一本保健字典從頭練到腳

丁麗玲

牢記以下12個(gè)字，每天練習(xí)這些保健動(dòng)作，可增強(qiáng)抵抗力，預(yù)防衰老。

【搓】搓面龐，潔臟腑

兩手輕輕貼住臉頰，向上、向外搓摩，手指由內(nèi)向外輕按眼角魚尾紋處，最后用兩掌心交替在額頭從下向上摩擦，至臉部發(fā)熱微紅即可。

【梳】常梳發(fā)，頭不白

梳頭時(shí)從一側(cè)鬢角開(kāi)始，逐漸過(guò)渡到頭頂，再到另一側(cè)鬢角。鬢角和額頂是易生白發(fā)之地，要多梳幾次。動(dòng)作要輕柔，每天200次左右。

【熨】熨雙眼，能明目

雙手搓熱后，用掌心輕捂眼睛。兩眼自然閉合，眼球先順時(shí)針慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)幾周，再相應(yīng)地逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，時(shí)間控制在5分鐘左右。該練習(xí)可加快眼部代謝，改善視力。

【揚(yáng)】揚(yáng)脖頸，護(hù)頸椎

脖頸揚(yáng)起、挺胸抬頭，下顎向前探出；收回下顎、微微低頭，再抬頭挺胸重復(fù)上面動(dòng)作。越慢越好，每輪8～10次。

【繞】繞胳膊，活關(guān)節(jié)

將兩手自然放于肩上，向左轉(zhuǎn)腰，右臂前擺繞肩頭關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)動(dòng)、左臂后擺轉(zhuǎn)動(dòng)，兩肘前后拉開(kāi)成一字，然后反方向練習(xí)。剛開(kāi)始做動(dòng)作可能不標(biāo)準(zhǔn)，此時(shí)不要心急，循序漸進(jìn)。

【引】牽引腰，老得慢

跪撐在床上，上體前俯，手臂盡可能向前伸直，爭(zhēng)取讓下頜觸到床面；臀部盡量向后坐，充分拉伸脊柱。動(dòng)作要慢。

【擺】擺尾閭，下盤穩(wěn)

開(kāi)步輕松站立，先向左擺動(dòng)髖關(guān)節(jié)，再向右擺動(dòng)，然后逆時(shí)針繞一圈，再順時(shí)針繞動(dòng)。如此循環(huán)十幾次，可保護(hù)髖關(guān)節(jié)和股骨頭，通調(diào)氣血。

【走】多快走，耐力好

快步走時(shí)，全身肌肉通過(guò)有規(guī)律地收縮與舒張，推動(dòng)全身氣血的運(yùn)行。腿部還分布著腎經(jīng)、膀胱經(jīng)等，走動(dòng)能牽拉刺激這些經(jīng)脈，養(yǎng)護(hù)相應(yīng)臟腑。

【抬】抬小腿，血流暢

抬頭挺胸坐直，收緊小腹，慢慢抬起一條腿，使之與端坐著的身體盡可能地保持直角，堅(jiān)持5～10秒后換另一條腿；也可以雙腳腳跟同時(shí)抬起，堅(jiān)持一會(huì)兒再放下，并重復(fù)這一動(dòng)作。

【踮】踮腳跟，練平衡

全身放松，雙腳并攏站立，兩腳跟慢慢向上提起，注意腳趾抓地、腳跟盡力上抬；頭部自然上頂，肩臂松沉；然后輕輕地顛動(dòng)足部。該練習(xí)可鍛煉足底和小腿肌群。

【擴(kuò)】擴(kuò)胸膛，強(qiáng)呼吸

雙手各握啞鈴，直臂合于胸前，再向兩側(cè)打開(kāi)。整個(gè)過(guò)程手臂不要彎曲，這樣一開(kāi)一合擴(kuò)展20～30次，胸腔隨著開(kāi)合。可用礦泉水瓶裝上谷物等代替啞鈴。

【旋】旋手腕，防僵硬

取一根木棍，中間用繩子系好后懸掛到高處；雙手分別握住木棍兩邊，不斷旋轉(zhuǎn)木棍，使繩子擰緊；接著反向轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，解開(kāi)繩子。通過(guò)充分旋腕，舒筋活血，保健心肺。