加入暴走一族，享受時尚健康

小尛

時下，行走不再只是趕路，而是一種健康又時尚的健身方式，對各種人群都很實用，特別是辦公室久坐族。快快放下手機，走出深宅，加入暴走一族吧！可以呼吸新鮮空氣，可以認識新的朋友，說不定還可以在鄉村路邊順便帶兩盒農家雞蛋回家！但是，行走可不是隨便走，有些竅門咱們可以先知道：

制定基本行走計劃

先制定一個行走計劃，目標是每天走30分鐘，一周走5天。如果一次走不到30分鐘，就分成2次。一兩個星期后，相同的時間里你就可以走得更遠更快，也就可以開始從鍛煉中得到更多的益處了。

行走以塑身

姿勢是行走技巧的關鍵。要挺直身子行走，想象有一根線將你的頭垂直上拉，下巴與地面平行，眼睛注視前方，肩部放松，松肩收臀。

關注身體中心部位

行走鍛煉的關鍵是走路時要用力。盡力將你的腹部肌肉向內收，然后放50%，再盡力向內收。走路過程中保持這種狀態，越久越好。這樣鍛煉有助于腹部變平，能讓體形更好看，腹部更有力。

收臀

行走時要邁大步，這樣臀部的肌肉會收緊。

挪威式行走

拄兩根手杖行走，可以鍛煉更多肌肉，比常規走路多燃燒46%的熱量。常規走路涉及70%的肌肉，挪威式行走則會用到90%的肌肉——關鍵在于那兩根特別的手杖，它們像滑雪杖一樣，擺動手杖讓你的胳膊擺動的幅度更大，步子邁得更遠，這樣就會刺激更多的肌肉，尤其是胳膊上部的肌肉。拄著手杖也讓你的上身更加挺直，可以增加穩定性，對有關節炎的人有幫助。

行走以減壓

行走可以使焦躁的神經平靜下來，產生和釋放內啡肽，它可以減輕疼痛并促進大腦放松。專注行走能進一步減輕壓力。專業行走導師安迪·普迪科姆說，專注行走會緩解緊張情緒，心率、呼吸和血壓都會降下來——出現“放松反應”。大腦成像顯示，專注行走可以改變大腦對壓力的反應。

專注行走

在開始行走前，將注意力集中在此時此刻，不去想那些使你擔憂的事。讓思想停留在當下，感受腳下的土地，臉上的風或陽光，四周的聲音、風景或氣味。呼吸的頻率與步調一致，如果走神，只好再次收心，重新調整呼吸。

找一個綠色的地方

在田間或者公園里行走更有減壓作用。研究顯示，僅僅站在大自然中就會讓人更積極。

延長行走時間

只要你每天延長行走時間5分鐘，每個星期就延長了30分鐘。第2個星期，每天再延長5分鐘。逐漸延長每天行走的時間，或者買一個計步器，逐漸增加每天行走的步數。

行走后吃東西

你的身體需要碳水化合物以得到能量，如果沒有碳水化合物，就從脂肪得到能量。新研究顯示，如果鍛煉后吃東西，會燃燒更多脂肪。研究者對10名經常久坐的超重男子進行了對比，衡量他們燃燒掉的脂肪，發現先行走后進食的人燃燒的脂肪，比先進食后行走的人燃燒的脂肪多40%。

變速行走

在行走過程中快步行走幾段路，快步行走可以燃燒更多脂肪。

對于剛開始行走鍛煉的人來說，建議行走前先熱身5分鐘，然后快步走1分鐘，接著慢行3到5分鐘。這樣反復2到5次。最后，結束行走時要做放松動作。

另外，1分鐘的快步行走乃至慢跑，同1到1.5分鐘的放松行走交替進行，效果更好。

穿戴也重要

裝備看起來可能并不重要，但合適的裝備可以使你從行走鍛煉中獲得更多益處。以下是建議：

確保溫暖干爽，但不要太熱，或出汗——太冷或太熱都會使你慢下來。

避免摩擦——如果你穿緊身褲之外的褲子，褲子上的縫合線可能會造成摩擦，使你分神。

舒服、合腳、支撐力強的鞋也很重要——如果你的鞋不合適，可能每一步都會痛。不適合的鞋會影響你的姿勢、步調，最終會造成傷害。

正確飲食

你的身體需要合適的燃料才能產生體力，行走鍛煉才有效果。隔3到4個小時吃一次正餐。人的身體消耗脂肪和蛋白質需要那么長的時間。早上行走前，最好先吃一點早餐，行走后再適當多吃一些。

責編/昕莉