作即感疲勞的負(fù)荷量），一般采用8～12次/組，組間休息90秒，3～4組連續(xù)練習(xí)，1～2次/日。

練習(xí)安排是根據(jù)“超量恢復(fù)”等理論所設(shè)計(jì)的，不能堅(jiān)持練習(xí)，或自行更改練習(xí)的次數(shù)或休息時(shí)間等，會(huì)嚴(yán)重影響練習(xí)效果。如果體力不足以完成全部練習(xí)，可以先做1～2組，待肌力增強(qiáng)后再完成規(guī)定組數(shù)。感覺練習(xí)強(qiáng)度已經(jīng)適應(yīng)，但是功能還不足以進(jìn)入下一個(gè)階段，可以只增加負(fù)荷的重量，而不是靠增加次數(shù)和組數(shù)才加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。