對100米跑專項訓練方法的嘗試

朱亮

如何提高100米運動水平的關鍵是解決速度耐力問題。那么本文我對100米跑專項訓練方法進行嘗試，取得了不錯的訓練效果。

一、100米跑訓練的方法

1.抓好柔韌性訓練和按摩放松環(huán)節(jié)的訓練

柔韌是發(fā)展速度的重要條件之一。提高速度就要在保持步頻的情況下，加大步長。而加大步長則需要有較好的柔韌性。具備良好的柔韌素質(zhì)，可以使跑動的幅度大、動作協(xié)調(diào)、輕快，有助于掌握正確的技術。增強柔韌性訓練手段很多，訓練方法可采用如下手段：

（1）雙臂同時繞環(huán)練習。要求練習時雙臂向上向后繞環(huán)時用力，向下向前時隨慣性自然放松擺動。

（2）雙臂交替環(huán)練習。要求一臂前繞時用力，而另一臂后繞時則隨慣性放松擺動，兩臂進行交替用力與放松練習。

（3）弓步壓腿練習。要求兩臂側(cè)平舉或下垂，在教師的口令下有節(jié)奏地進行上下壓腿練習。

（4）直腿行走。要求雙腿伸直，雙手觸地或握腳踝，直腿向前或向后行走。

（5）仰臥起坐并扭動上體練習。一人仰臥，另一人壓住其雙腿，仰臥者起坐并用左肘觸右膝。還原后，再起坐用右肘觸左膝。

（6）手扶助木做擺腿練習。分為左右擺腿和前后擺腿兩種方法。要求左右擺腿時，身左擺屈膝用力，向右擺時隨慣性自然放松擺動；前后擺腿時，向前擺出時屈膝用力并送髖，向后擺時隨慣性自然放松擺動。

（7）正面、側(cè)面壓腿練習。要求把褪伸直壓至肘或頭觸到膝處有痛和緊迫感時停1s～3s。

特別是大幅度的弓步壓腿練習，會起到很好的作用。柔韌性的增強使動作幅度大，富有彈性，實效性增強。

按摩放松肌肉能改善神經(jīng)的調(diào)節(jié)機能，加速靜脈回流，減輕了心臟的作用，消除疲勞，促進肌肉柔韌性增強，提高肌肉的工作效率。利用學校的現(xiàn)有條件，每周進行l(wèi)～2次熱水浴，使血液循環(huán)加快，有利于促進新陳代謝，吸收乳酸，消除疲勞，恢復訓練能力。按摩放松是每次訓練課最后部分的重要內(nèi)容。

2.注重速度和速度耐力的訓練

對于短跑運動員的專項素質(zhì)來說，速度起主導作用。由于少年時期神經(jīng)系統(tǒng)興奮過程占優(yōu)勢，骨骼肌肉韌帶都富有彈性，為提高速度創(chuàng)造了有利條件，所以，少年運動員應特別重視速度素質(zhì)訓練。

速度耐力是把最快的速度保持到終點的能力，但往往少年運動員跑到中、后程出現(xiàn)減速，技術動作變形和步頻明顯減慢的現(xiàn)象就是速度耐力不足的表現(xiàn)。產(chǎn)生這種現(xiàn)象的原因很多，主要是運動機體疲勞。中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，導致心血管系統(tǒng)，呼吸系統(tǒng)機能下降，供血供氧不足，以致運動器官機能下降。速度耐力訓練能充分發(fā)揮全程跑的速度，改善后全程跑的技術。速度和速度耐力訓練量和強度較大，運動員由于承受很大的量和強度，并重復練習，能夠更加適應競賽活動的要求。只有很好地加強速度和速度耐力訓練，才能取得良好的運動成績。

