關于膽固醇的六個真相

關于膽固醇的各種說法真假難辨，就最常見的幾種進行解讀。

說法一：食物中的膽固醇不一定容易使人患心腦血管病。

正確。近年來，學界總結了各項研究結果，認為膽固醇攝入量和心腦血管病風險、心腦血管病死亡率之間無法確證存在因果關系。所以，各國先后取消膳食膽固醇攝入量的限制。

很多人會問，現在的說法為何跟以前的不同？首先，幾十年前的研究設計不夠精準，現在的研究更完善，排除了更多混雜因素。其次，研究結果解讀會與時俱進，并結合國情。幾十年前，西方人的飲食狀態和現在有很大差別，中國人的飲食和西方人也有很大差異。

說法二：選擇食物時，不用把膽固醇含量作為主要指標。

對絕大多數人來說正確。不過，醫囑強調必須控制食物膽固醇攝入量的患者除外。因為，我們不僅要考慮食物中膽固醇的攝入量，還要考慮食物中其他營養成分的含量。比如，雞蛋黃不僅含膽固醇，還含有豐富的卵磷脂、葉黃素、B族維生素、多種微量元素、優質蛋白質和單不飽和脂肪酸，這些成分對預防心腦血管疾病是有益的。所以每天吃一個蛋黃，對絕大多數人是有益的。又比如，魚蝦貝類含有不少膽固醇，它們還含有歐米伽3脂肪酸，有助于預防心腦血管疾病。

評價食物的健康作用時，不能只考慮膽固醇，要以食物營養平衡為重，不能過分苛求某項指標。

說法三：身體可以自己合成大量膽固醇，比食物中吃進去的還多。

正確。人體中的膽固醇2/3以上都是自己合成的。肝臟每天合成1000～2000毫克膽固醇，正常情況下，從食物中吃進去的只有幾百毫克。兒童、少年、孕婦、營養不良者和節食者都不建議嚴格限制膽固醇，因為膽固醇是構建每個細胞所必需的物質，也是多種固醇類激素和膽汁的制造原料。換句話說，膽固醇是一種身體建設所需的有用成分，若代謝正常就根本不是壞東西。

平均來說，我們對食物中膽固醇的吸收利用率約為30%，且具有個體差異。很大一部分膽固醇進入大腸，被微生物發酵后排出體外。有些人消化能力差，分泌膽汁較少，食物中的膽固醇吸收率就偏低。而且，每個人的膽固醇調節能力不同。人體試驗發現，有些人每天吃3個蛋黃，膽固醇水平也沒有明顯變化；有些人則會小幅升高，但高密度脂蛋白膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇的比例（心腦血管病風險的重要指標）并未發生變化。

說法四：零膽固醇飲食、純素飲食未必能避免高膽固醇血癥和心腦血管病。

正確。正由于人體能合成膽固醇，所以零膽固醇飲食并不一定能讓人遠離慢性病。實際上，素食者中也不乏低密度脂蛋白膽固醇和總膽固醇升高的患者。天天大量吃白米、白面，加上大量炒菜油，而蔬菜、薯類、雜糧不足，運動很少，非常不利于控制血膽固醇，未必比少量吃些魚肉蛋奶、各類食物均衡攝入的飲食健康。

說法五：有些食物能降低膽固醇在人體中的吸收利用率。

正確。食物中的膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，比如果蔬中的果膠、海帶中的褐藻膠、蘑菇木耳中的菌類多糖等，能和膽汁酸結合，帶著它們從大腸排出體外，這樣就等于減少了膽固醇類物質的吸收利用率。雜糧、豆類、堅果中所含的植物固醇，也能起到降低膽固醇吸收率的作用。同時，它們的營養價值高，含有多種預防心腦血管病和癌癥的有益成分。所以，多吃富含纖維的天然植物性食品，甚至比嚴格限制膽固醇更有意義。

說法六：既然膽固醇限制取消了，豬油、黃油可以隨便放心吃。

錯誤。目前，各國雖然取消膽固醇限制，但仍要控制飽和脂肪，脂肪總量和總熱量也不能過多，否則同樣容易發胖和甘油三酯升高。健康人雖不用糾結膽固醇的事情，還是要控制動物類食品和脂肪的總量。

每天1個蛋、300克奶、不超過75克的肉（包括偶爾少量吃些動物內臟），或不超過100克的魚和水產品，都是不用擔心的。豬油中除了膽固醇還有大量飽和脂肪，如果日常飲食中魚肉蛋奶都有了，飽和脂肪便不缺，若刻意用豬油做菜，飽和脂肪的量就會過多。所以，即便不考慮膽固 醇，也不支持肆無忌憚地吃豬油、黃油。還要注意，糕點、餅干和市售油炸食品是“大量脂肪+精白淀粉+白糖”的組合，對健康很不利，一定要嚴格限量。

（摘自《生命時報》2016年7月8日 范志紅/文）