3.加強多種形式的跑步練習

（1）慣性跑：慣性跑是一種放松而不減速度的跑法。要求起跑后加速25～30m，等速度達到最快時，然后肌肉停止主動用力而被動的隨慣性跑15～20m。

（2）肩套橡皮帶一人拉一人跑的練習。要求軀干要保持前傾的姿勢，用力擺臂，快速登腿，膠帶拉力要適當，以不影響練習者動作的連貫性為主。

（3）半蹲起跑。要求：腳左、右開立，兩臂放松在體前，身體逐漸前側(cè)到一定角度時突然抬腿快跑出，跑出后上體逐漸抬起，距離在20～30m。

（4）后腿跑5～l0m。聽口令突然轉(zhuǎn)換為加速跑。要求隨變化要快，步幅開始不易太大。

（5）俯掌或仰臥在起跑線后，聽信號后突然做加速跑，要求跑出時身體要保持前傾，隨跑速加快逐漸抬起身體。

（6）下坡跑。坡度在50～100左右。利用坡向前的慣性力培養(yǎng)學生全身體會肌肉放松跑的能力。

（7）順風跑。借風力充分體會肌肉放松用力，要求步幅不易過大，自然放松。

（8）跑石階一級和多級。要求上身和下身蹲擺動作要協(xié)調(diào)配合，有節(jié)奏。

（9）放松大步跑。要求充分抬高大腿，打開髖關節(jié)，用適當?shù)牟筋l做協(xié)調(diào)練習。

（10）起跑后加速跑、途中跑、沖刺跑、耐久跑等綜合性跑的練習。

4.加強放松技術的訓練，提高運動員的專項成績

跑的放松技術，是指在跑的不同動作中，肌肉準確、合理、協(xié)調(diào)工作的技巧，該緊張時，肌肉應該盡量地緊張；該放松時，肌肉應該盡量地放松。在100米跑時掌握好放松技術可以節(jié)省能量的消耗，提高對抗肌的放松速度和能力，使主動肌和對抗肌更加協(xié)調(diào)，增大步幅，提高步頻，促進運動成績的提高。

5.心理素質(zhì)訓練

心理準備與自我心理調(diào)節(jié)被認為是比賽時奪取勝利的重要因素，因此，心理能力也作為競技能力的重要組成部分。許多青少年運動員訓練時成績穩(wěn)定在較好水平，但參加比賽時，由于缺乏大型比賽經(jīng)驗，精神過于緊張，技術動作紊亂，往往使水平發(fā)揮不出來。解決這一問題，首先不要給運動員名次壓力，要常教育運動員放下包袱，輕裝上陣。

二、100米跑訓練中應注意的問題

1.合理安排各種訓練內(nèi)容，全面提高運動員各項素質(zhì)

在具體訓練過程中，不僅要通過專項力量訓練，來形成和鞏固正確的技術，還要根據(jù)運動員的實際，運用各種訓練手段，以便使大腦皮層能在各樣的條件刺激下，不斷地提高興奮點，改進神經(jīng)過程的強度與靈活性，防止“速度障礙”的產(chǎn)生。在周訓練計劃里，要有一次結合技術的專項力量訓練課，3—4次的輔助訓練課來發(fā)展運動員的絕對速度，速度耐力和有氧耐力，使運動員在大強度的無氧訓練后機體得以調(diào)節(jié)、恢復，更好地投入第二天的訓練。

2.加強運動的營養(yǎng)與恢復措施

100米跑運動員在訓練中的強度大，能量消耗多，訓練之后除安排積極性休息之外，還要適當采用一些治療及心理學措施，如按摩、針灸、心理調(diào)節(jié)等。同時，通過食物及營養(yǎng)的補充，如蜜糖、氨基酸、維生素等，使機體得以迅速恢復。

總之，要提高100米跑運動員的成績，必須在訓練中以專項力量為基礎，輔之以專門性練習和途中跑，從而以掌握正確的技術為重點，使運動員在緊張激烈的比賽中，發(fā)揮出自己最大的運動潛能。同時要注意各項訓練內(nèi)容的合理搭配，全面發(fā)展各項素質(zhì)，加強訓練后的營養(yǎng)和恢復措施。